Даже утренняя гимнастика, крепкий кофе или свежевыжатый сок не помогут вам почувствовать прилив сил, если вы не получаете достаточного количества сна. Восстановление во время ночного отдыха крайне важно для нормальной работы вашего организма и мозга. Если вам сложно просыпаться, проверьте, не допускаете ли вы этих ошибок
вы отдыхаете на высокой подушке с плотной набивкой
В идеале подушка не должна быть слишком высокой, её основная функция – лишь незначительно приподнять голову и шею, поддерживая естественное положение позвоночника. Подушки, которые поднимают голову более чем на 5 сантиметров, приводят к тому, что шея и плечи принимают неестественное положение, и не способствуют расслаблению. Если вы спите на боку, вам не требуется высокая подушка. Попробуйте спать без неё или используйте тонкую, чтобы избежать напряжения в области шеи во время сна. Наиболее подходящая подушка – это та, которая прогибается под весом головы, а не поднимает её. При выборе новой подушки положите её под голову в вашей обычной позе для сна, например, на боку, и попросите близких оценить положение вашего позвоночника. Если он изогнут, вам следует рассмотреть другой вариант. Любое отклонение позвоночника во время сна приводит к напряжению межпозвоночных дисков, что может вызвать защемление нервов и боль, мешающую полноценному сну.
2. Вы используете только одну подушку
При засыпании на спине необходима не только подушка под голову. Рекомендуется также использовать дополнительную подушку, которую следует разместить под коленями для расслабления поясничного отдела позвоночника. Если вы предпочитаете спать на боку, используйте одну подушку для поддержки верхней руки и вторую – между ногами, чтобы обеспечить правильное положение позвоночника.
3. Вы спите на старом матрасе
Вы когда-нибудь задумывались о том, что большинство пружинных матрасов служат не больше 5–10 лет? Этот показатель зависит от их качества, вашего веса и времени, которое вы проводите во время сна. Если в середине матраса появилась заметная провисание, из-за чего вы проваливаетесь внутрь, то есть риск проснуться с дискомфортом в спине, бедре или плечах. Позаботьтесь о своем здоровье и приобретите качественный матрас.
4. Вы спите на слишком мягком матрасе
Выбор оптимального матраса – задача индивидуальная, зависящая от особенностей телосложения, веса и привычек каждого человека. Если при лежании вы ощущаете сильное проваливание в матрас, то, скорее всего, он слишком мягкий. Проседание тазовой области на 5–7 сантиметров свидетельствует о том, что позвоночник не расслабляется, а испытывает напряжение, что может привести к утренней усталости и болям в спине.
5. Вы спите на слишком жестком матрасе
Если матрас не поддается деформации под весом тела, это нежелательно: позвоночник будет испытывать постоянное напряжение в течение ночи, что также может спровоцировать боли в спине. Рекомендуется приобрести наматрасник с мягкой натуральной прослойкой, чтобы уменьшить жесткость спального места.
6. Вы спите на животе
Сон в положении на животе, лицом вниз, может спровоцировать некоторые нежелательные последствия, в том числе затрудненное дыхание. В таком положении вам придется постоянно поворачивать голову в сторону, что может привести к деформации шейного отдела позвоночника. Со временем это может вызвать болевые ощущения в шее и спине, а также нарушить качество сна. Для поддержания правильного положения позвоночника в таком положении, согните руку и ногу с той стороны, куда вы обычно поворачиваете голову, и подложите подушки под эту руку и бедро. Если вы ночью сбрасываете подушки и просыпаетесь на животе, попробуйте прикрепить теннисный мяч спереди к пижамной рубашке – он будет препятствовать перевороту на живот. Но если вы действительно не можете спать в другом положении, положите тонкую подушку под живот, чтобы уменьшить нагрузку на спину.
7. Вы спите в позе эмбриона
Привычка спать на боку в скрученном положении может затруднять дыхание, вызывать искривление позвоночника и негативно сказываться на качестве сна. Чтобы расслабить руки и ноги, а также выпрямить позвоночник, используйте тонкие подушки, подкладывая их под верхнюю конечность и ногу.
8. Вы ложитесь спать в разное время
Когда в один день вы ложитесь спать в девять часов вечера после работы, а в другой – всю ночь смотрите фильмы, организм испытывает стресс, так как не может определить, когда пришло время для отдыха. Подобный распорядок вскоре может вызвать проблемы со сном. Соблюдение постоянного режима сна помогает организму лучше адаптироваться и функционировать оптимально. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, чтобы утро не было для вас таким сложным. Как справиться с бессонницей, читайте здесь.
