Море манит, волна нашептывает, но нам никак не удается встать с постели. Как быть?
У каждой из нас, вероятно, бывало так: мы выспались, но все равно не хочется вставать с постели. Словно наш организм просит: «Мама, еще пять минуточек».
Нас одолевают трудности и переполняют эмоции, что приводит к нервозности и частым посещениям туалета до самого вечера.
Наверняка вы устали от однообразных пробуждений? Мы тоже! Именно поэтому мы подготовили 13 полезных советов для идеального начала дня.
1. Прекратите переставлять будильник
Кто этого не делает, поднимите руку. «Лес рук» ©.
Нажимаем кнопку на будильнике или в телефоне, обычно подписанную как «Отложить», и снова позволяем себе немного поспать (два, три, десять раз – не имеет значения).
И мы делаем это совершенно зря!
По данным исследований, прерывистый сон, даже в предрассветные часы, оказывает негативное воздействие на человека. Наибольшие потери наблюдаются в дневной производительности.
Рекомендация специалистов: воспользуйтесь методом, учитывающим фазы сна. Установите два будильника: один на желаемое время подъема, а второй за 90 минут до него.
Примерно за 90 минут организм завершит полный цикл, и пробуждение произойдет после окончания фазы быстрого сна.
Начните с употребления стакана воды.
Чувство усталости часто является признаком нехватки жидкости в организме.
Уже незначительное обезвоживание организма способно спровоцировать сонливость, снижение умственной активности и перепады настроения.
Употребление стакана воды поможет восполнить водный баланс организма сразу после пробуждения.
По мнению специалистов, если вы испытываете постоянную утреннюю вялость, попробуйте увеличить потребление воды и других напитков, не содержащих кофеин, в течение дня.
3. Хорошенько потянитесь
Во время фазы быстрого сна ночью наши мышцы временно парализуются (это явление известно как атония), а утренняя двигательная активность приводит к высвобождению эндорфинов, что, в свою очередь, дарит нам энергию.
Вся утренняя зарядка строится на этой физиологической особенности.
По мнению специалистов, даже небольшое количество времени, посвященное утренней йоге, будет полезным. Исследования показывают, что всего 25 минут занятий способны повысить энергию и улучшить когнитивные функции.
4. Плесните водой себе в лицо
Исследования показывают, что регулярные контрастные водные процедуры утром способны уменьшить число дней, проводимых на больничном листе, в течение года!
Если вы не готовы к тому, чтобы полностью погрузиться в холодную воду, то хотя бы окатите себя ею. Это даст организму понять, что температура тела изменилась, и побудит его проснуться.
Вам хотелось бы принять холодный душ, но сил подняться с кровати нет?
Чтобы обеспечить удобство использования, расположите флакон с распылителем поблизости.
5. Не пропускайте завтрак
Существует ли завтрак самым важным приемом пищи? Этот вопрос до сих пор вызывает дискуссии в научном сообществе. Однако исследования показывают, что отказ от завтрака может негативно сказаться на самочувствии и уровне энергии.
Питание — это источник энергии. Подкрепитесь перед важными делами!
Если вы занимаетесь спортом по утрам, обязательно позаботьтесь о приеме пищи после тренировки, а не до нее. Это позволит вам сжечь больше калорий, ускорить обмен веществ и предотвратить дискомфорт в желудке.
По мнению специалистов, для поддержания энергии и хорошего самочувствия на протяжении всего дня важно правильно подбирать продукты питания.
- нежирные белки
- цельнозерновые продукты
- орехи
- Овощи и фрукты следует выбирать с низким содержанием крахмала и умеренной сладостью.
6. Избегайте сахара до обеда
Несмотря на обилие сладких хлопьев, йогуртов, каш и закусок на полках магазинов, это не оптимальный вариант для утреннего приема пищи.
Употребление продуктов, богатых сахаром (особенно в сочетании с несколькими чашками кофе с сахаром), может вызвать внезапное повышение уровня глюкозы в крови, за которым следует ее стремительное снижение.
А это чревато приступом слабости.
По мнению специалистов, для оценки содержания сахара в продуктах следует внимательно изучать информацию, указанную на этикетках.
Для удобства и быстрого перекуса рекомендуется иметь под рукой полезные продукты, такие как яблоки, морковь или апельсины.
7. Пейте меньше кофе
Мы осмелились на эксперимент, который оказался не бесполезным. В ходе исследования стало известно, что чрезмерное употребление кофеина по утрам способно вызвать усталость на следующий день.
Проверьте сами!
По мнению экспертов, стоит отказаться от использования больших кружек. Приобретение небольшой (и очень стильной!) чашки может способствовать снижению потребления кофе.
8. Идите на свет!
Воздействие солнечного света способствует повышению уровня серотонина, что положительно влияет на качество сна и, как результат, обеспечивает приток энергии.
