Вы испытываете трудности с засыпанием по вечерам, даже чувствуя сильную усталость? Вас часто будят ночью, и вы беспокойно меняете позу во сне? Малейший звук мешает вам заснуть и не дает проспать всю ночь? Мы знаем, что делать в этой ситуации!
iStock/KatarzynaBialasiewicz
1. Время для себя
Безусловно, после насыщенного дня вы имеете право на несколько минут отдыха, которые вы можете посвятить себе. Это особенно актуально, если ваш вечер не менее загружен, чем день: приготовление ужина, уборка после него, чтение сказок детям, помощь старшим с уроками… Когда в доме воцаряется тишина, хочется почитать, пообщаться по телефону с сестрой или, наконец, сделать маникюр. Время для себя необходимо, однако нередко из-за этого приходится ложиться спать слишком поздно.
Решение
Выделяйте себе немного времени в течение дня. Даже короткая, всего 5-минутная физическая активность, со временем может положительно сказаться на вашем самочувствии. Подобным образом ищите в повседневном распорядке моменты для небольших удовольствий. Слушайте аудиокниги или читайте в дороге на работу, в обеденный перерыв находите время для звонка друзьям, а перед приготовлением ужина уделите 10 минут медитации.
Настройте таймер на телефоне. Заранее определите время окончания домашних дел, которые отнимают много времени перед сном. Вовлекайте мужа и детей в выполнение обязанностей: даже самые маленькие члены семьи могут убирать со стола, школьники могут загружать белье в стиральную машину, а некоторые мужья отлично справляются с решением задач по физике и геометрии.
2. Гаджеты
Использование смартфонов, ноутбуков и планшетов, будь то чтение, игры, просмотр социальных сетей или просмотр фильмов, оказывает значительное воздействие на качество сна. Прежде всего, не у всех достаточно самоконтроля, чтобы вовремя прекратить игру или просмотр сериала. Кроме того, излучение устройств синего света подавляет выработку мелатонина – гормона, регулирующего сон. Даже электронные книги негативно влияют на сон. Недавнее исследование, проведенное учеными из Бостонского университета, показало, что пользователи электронных книг испытывают трудности с засыпанием и утром чувствуют усталость, даже после полноценного 8-часового сна.
Медитация для тех, кто не любит тратить много времени: где бы вы ни находились.
Решение
Чтобы уменьшить воздействие электронных устройств, рекомендуется выключать их за час (а лучше за два) перед сном. Исследования показывают, что вечернее времяпрепровождение перед экраном в течение двух часов приводит к снижению уровня мелатонина на 23%.
Рекомендуем установить на все устройства, которыми вы регулярно пользуетесь вечером, специальные программы для снижения воздействия коротковолнового излучения. Например, бесплатная программа F.lux автоматически корректирует цветовую гамму монитора, уменьшая яркость и снижая нагрузку на зрение. Также полезными окажутся защитные очки с желтыми линзами, которые блокируют значительную часть коротковолнового света и способствуют улучшению сна. Исследования, проведенные американскими учеными, показали, что взрослые участники эксперимента, использовавшие защитные очки по вечерам в течение двух недель, сообщали о более крепком ночном сне и повышенной дневной активности.
3. Ваши мысли
Позвонить ветеринару… Приготовить печенье для благотворительной ярмарки в школе… Проверить, когда кончается страховка на машину… Ваш мозг не отключается, когда вы выключаете свет. Вы прокручиваете в голове список дел на ближайшие дни, стремясь уместить как можно больше в свой график. Или вы вновь и вновь переживаете ситуации из прошлого, сожалея о том, что прошлым летом вы могли бы вложить все свои сбережения в доллары, а перед Новым годом — продать их по наиболее выгодному курсу. Тревожные размышления о предстоящих задачах и о поступках, которых следовало бы избежать, являются одной из основных причин бессонницы у женщинЭто может спровоцировать порочный круг: переживания ухудшают сон, а недостаток сна повышает уровень стресса. Стресс вызывает в мозге химические процессы, приводящие к усиленному выделению веществ, поддерживающих бодрствование и препятствующих сну.
Решение
Техники релаксации. Медитация позволяет прервать цепочку тревожных мыслей и переключить внимание на ощущение спокойствия и умиротворения. Техники, использующие глубокое дыхание, способствуют расслаблению и засыпанию. Если же вы проснулись ночью, этот же метод поможет вам снова заснуть, избежав длительного ворочания в постели. Многие женщины недооценивают пользу этих практик из-за нехватки времени, однако даже 5 минут правильной медитации могут помочь снять напряжение перед сном.
