Для многих тревога, стресс и усталость стали обыденным состоянием, когда ум часто застревает в так называемой «ментальной жвачке»: мы постоянно повторяем и перебираем одни и те же мысли, которые далеко не всегда бывают позитивными.
фото:
iStockphoto/Farknot_Architect
Как прервать навязчивый поток негативных мыслей всего за четыре действия, рассказала «Доктору Питеру» кандидат наук, бизнес-психолог и руководитель тренингового центра «Главная роль» Алена Никольская.
Алена Никольская
Психология
Бизнес-психолог, кандидат наук, руководитель тренингового центра «Главная роль» и психолог
Алгоритм борьбы с негативными мыслями
Негативные мысли оказывают непосредственное воздействие на наше эмоциональное и физическое самочувствие, приводя к проблемам со сном, ощущению усталости и повышенной тревожности. Это может существенно ухудшить качество жизни, поэтому необходимо понимать, что происходит, и уметь справляться с подобными состояниями.
Когда в голове возникают негативные мысли, рекомендуется придерживаться четырех последовательных этапов.
Шаг 1. Признайте, что вы оказались в негативном состоянии
Вы ощущаете внутренний дискомфорт, ваши мысли становятся все более тревожными и не отпускают вас? Осознайте и примите, что вы вновь зацикливаетесь на одних и тех же мыслях. Чтобы прервать этот замкнутый круг, задайте себе следующие вопросы:
Когда эти мысли впервые возникли? Как долго продолжается этот поток – минуты, часы или дни?
Чего конкретно касаются эти мысли?
Насколько полезны мысли, которые возникают в голове, и как они влияют на уровень тревожности?
Ведение внутреннего диалога или запись наблюдений за своим психическим состоянием может быть полезным. Принятие проблемы и признание ее существования – это важный и решительный шаг к обретению свободы.
Шаг 2. Проанализируйте свои переживания
Замечаете, что вас захватывают негативные мысли? Попробуйте разобраться в их источнике и мотивации. Сосредоточьтесь на конкретной проблеме, о которой вы думаете, и постарайтесь понять, какую пользу может принести этот поток мыслей, а также какой вред он может нанести.
Понимание глубинных переживаний позволяет определить, являются ли ваши размышления творческим поиском и способны ли они привести к конкретному результату. В противном случае, возможно, они лишь усиливают тревогу и препятствуют прогрессу.
Шаг 3. Переключите внимание
Как бы ни хотелось прервать поток негативных мыслей и сколько усилий ни было бы приложено, сделать это сразу практически нереально. Для развития такого умения требуются годы. Многие люди на протяжении всей жизни практикуют различные методики, в том числе йогу, чтобы полностью контролировать ситуацию и уметь прерывать цикл негативных размышлений.
Представляю пять приемов, которые можно изучить самостоятельно и научиться управлять своим эмоциональным состоянием.
Переформулировка
Переключайтесь на позитивные мысли, как только чувствуете, что начинаете волноваться.
Я подготовлюсь к собранию, приложу все усилия, чтобы выступить спокойно и уверенно.
Я не смогу сдать экзамен → Я не уверен, что смогу сдать экзамен».
Я не смогу танцевать → Я выйду на танцпол и удивлю всех изяществом своих движений.
Когда отсутствует внутренняя уверенность, полезно переводить свои мысли в нейтральное русло.
Я буду готовиться тщательно, чтобы выступить на собрании успешно. И даже если возникнут какие-либо трудности, это не повлияет на мою самооценку.
Я не смогу сдать экзамен → Я тщательно подготовлюсь и смогу получить удовлетворительный результат. А если и получу низкую оценку, то всегда есть возможность пересдачи.
Я не стану танцевать, но буду двигаться в своей манере и так, как мне удобно. Пусть даже это покажется некоторым забавным, я всё равно наслажусь процессом.
Ведение дневника
Выражение мыслей в письменной форме нередко способствует лучшему пониманию проблемы и помогает справиться с навязчивыми идеями. Также, написанное можно уничтожить огнем, что является символическим способом очищения сознания.
Дыхательные техники
Когда вас одолевают негативные мысли, постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Попробуйте выполнять дыхание «квадратом»: вдох на четыре секунды, задержка дыхания на четыре секунды, выдох на четыре секунды, задержка дыхания на четыре секунды. Также может оказаться полезным медленное дыхание с глубокими вдохами или, наоборот, быстрое, как у собаки.
В чем заключается секрет? Тело и разум не способны одновременно концентрироваться на дыхании и на негативных мыслях, и это открывает путь к уменьшению стресса и тревоги.
Физические и сенсорные практики
Существует также способ, позволяющий отвлечься от навязчивых мыслей и сосредоточиться на другом.
Попробуйте найти рядом с собой любой сложный предмет, отличающийся множеством деталей, и внимательно его изучите. Это поможет вам достичь состояния, похожего на медитацию.
Представьте себе кончик носа, зажмурившись и сосредоточившись. Это необычный, но проверенный временем метод, помогающий быстро снять умственное напряжение.
Попробуйте встать на одну ногу и удерживать равновесие, концентрируясь на своих ощущениях. Это поможет, подобно дыханию, прервать поток негативных мыслей.
Команда «Стоп!»
Именно эта команда и именно такой подход. Как только вы замечаете навязчивую или импульсивную мысль или действие, немедленно говорите: «Стоп!». Это позволяет взглянуть на ситуацию более трезво, вернуться в настоящее время и действовать осознанно.
Шаг 4. Подкрепляйте позитив
После того, как вы научились определять негативные мысли, необходимо развивать умение переводить их в нейтральное или позитивное русло, а также поддерживать это чем-то приятным: прогулкой, чтением, разговором с другом или даже самомассажем.
Благодаря несложным, но позитивным шагам, вы поможете своему подсознанию осознать, что заботитесь о себе и принимаете на себя полную ответственность за свои мысли и поступки.
