Когда нет возможности заниматься в фитнес-центре или спортзале, вопрос домашних тренировок становится особенно актуальным. Даже если у вас хорошая фигура, отказ от регулярных прогулок может привести к накоплению жира в области живота, талии и бедер. В этой статье мы рассмотрим несложные упражнения, доступные каждому, даже тому, кто не любит физическую активность. Они помогут предотвратить образование жировых отложений в указанных зонах, и для их выполнения потребуется всего 3-4 квадратных метра.
1. «Лодка» — версия лайт
Это кажется простым, но начните работу, чтобы оценить его реальную результативность!
Если вам представляется, что это упражнение кажется слишком простым и не принесет заметной пользы… попробуйте выполнить его! Вам предлагается упрощенная версия статического упражнения из йоги, известного как «лодка». В идеале ноги должны быть выпрямлены, однако даже такой вариант выполнения будет достаточен, чтобы избежать излишнего отложения жира в области живота во время самоизоляции. Суть выполнения заключается в следующем: мы ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их, отрывая лопатки от пола, а руки вытягиваем вперед к стопам на расстоянии около 15 сантиметров от пола. В работу активно включаются мышцы живота.
В идеале рекомендуется удерживать позу в течение двух минут ежедневно. Если при первом разу получится лишь тридцать секунд – это не критично! Постепенно увеличивайте продолжительность удержания с каждым новым днем. Со временем, достижение трехминутного удержания значительно повысит жиросжигающий эффект упражнения. После его выполнения следует воздержаться от приема пищи в течение часа.
2. «Ножницы» лежа на животе
Это весьма эффективное упражнение, доступное каждому. / Фото: ayurvedaru.ru
Недавно телеведущая Ляйсан Утяшева рассказала о комплексах домашних тренировок, которые помогут оставаться в форме на время карантина. Одним из упражнений из её авторской методики являются известные «ножницы», выполняемые в положении лежа на животе с задействованием рук. Начинаем, принимая положение лежа на животе, руки вытягиваем над головой. В достаточно быстром темпе выполняем движение «ножницы» ногами, затем плавно добавляем к упражнению руки. Для большей эффективности старайтесь не поднимать голову, а опускать её вниз. Далее переходим к следующему движению: поочередно поднимаем и опускаем прямые руки и ноги, имитируя плавание. В первый день можно выполнить 20 раз, если чувствуете сильную усталость. Затем увеличивайте количество повторений с каждым днём. Оптимальное количество подходов в сутки — 100.
3. Удержание равновесия на одной ноге в упрощенной позе «полулотоса»
Суперское упражнение.
Это упражнение обладает огромным количеством преимуществ, которые трудно перечислить. Прежде всего, развитие навыков равновесия поможет избежать головокружения и головных болей, которые часто возникают, когда нет возможности гулять на улице. Рекомендуется выполнять его во время проветривания помещения! Кроме того, задействуются мышцы пресса. Также активно работают мышцы бедра, что способствует сжиганию жира. Помимо этого, упражнение помогает снять напряжение со спины и расслабить мышцы стоп. Перечень полезных эффектов можно было бы продолжать еще долго…
Порядок действий следующий: выполните небольшой приседание. Поставьте щиколотку одной ноги на колено ноги, на которую вы опираетесь. При потере равновесия зафиксируйте взгляд на определенную точку на полу, расположенную примерно в метре от вас. Если вы чувствуете себя устойчиво, закройте глаза. Данное статическое упражнение можно выполнять от 20 секунд до 3 минут на каждую ногу. Включение медитативной музыки будет способствовать расслаблению. Количество повторений упражнения в течение суток – неограниченно.
4. «Полубанан»
Просто невероятно! / Фото: lifehacker.ru
Благодаря высокой эффективности этого упражнения, всего 20 повторений в день позволят снизить вес на 1 килограмм за две недели. А что произойдет, если увеличить количество повторений и выполнять их несколько раз в течение дня?! Делайте собственные выводы! Техника выполнения заключается в следующем: примите положение лежа на полу, выпрямите ноги и вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий выдох и поднимите корпус, одновременно сгибая левую ногу, при этом руки стараются коснуться левой стопы. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сгибая правую ногу. Чередуя стороны, выполните не менее 20 повторений.
5. Поза стула
Кажется, это просто? Попробуйте!
Возможно, по фотографии упражнение кажется легким? В таком случае, приступим к его выполнению. Необходимо присесть, сгибая колени, а руки вытянуть вперед и вверх (ладони должны быть обращены друг к другу). При взгляде на практикующего сбоку, колени не должны выступать за пределы пальцев ног. По мере усиления нагрузки в мышцах бедер и пресса рекомендуется не останавливаться, а продолжать упражнение, приседая на несколько сантиметров глубже. Данное упражнение оказывает комплексное воздействие: активизирует мышцы пресса, обеспечивает интенсивную проработку мышц бедер (что способствует их уменьшению в объеме), а также повышает уровень энергии и сил.
Важный нюанс: чувствуете холод в межсезонье? Уткатасана считается наиболее согревающей позой в йоге. Это отличный способ быстро почувствовать тепло в любых обстоятельствах (ее даже можно выполнять в верхней одежде!).
Видеобонус!!!
В домашних условиях можно не только прорабатывать мышцы пресса и формировать талию, но и укреплять бицепс, используя две бутылки объемом два литра, заполненные водой:
На портале Novate.Ru вы найдете множество полезных статей о комплексах домашних упражнений, позволяющих обрести желаемую физическую форму без затрат на посещение фитнес-клубов. Подписывайтесь на наш блог о здоровом образе жизни, и мы будем регулярно присылать вам ссылки на новые публикации! Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом домашних упражнений «Динамическая йога дома»: как похудеть и улучшить здоровье всего за несколько недель.