9. Вы долго спите в выходные
Считаете, что сможете компенсировать недостаток сна за выходные после рабочей недели? Научные данные говорят об обратном. Недавние исследования указывают на то, что продолжительное недосыпание способно вызвать необратимые изменения в мозге, что может негативно сказаться на когнитивных функциях. Восстановление сна в выходные дни не поможет устранить эту проблему.
10. Вы ложитесь спать сразу после еды.
Ужин, съеденный менее чем за два часа до сна, может спровоцировать изжогу и расстройство пищеварения, что затруднит засыпание. Рекомендуется готовить на ужин легкие и низкокалорийные блюда, а также избегать жирной, жареной и острой пищи перед сном. Более подробную информацию о позднем ужине можно найти здесь.
11. Вы употребляете алкоголь перед сном
Сначала употребление алкоголя перед сном может способствовать засыпанию, однако впоследствии вы можете начать просыпаться по ночам, что негативно скажется на качестве вашего сна. Результаты масштабного исследования, проведенного в прошлом году, показали, что чем больше алкоголя вы употребляете, тем хуже спите. Если вы планируете выпить несколько бокалов вина, лучше сделать это в начале вечера, а не в конце.
12. Вы спите на синтетических материалах
Это справедливо и для постельного белья, и для пижам. Поролоновые матрасы, простыни и пижамы из синтетического сатина и атласа обладают большей теплоизоляцией по сравнению с натуральными материалами, однако они могут вызывать перегрев и потоотделение во время сна, что приведет к пробуждениям. Натуральные ткани более чутко реагируют на колебания температуры тела, предотвращая перегрев и потоотделение. Рекомендуется выбирать пижамы и постельное белье исключительно из хлопка, бамбука или других натуральных волокон. Если у вас поролоновый матрас, используйте наматрасник из натуральной шерсти минимальной толщиной 3 см. Этот защитный слой поможет избежать перегрева и обеспечит более комфортный сон.
13. Температура в вашей спальне либо слишком высокая, либо слишком низкая
Если температура в помещении превышает 23 °C или опускается ниже 12 °C, это может негативно сказаться на качестве сна. Исследования показывают, что наиболее подходящей температурой для сна является диапазон 18–19 °С, поскольку при ней улучшается обмен веществ.
14. Вы спите в комнате без штор
Искусственное освещение – изобретение современной цивилизации, поэтому человек не способен к полноценному сну под воздействием света уличных фонарей. Если у вас отсутствуют жалюзи или используемые шторы пропускают свет, замените их на более плотные, непроницаемые для света. Это оптимальное решение для восстановления сил мозга. Темные маски для сна также могут оказаться полезными.
вы применяете электронные устройства непосредственно перед отходом ко сну и располагаете телефон в непосредственной близости от себя во время сна
Голубой свет, исходящий от экранов приборов, стимулирует работу мозга и может нарушить ваш режим сна. Наибольшую опасность представляет мобильный телефон. Получение сообщений или SMS в ночное время суток под воздействием голубого света возбуждает нервную систему и мозг, что затрудняет засыпание даже после того, как глаза закрыты. В результате полноценный, глубокий сон может быть невозможен. В идеале мобильный телефон следует оставлять в другой комнате, а не в спальне. Также можно включить беззвучный режим и положить устройство экраном вниз, на некотором расстоянии от места сна. Что касается телевизора, рекомендуется выключать его за один-два часа до сна, чтобы мозг мог расслабиться и подготовиться к отдыху.
16. Вы спите вместе с домашним любимцем
Согласно последним научным исследованиям, у почти 63% людей, которые спят вместе со своими домашними животными, наблюдается недостаток качественного глубокого сна.
17. Вы склонны больше доверять умному будильнику, чем собственным ощущениям
В целом, это занимательная игрушка, которая, при условии нажатия кнопки, отслеживает фазы вашего сна и пробуждает вас в подходящий момент. Однако, для определения качества ночного отдыха не обязательно использовать какие-либо устройства, поскольку ваш организм сам даст о том знать. Вам знакомо ощущение пробуждения утром во время отпуска, когда вы чувствуете прилив энергии и сил? Это состояние называется восстановлением. Ваш организм успел отдохнуть и восстановить ресурсы. Именно так вы должны себя чувствовать после полноценного сна каждое утро. Специалисты рекомендуют взрослым выделять на сон не менее 7−9 часов для полного восстановления организма, поддержания оптимального здоровья и повышения продуктивности в течение дня. Если ваш слиптрекер показывает, что вы спали достаточно, но вы просыпаетесь утомленным, нуждаетесь в чашке крепкого кофе и дополнительно употребляете несколько чашек кофе в течение дня, чтобы не чувствовать сонливость, это свидетельствует о том, что вашего сна недостаточно и необходимо спать дольше.