Отличный повод выйти на улицу!
По мнению специалистов, если у вас возникают трудности с пробуждением, настройте шторы, чтобы утренний свет попадал в комнату.
9. Организуйте себе кардионагрузку
Утром так и тянет остаться в постели, а вот заниматься этим — совсем не хочется.
Утренняя зарядка, согласно исследованиям ученых, повышает уровень энергии и уменьшает ощущение усталости.
Вы можете отправиться на велосипеде (разумеется, в теплую погоду), совершить быструю прогулку или заняться другой деятельностью.
По мнению специалистов, если у вас не хватает времени, можно выполнить несколько коротких упражнений. Небольшие приседания с высоким подъемом коленей или армейские прыжки помогут взбодриться. Даже 30 секунд скручиваний преподнесут заряд энергии.
10. Разберитесь со стрессом
Каждая из нас сталкивается с факторами, вызывающими стресс, порой весьма значительными.
Тревоги не просто ухудшают наше здоровье днем, они также нарушают сон.
По возможности устраняйте стрессовые факторы из своей жизни.
По мнению специалистов, для того чтобы выделить время на утреннюю медитацию, стоит перенести часть утренних дел на вечер предыдущего дня.
Как уменьшить уровень стресса в своей жизни? Ощущаете тревогу, тоску, страх? Эти несложные советы помогут вам не поддаться панике во время карантина, обрести спокойствие и почувствовать себя счастливее.
Пережитый в первые месяцы пандемии стресс негативно влияет на всех. Необходимо самостоятельно преодолеть состояние тревоги и подавленности. Как отмечает Далай Лама в своей книге «Искусство быть счастливым», написанной совместно с психотерапевтом Говардом Катлером, счастье требует самосовершенствования. Предлагаемые техники окажутся полезными.
Пересмотрите свою стратегию. Попробуйте на мгновение представить, что вы — не тот, кем являетесь, а ваш самый оптимистичный друг. Что бы он посоветовал, узнав о ваших трудностях? Если изменить обстоятельства невозможно, можно по-другому взглянуть на них.
Займитесь спортом. Один из самых доступных способов расслабиться — физическая активность. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше ваше настроение. Сорок минут бега по району помогут вам уснуть ночью с улыбкой на лице. Если бег не подходит, приседания также будут эффективны. Главное – выполняйте их по 20 минут ежедневно.
Выделите время для отдыха. Ежедневно уделяйте не менее получаса спокойным занятиям, которые помогают расслабиться: чтению, принятию ванны, вязанию или просмотру фильма.
Любите себя, вне зависимости от обстоятельств. Даже если вы допустили ошибку, сделали неправильный выбор или не достигли желаемого результата. Все равно относитесь к себе с любовью! У вас есть множество причин для гордости, просто вспомните о них.
Перестаньте сосредотачиваться на себе и направьте внимание на других. Далай Лама отмечал: «Если вы стремитесь к счастью для других, развивайте сострадание; если же вы хотите обрести счастье самому себе, то также практикуйте сострадание». Попробуйте задуматься о том, как вы можете поддержать тех, кому приходится сложнее. И тогда вы ощутите просветление.
полную справку
11. Подарите себе немного нетерпения
Иногда достаточно просто предвкушения приятного события, чтобы почувствовать прилив энергии.
Вспомните, как в детстве мы с нетерпением просыпались утром первого января и бежали смотреть, что находится под елкой.
Для борьбы с утренней усталости попробуйте запланировать разговор по телефону с подругой, прогулку или вкусный завтрак – что-то, что сделает подъем с постели легким и приятным.
По мнению специалистов, планируйте свой день, ориентируясь на внешние стимулы, такие как расписание интересных радиопередач.
12. Позаботьтесь о своем психическом здоровье
Постоянная утренняя усталость может быть признаком депрессии или тревожного расстройства.
У людей, страдающих депрессией, ухудшение состояния часто наблюдается по утрам или сразу после пробуждения.
Записывайте свои эмоции в дневник и обратитесь к психологу.
Рекомендация специалистов: обратите внимание на возможные признаки депрессии. Для оценки состояния можно использовать опросник (шкала депрессии Бека), результаты которого могут подсказать необходимость обращения к врачу для рассмотрения вопроса о медикаментозном лечении.
13. Позаботьтесь о качестве сна и пробуждения
Возможно, вы уже знакомы с советами, которые помогут улучшить качество сна. Среди них:
- выключение экранов гаджетов за час до сна
- ежедневное засыпание в одно и то же время
- обеспечение комфортной среды для сна
Но не менее важно правильно бодрствовать.
Регулярное пробуждение в одно и то же время способствует поддержанию циркадных ритмов – естественных биологических часов, определяющих ощущение сонливости.
Даже в выходные дни старайтесь просыпаться по будильнику, и вскоре вы заметите положительные изменения!
