Если тревога и стресс стали для вас постоянными спутниками, независимо от причины, не стоит сразу прибегать к успокоительным препаратам, от которых впоследствии будет сложно отказаться. Прежде всего, необходимо попытаться скорректировать свой рацион и включить в него продукты, обладающие седативными свойствами, подтвержденными научными исследованиями. В этой статье речь пойдет о десяти таких продуктах.
1. Шоколад и какао
Натуральный какао. / Фото: chocoladstvo.ru
Наличие витаминов группы В, в особенности В6, которые часто применяют при неврозах, при умственных и физических нагрузках, а также магния, необходимого для нормального функционирования сердца и сосудов, служит убедительным подтверждением антистрессовых свойств шоколада. Однако, любителям сладкого придется изменить свои привычки и начать следить за питанием: речь идет о продукте, в состав которого входит не менее 56 % какао-бобов (то есть горьком, а не молочном или белом).
Какао может вполне потеснить шоколад, переместив его на второе место в рейтинге «Антистресс века». Фенилэфиламин, присутствующий в чашке горячего ароматного напитка, оказывает мягкое успокаивающее воздействие на нервные волокна и может служить заменой успокоительным средствам в стрессовой ситуации. Не стоит ли включить какао в перечень необходимых предметов на столе во время совещаний руководства?…
2. Молоко и мягкие белые сыры
Рикотта. / Фото: attuale.ru
В ходе проведенного исследования, которое не является повторением стандартных процедур, было установлено, что молочный белок способен воздействовать на участки головного мозга, отвечающие за выработку кортизола (гормона стресса) в ответ на конфликтные или опасные ситуации. Не зря в прошлом веке стакан тёплого коровьего (а ещё лучше – козьего) молока на ночь был настолько востребованным напитком? Подтверждено личным опытом: вечернее употребление молока способствует засыпанию и углубляет сон.
Аналогичный эффект возникает и при употреблении мягких, сладких белых сыров, таких как рикотта. Рассмотрим типичную ситуацию: на работе возникло напряжение, которое принято снимать чашкой кофе и сладким десертом. В таких случаях обсуждение здорового образа жизни не всегда уместно, однако выбор антистрессовой вкусняшки, например десерта на основе рикотты или крем-чиза, может быть весьма полезен для поддержания гармоничных отношений в коллективе. Если употребление сладостей с большим количеством сахара приводит к ещё более интенсивному выделению кортизола, то после кусочка чизкейка у вас может даже появиться достаточно сил, чтобы улыбнуться коллеге, склонной к ворчливости.
3. Миндаль
Миндаль. / Фото: kupipet.ru
Орехи содержат витамин В2, E, цинк и магний. Сочетание этих компонентов играет роль в синтезе серотонина — нейромедиатора, который участвует в передаче сигналов между нейронами (нервными клетками) и в мозг. Серотонин способствует улучшению настроения, нормализует уровень тревожности, обеспечивает здоровый сон и нормальное пищеварение. Для поддержания стабильной работы нервной системы рекомендуется употреблять 15 граммов орехов ежедневно.
4. Голубика
Голубика. / Фото: kartinkin.net
Ягода содержит значительное количество полифенолов, антиоксидантов и веществ с противовоспалительным действием, оказывающих благотворное влияние на эмоциональное состояние и работу мозга. Эти компоненты способствуют улучшению настроения, помогают справляться с забывчивостью и защищают от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
5. Ромашка
Ромашковый чай. / Фото: about-tea.ru
С давних времен чай с ромашкой известен своими успокаивающими свойствами, и современные научные исследования подтверждают это народное убеждение. Ромашка богата антиоксидантами, которые, согласно исследованиям, способны уменьшать воспалительные процессы и потенциально снижать риск возникновения тревоги. Научные данные указывают на то, что ромашка может помочь справиться с тревогой даже у людей с генерализованным тревожным расстройством. В одном из экспериментов было показано, что у участников, принимавших экстракт ромашки на протяжении восьми недель, отмечалось снижение проявлений депрессии и тревожности.
6. Сельдерей
Сельдерей. / Фото: mrfilin.com
Стебель сельдерея оказывает успокаивающее и слабое седативное действие благодаря высокому содержанию витамина С (в 100 г содержится 8 мг вещества, что составляет 10 % от рекомендуемой суточной нормы) и бета-каротинов, которые в организме превращаются в витамин А. Магний и кремний, входящие в состав сельдерея, помогут успокоить и поддержать нервную систему после сильных эмоциональных переживаний. Кроме того, диетологи и врачи постоянно рекомендуют: принимать пищу следует медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Частые перекусы могут привести к хроническим гастритам – об этом печальном факте известно даже детям 7-8 лет. Быстро прожевать сельдерей не представляется возможным. Следовательно, включение сельдерея в привычный ужин с мясным блюдом, благодаря его медленному пережевыванию, позволит организму получить необходимое время для усвоения пищи и содержащихся в ней питательных веществ. Сельдерей – ценный помощник в борьбе с привычкой быстро есть, от которой особенно страдают занятые и активные люди.
