Вместе с тренером XFIT Евгенией Рубцовой мы готовимся к сезону открытых плеч, сарафанов на бретельках и купальников, выполняя эффективные упражнения для укрепления груди и придания тонуса зоне декольте.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
- При выполнении упражнений, направленных на развитие грудных мышц, важно учитывать их взаимосвязь с плечом и лопаткой. Комплексное воздействие на все три группы мышц позволит добиться заметного результата: линия груди станет более выразительной, плечи раскроются, а спина приобретет более рельефный вид.
- Начните с активации лопатки и восстановления полного диапазона движений в грудном отделе позвоночника. Затем стабилизируйте лопатки и плечевой сустав, вовлекая мышцы груди в работу с помощью различных упражнений на планку. Завершите тренировку, воздействуя непосредственно на грудные мышцы: это могут быть отжимания с изменением положения рук или жим штанги лежа.
- Наше тело представляет собой целостный организм, состоящий из мышечной, жировой и скелетной тканей. Влиять можно лишь на общий состав тела, придерживаясь сбалансированного питания, поддерживая активный образ жизни, занимаясь спортом и обеспечивая достаточный сон. Сокращение жировой ткани произойдет по всему телу при регулярных физических нагрузках, поскольку организм начнет расходовать больше энергии, чем получает.
- Выполнение упражнений, направленных на одну область, способно укрепить мускулатуру, повысить подвижность мягких тканей, развить эластичность и даже положительно сказаться на качестве отдыха, если речь идет о грудном отделе позвоночника.
- Занятия 3–4 раза в неделю принесут заметные улучшения. Разнообразить тренировки, используя функциональные, силовые и кардио нагрузки, будет полезно. Комплекс упражнений на грудные мышцы рекомендуется сочетать с тренировкой мышц спины. Если времени недостаточно, тренировки можно разделить на две короткие сессии, каждая из которых займет 20–30 минут.
- Согласно результатам исследований, мужчины обладают большей общей площадью мышечной ткани по сравнению с женщинами, однако количество мышечных волокон у них одинаковое. Это позволяет предположить, что мужчины обладают большей физической силой, но функциональные характеристики мышц не зависят от пола.
- Необходимо учитывать два ключевых момента: определение оптимального уровня физической активности и ее равномерное распределение. Чувство легкости и бодрости в теле на следующий день или через день будет свидетельствовать о грамотно подобранной нагрузке.
- Несбалансированная нагрузка на отдельные группы мышц может привести к повышенному тонусу в одной области и ослаблению противоположных мышц. Это чревато защемлениями, болевыми ощущениями и повреждениями. Если вы уделяете особое внимание тренировке грудных мышц, необходимо включать в еженедельный план упражнения на растяжку, а также укреплять мышцы спины и корпуса.
УПРАЖНЕНИЕ 1
ОТКРЫТАЯ КНИГА
Примите положение лежа на боку, согните ноги, сведите колени вместе, вытяните руки вперед. Свободной рукой, плавно описывайте круг в воздухе, поворачивая корпус. Достигните максимального растяжения в самой дальней точке движения руки, от ладони до ладони. Выполните восемь кругов по часовой стрелке и восемь — против.
УПРАЖНЕНИЕ 2
ДИНАМИЧЕСКАЯ БОКОВАЯ ПЛАНКА
Исходное положение – прямая планка, опирающаяся на локти и ступни. Затылок, лопатки и крестец выстроены на одной линии, которая параллельна полу, плечи отведены от ушей, локти отталкиваются от пола. Затем необходимо развернуться за локтем и перейти в боковую планку. Ступни также разворачиваются в сторону, ягодицы напряжены, а опорный локоть продолжает отталкиваться от поверхности пола. Переходите на другую сторону через прямую планку в каждой позиции, делая короткую паузу для стабилизации положения. Выполняйте 6–8 вращений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3
СОБАКА ОПУСКАЕТ ГЛАВУ И ВРАЩАЕТСЯ В ОБЛАСТИ ГРУДИ
Начните в положении планки, опираясь на ладони и стопы. Перенесите вес тела на стопы, приподнимая таз. Выполните вращение в области груди и коснитесь рукой противоположной стопы. В верхней точке почувствуете растяжение задней поверхности ног и позвоночника. Вернитесь в исходную планку и повторите упражнение в другую сторону. Чтобы усилить воздействие на мышцы лопаток, сначала выполните все повторения в одну сторону, затем сделайте такое же количество раз в противоположную. Рекомендуется выполнить 6–8 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 4
ОТЖИМАНИЯ С КИСТЯМИ ПАРАЛЛЕЛЬНО
Чтобы занять правильное положение планки: руки располагаются чуть шире плеч, ладони параллельны полу и отталкиваются от нее, затылок выровнен с позвоночником, плечи опущены от ушей, крестец направлен на колени, живот втянуто. Поддерживая стабильность планки во всем теле, согните руки в локтях и грудной клеткой сделайте выдох, при этом локти должны оставаться над ладонями. На вдохе вернитесь в исходную позицию планки. Для увеличения сложности упражнения выполняйте отжимания с поднятыми коленями. Рекомендуется выполнить 8–12 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Выполнение широких отжиманий с кистями, расположенными наружу
Займите положение планки, опираясь на колени (см. упражнение 4), ладони разместите широко и поверните их наружу. Поддерживайте естественные изгибы позвоночника во всем теле, согните руки в локтях и переместите грудную клетку к одной ладони. На выдохе, напрягая руки и отталкиваясь от пола ладонями, вернитесь в исходную планку. Чтобы усложнить упражнение, отжимания можно выполнять с поднятыми коленями. Повторите по 6–8 раз на каждую сторону, чередуя стороны.
