В некоторых случаях даже диеты и спорт не приводят к ожидаемым результатам. Причины могут быть различными и иногда заключаться в мелочах, которые редко обсуждаются открыто.
Pexels
Эти, казалось бы, незначительные детали способны замедлять потерю веса и препятствовать сохранению результата. Марией Малаховой, нутрициологом и экспертом международной компании Coral Club.
Мария Малахова
1. Индивидуальный подход
На effectiveness питания зависит от множества факторов: генетики, гормонов, образа жизни и даже микробиома кишечника. Исследования показывают: мутации в генах могут влиять на склонность к перееданию и метаболизм. Гликический ответ на продукты тоже может различаться у разных людей. В связи с этим универсальные диеты не работают. Для эффективного снижения веса нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
Вместе с индивидуальным меню важное значение имеет водный режим. Дефицит влаги часто принимается за голод, что может побудить к лишним перекусам и замедлить обмен веществ. Выпив 500 мл воды можно повысить метаболизм на 30% уже через 10 минут, а регулярное потребление достаточного объема жидкости (около 2 литров в день) может привести к дополнительной затрате энергии. Увеличение употребления воды перед едой также помогает лучше контролировать аппетит и ускоряет похудение. Гидратация поддерживает нормальное пищеварение и улучшает физическую выносливость.
Стресс негативно влияет, даже при правильном питании и тренировках.
Хотя рацион сбалансирован и тренировки проходят регулярно, вес может не меняться. В этом случае полезно исследовать не питание, а психологическое и эмоциональное состояние – оно часто является скрытой помехой похудению.
Хронический стресс, тревога и неудовлетворенность собой часто приводят к перееданию, особенно вечером и ночью. Учёные подтверждают это данными: в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, показано, что стресс влияет на пищевое поведение по-разному – у некоторых он снижает аппетит, у других провоцирует тягу к калорийной, сладкой и жирной еде.
Это связано с активацией оси «гипоталамус – гипофиз – надпочечники», что повышает уровень кортизола – гормона, напрямую связанного с отложением висцерального жира.
Высокие уровни кортизола не только провоцируют отложение жира в брюшной полости, но и ухудшают расщепление жиров организмом, а также увеличивают тягу к быстрому получению энергии из сладких продуктов.
3. Сон как ключевой фактор
Сон – важный фактор при снижении веса, который часто упускают из виду. Недостаток сна может значительно замедлят метаболизм и сделать неэффективными все старания по похудению.
Недостаток сна активизирует выработку кортизола, гормона стресса, который запускает защитные механизмы организма. В результате снижается эффективность расщепления пищи и усиливается склонность к накоплению жиров. Уже после нескольких дней сна по 4 часа в сутки наблюдается замедление метаболизма.
Недостаток сна понижает чувствительность тканей к инсулину, что ухудшает усвоение глюкозы. По данным журнала Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, после шести дней частичного недосыпания инсулинорезистентность участников исследования возросла почти на 30% — это может спровоцировать развитие метаболических нарушений и осложнить контроль веса.
Кроме того, происходит нарушение баланса гормонов, отвечающих за аппетит: снижается уровень лептина, а уровень грелина повышается. В результате этого усиливается чувство голода и возникает тяга к высококалорийной пище.
Физическая активность в роли гормонального балансировщика и стимулятора обмена веществ.
Физические нагрузки существенно влияют на похудение больше, чем кажется. Помогают тратить энергию и сохранять мышечную массу, что важно для нормального обмена веществ. Без тренировок при недостатке калорий организм сжигает не только жир, но и мышцы, что понижает базовую скорость метаболизма.
Регулярные занятия благоприятно сказываются на психическом и эмоциональном самочувствии человека: при движении вырабатываются эндорфины — гормоны радости, которые понижают стресс и снижают риск эмоционального переедания.
Физическая активность влияет на чувство голода с точки зрения гормональной регуляции. У мужчин, выполнявших аэробные упражнения средней интенсивности, по данным Journal of Applied Physiology, снижался уровень акальлированного грелина — гормона, возбуждающего аппетит. В результате субъективное чувство голода после тренировки было значительно ниже, чем у нетренированных.
Физическая активность средней интенсивности также вела к повышению концентрации пептида YY и GLP-1 – гормонов, которые стимулируют чувство сытости.
Постепенность ведет к прочному успеху.
Начинающие путь к снижению веса часто желают быстрых изменений, особенно при строгой диете. Но человеческая физиология реагирует иначе: резкое уменьшение калорий воспринимается как стресс, запускающий механизмы адаптации и замедляющий метаболизм.
Специалисты указывают, что подобные подходы часто ведут к эффекту «плато» — ситуации, когда вес перестает меняться, даже если продолжаются диеты и тренировки. Это обусловлено стремлением организма сохранить энергию за счет снижения обменных процессов. В итоге любые резкие меры оказываются неэффективны и замедляют процесс похудения.
Чтобы этого избежать, необходимо действовать постепенно: мягко уменьшить количество калорий, адаптировать режим питания и физической активности к текущему состоянию, дать телу время для перестройки. Такой подход снижает риск резкого возврата к прежнему режиму и срывов, позволяет сохранить мышечную массу и поддерживать метаболизм на стабильном уровне.