7. Нежирное мясо
Куриное филе. / Фото: kartinkin.net
Постное мясо индейки, курицы, говядины и свинины является не только источником протеинов животного происхождения, необходимых для построения тканей организма. Оно также содержит вещества, поддерживающие выработку нейромедиаторов – серотонина, дофамина, эпинефрина и норэпинефрина, критически важных для нормальной работы центральной нервной системы. К ним относятся, в частности, уникальные аминокислоты, такие как триптофан и фенилаланин. Употребление постных мясных продуктов позволяет значительно снизить риск развития усталости, тревожности, необоснованных страхов и проблем с концентрацией внимания. Как правило, у таких людей сохраняется высокая мотивация, хорошо функционирует память и редко наблюдается хроническая усталость. Триптофан в большей степени влияет на синтез серотонина – гормона счастья – и мелатонина, гормона, регулирующего сон. Фенилаланин способствует образованию дофамина, мелатонина, эпинефрина и норэпинефрина.
8. Жирная рыба
Лосось. / Фото: baback.club
Для синтеза серотонина, известного как гормон счастья, требуются витамины группы В, содержащиеся в жирной морской рыбе и морепродуктах. Однако, ключевое преимущество этих продуктов заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые поддерживают нормальную функцию нервных клеток и обеспечивают эластичность и прочность сосудов головного мозга. Кроме того, морские дары являются источником йода, фосфора, витаминов А и Е, что крайне важно для укрепления мозга и нервной системы в целом. К наиболее полезным продуктам в этом отношении относят лосось, скумбрию, сельдь, форель, сёмгу, тунец, палтус, угорь. Недавние исследования указывают на то, что, например, сёмга способна снижать уровень гормонов стресса — кортизола и адреналина. А систематическое употребление семги может уменьшить вероятность возникновения панических атак у людей с тревожными расстройствами.
9. Морская капуста
Ламинария. / Фото: ketokotleta.ru
Морскую капусту трудно заменить другим растительным компонентом. Она особенно важна для людей, ведущих активный образ жизни, выполняющих умственную работу и часто испытывающих стресс. Ламинария, или морская капуста, благодаря высокому содержанию йода, способствует нормализации работы щитовидной железы – органа, который в первую очередь регулирует реакцию организма на стрессовые ситуации. В составе этого продукта присутствуют пантотеновая кислота и витамин В. Помимо этого, морская капуста богата разнообразными витаминами и минералами, которые оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья. Ламинария отличается высоким содержанием йода, витаминов А, группы В, С, Е и D. В ней содержатся энтеросорбирующие вещества, которые, как губка, выводят из организма шлаки, токсины и вредоносные бактерии
10. Молочка
Творог. / Фотто: xoroshiy.ru
Если человек испытывает стрессовые ситуации, в его рационе обязательно должны присутствовать простокваша, несладкий йогурт, творог, сыр. Причина для их регулярного употребления заключается в высоком содержании кальция, магния и триптофана. Однако, есть одно важное условие: наиболее полезно и целесообразно выбирать молочные продукты с умеренным содержанием жира, избегая как излишне жирных, так и полностью обезжиренных вариантов. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием жира усваиваются сложнее, а избыток жиров может негативно влиять на работу мозга и нервной системы. Обезжиренные же продукты оказываются малоэффективными, поскольку без жиров хуже усваиваются жирорастворимые витамины и минеральные вещества, необходимые организму.
11. Каши и хлеб из цельного зерна
Цельнозерновой хлеб. / Фото: muka61.com
Зерновые культуры оказывают положительное воздействие на нервную систему благодаря содержанию сложных углеводов, которые обеспечивают организм энергией. У людей, регулярно включающих в свой рацион каши, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, нервные расстройства встречаются реже, поскольку такая пища не создает чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему, оказывает успокаивающее действие благодаря своей питательности и содержит витамин В. Кроме того, некоторые каши, в частности овсяная, способствуют выработке серотонина. Также диетологи рекомендуют для снижения тревожности и борьбы со стрессами чаще включать в питание бурый рис и гречку.
12. Специи и пряные травы
Кинза и кориандр. / Фото: hozyain.by
Специи и пряные травы обладают исключительной пользой для здоровья. Они содержат высокую концентрацию витаминов и минералов, что способствует нормализации работы всех систем организма. Эфирные масла, присутствующие в петрушке, укропе и кинзе, улучшают настроение, оказывая воздействие на обонятельные рецепторы. К острым приправам и специям следует относиться с осторожностью. Так, кайенский перец полезен при нервных расстройствах и стрессах, однако он оказывает сильное стимулирующее действие на пищеварительную систему, что может быть нежелательно для людей, испытывающих напряжение. Поэтому данную специю следует употреблять с большой осторожностью и с учётом индивидуальных особенностей организма.
Если вы еще не посещали наш YouTube-канал, настоятельно рекомендуем это сделать. На нем представлено множество интересных и информативных видео, например, такое, как это:
Позаботьтесь о своём здоровье в непростой период и узнайте на Novate.Ru, как избежать обратного эффекта, или 8 ошибок при употреблении продуктов, полезных для организма.
Во многих случаях чашечка кофе помогает справиться со стрессом. А вы предпочитаете пить кофе чёрным или с добавлением молока? На портале Novate.Ru вы найдёте интересный материал о том, допустимо ли совмещать кофе и молоко без негативного влияния на здоровье.