9 ароматов для снятия стресса и релаксации
Музыка может помочь, если вам сложно избавиться от беспокойных мыслей. Попробуйте включить приятную мелодичную музыку. Загрузите несколько любимых композиций и слушайте их в темноте перед сном. Mp3-плеер — это единственный гаджет, который действительно способен помочь вам уснуть.
4. Аллергия
Неудобные ощущения, связанные с аллергией, усиливаются в положении лежа, что затрудняет засыпание. При контакте с аллергеном возникает воспаление, сопровождающееся повышенной секрецией слизи. Образующаяся слизь стекает в глотку, вызывая кашель, а заложенность носа препятствует нормальному дыханию. В результате, сон становится беспокойным, человек ворочается и по утрам ощущает сильную усталость. Вероятно, в подобной ситуации супругу также будет сложно полноценно выспаться.
Решение
Необходим визит к врачу. Рекомендуется консультация аллерголога для определения конкретного аллергена, вызывающего приступы. Если реакция вызвана пыльцой, в период цветения следует держать окна закрытыми в течение дня. Если же аллергию провоцируют факторы внутри помещения (например, пыль, животные, плесень), необходимо предпринять соответствующие шаги. Для защиты от аллергенов приобретите специальные чехлы для подушек, одеял и матрасов. Они не только удерживают аллергены внутри, но и препятствуют попаданию спор плесени и других частиц внутрь постельных принадлежностей. Регулярно проводите влажную уборку спальни и используйте пылесос с насадками, предназначенными для профилактики аллергических реакций.
Правильное медикаментозное лечение может включать в себя, например, назальный спрей с хлоридом натрия, который обычно помогает справиться с проблемой. Рекомендуется использовать его в течение дня и перед сном. Если же симптомы сохраняются, следует обратиться к врачу для подбора альтернативного препарата, возможно, содержащего антигистаминные компоненты.
5. Изжога
Основной признак – это мучительный кашель, который становится сильнее в положении лежа. Помимо этого, ощущается жжение в горле и груди, что также препятствует полноценному отдыху и сну. Такие симптомы обычно указывают на рефлюкс-эзофагит, при котором содержимое желудка попадает в пищевод, вызывая изжогу, отрыжку, продолжительный кашель и ощущение кислого привкуса во рту. Улучшить самочувствие помогут простые корректировки в образе жизни. Если присутствует избыточный вес, рекомендуется его снижать. Принимайте пищу чаще – 4–5 раз в день, небольшими порциями. Следует избегать употребления алкоголя, газированных напитков, крепкого чая, кофе, шоколада, острой и жирной пищи. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций и не носите тесную одежду, чтобы не повышать давление внутри брюшной полости.
Решение
Рекомендуется ужинать пораньше, не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы обеспечить полноценное переваривание пищи. Следует избегать употребления жирной, острой и кислой пищи, а также исключить цитрусовые и кофеин.
Чтобы предотвратить заброс содержимого желудка в пищевод во время сна, организуйте спальное место с небольшим уклоном. Для этого можно приподнять матрас у изголовья на 10–12 сантиметров или использовать специальную наклонную подушку.
6. Ваши домашние животные
Наличие собаки или кошки в спальне ночью может существенно ухудшить качество вашего сна. Домашние питомцы часто ворошатся, храпят, сопят или даже запрыгивают в постель среди ночи, требуя внимания или выходя на прогулку. Недавно специалисты Медицинского центра по изучению сна в Аризоне представили данные статистики: почти 80% пациентов, обращающихся в клинику с жалобами на проблемы со сном, являются владельцами домашних животных. У 63% тех, кто разрешает кошкам и собакам находиться в спальне по ночам, наблюдаются различные нарушения сна.
Решение
Поддержание порядка в доме — задача, с которой часто легче справляются владельцы собак, чем те, кто пытается перевоспитать взрослую кошку. Если вы не планируете ограничивать передвижение собаки по дому, предоставьте ей собственное спальное место на полу. Не забывайте поощрять питомца похвалой каждый раз, когда он спит в своей кровати, а не в вашей.
Вероятно, вам потребуется проявить твердость в воспитании кошек. Наилучшим решением будет установить однократное правило: животным не разрешается находиться в спальне хозяев ночью, и обязательно закрывать дверь в комнату перед сном. Предоставьте питомцу удобное место для отдыха с игрушками за пределами спальни и привыкайте к спокойному сну.
