С наступлением осени часто возникает характерное осеннее состояние. Дни кажутся менее радостными, и многие объясняют это погодными условиями. На самом деле, наш организм начинает адаптироваться после летнего периода и нуждается в ином наборе питательных веществ. Включение этих продуктов в рацион поможет уменьшить колебания настроения и избавиться от уныния. Поэтому стоит добавить в меню больше грецких орехов, грибов, авокадо и других продуктов, способствующих улучшению настроения.
Листовые салаты и зелень
Если бы проводился конкурс на самые питательные продукты, то темная зелень заняла бы первое место. Листовая зелень, такая как кале, шпинат и мангольд, оказалась бы более полезной, чем любые другие суперфуды. Тяжелая депрессия часто связана с воспалительными процессами в мозге. В зелени содержатся уникальные соединения, которые способны полностью остановить эти процессы. Регулярное употребление салатов в пищу позволит избежать признаков депрессии, даже при недостатке солнечного света и сезонных витаминов.
Грецкие орехи
Грецкие орехи – один из наиболее ценных неживотных источников омега-3 жирных кислот. Научные исследования подтверждают, что эти кислоты способствуют поддержанию здоровья мозга и помогают снизить проявления депрессивных состояний.
Липиды, или жиры, составляют около 80% массы мозга млекопитающих. Исследователи из Британского журнала по психиатрии обратили внимание на недостаток исследований, связывающих этот факт с риском развития депрессии. Им удалось установить, что жирные кислоты оказывают благотворное воздействие на устойчивость мозга к сезонным факторам и способствуют восстановлению даже после наступления первых признаков подавленного состояния.
Авокадо
Авокадо – один из самых полезных источников жиров, и его стоит употреблять регулярно. Содержащиеся в нем компоненты в высокой концентрации помогают поддерживать работу мозга и предотвращают нарушения, вызванные нехваткой необходимых веществ. Кроме того, в одном авокадо находится 4 грамма белка, и поскольку фрукт содержит небольшое количество сахаров, он не вызывает резких колебаний настроения.
Ягоды
Ягоды черники, малины, клубники и ежевики входят в число продуктов с наиболее выраженными антиоксидантными свойствами и доступны практически повсеместно, вне зависимости от сезона. Их можно употреблять в замороженном виде, а также в качестве варенья или желе, что не сильно умаляет пользу для здоровья по сравнению со свежими ягодами. В статье, опубликованной в Journal of Nutritional and Environmental Medicine, описывается двухлетний курс лечения пациентов с использованием антиоксидантов или плацебо. К моменту завершения исследования, у тех, кто получал антиоксидантную терапию, наблюдалось заметное снижение уровня депрессии.
Грибы
Существуют две основные причины, благодаря которым грибы способствуют поддержанию психического здоровья. Прежде всего, содержащиеся в них соединения влияют на инсулин, что помогает предотвратить колебания уровня сахара в крови и стабилизировать эмоциональное состояние. Кроме того, грибы обладают пробиотическими свойствами, поскольку стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике. Неудивительно, что они тесно связаны с нашим настроением, поскольку нервные клетки, расположенные в кишечнике, вырабатывают 80% серотонина, отвечающего за ощущение счастья.
Лук
В большинстве перечней продуктов, призванных улучшить настроение, упускают лук. Вероятно, это связано с тем, что его редко употребляют в качестве отдельного блюда. Тем не менее, этот овощ богат противовоспалительными флавоноидными антиоксидантами, которые помогают в борьбе с раком кишечника. Известно, что эти свойства оказывают прямое влияние и на эмоциональное состояние, поскольку здоровье кишечника напрямую связано с количеством серотонина, получаемого мозгом.
Помидоры
Фолиевая кислота и альфа-липоевая кислота – ключевые компоненты, необходимые для поддержания жизненного тонуса. Помидоры богаты этими веществами, что делает овощ эффективным средством в борьбе с депрессивными состояниями. Результаты, представленные в журнале «Психиатрия и нейронаука», показывают, что у пациентов с диагностированной депрессией почти всегда наблюдается выраженный дефицит фолиевой кислоты. В связи с этим им рекомендуют употребление продуктов, содержащих ее в достаточном количестве. Помидоры входят в число таких продуктов. Они способствуют активации выработки дофамина и норэпинефрина. Альфа-липоевая кислота помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию.
Фасоль
Среди людей бытует мнение, что употребление бобовых способствует улучшению настроения. В этом есть доля правды, поскольку переваривание бобовых – процесс непростой. Это обусловлено тем, что после приема пищи из фасоли не наблюдается скачка уровня глюкозы в крови, за которой следует ее резкое падение. Как следствие, нервная система функционирует стабильно, а чувство голода легче контролировать.
Семечки
Несмотря на кажущуюся нелогичность, семечки могут быть весьма полезной заменой фастфуду. С одной стороны, как и фастфуд, они способны вызывать привыкание, но с другой – их сложно отнести к категории еды в привычном понимании. Однако их можно употреблять в пищу, когда испытываешь грусть или подавленность, поскольку они содержат омега-3 жирные кислоты. Кроме того, компоненты, присутствующие в семечках подсолнечника или тыквы, способны улучшать усвоение питательных веществ из других продуктов.
Яблоки
Регулярное употребление одного яблока в день способствовало улучшению настроения и защите от сезонных депрессивных состояний у многих людей. Подобно ягодам, яблоки богаты антиоксидантами, что может помочь в предотвращении окислительных процессов и воспалений на клеточном уровне. Кроме того, они содержат много растворимой клетчатки, способствующей стабилизации уровня сахара в крови.
