Чтобы добиться снижения веса, необходимо потреблять меньше калорий, чем тратится за сутки. Специалисты утверждают, что для эффективности этого подхода лучше всего уменьшать общее количество калорий в рационе, а не ограничивать их в отдельных блюдах. Novate.ru рассказывает о действенных способах, которые позволят снизить потребление пищи, не зацикливаясь на этом процессе.
Совет 1: Ешьте из маленькой посуды
Использование небольшой тарелки способно ввести в заблуждение восприятие. / Фото: xudenkaya.ru
Для снижения калорийности вашего ежедневного рациона рекомендуется уменьшать размер съедобных порций. Попробуйте использовать небольшую посуду, например, замените обычную столовую тарелку на десертную. Этот же принцип касается и чашек, из которых вы привыкли пить кофе с молоком, поскольку этот напиток также может негативно влиять на фигуру).
В небольшую тарелку следует класть меньше еды, чем в большую, однако это может привести к более быстрому чувству голода и желанию переесть. Поскольку посуда освобождается быстрее, создается ощущение сытости, а мозг не фиксирует избыточное потребление. Также отсутствует искушение доесть небольшое количество супа или гречки, оставшееся в тарелке, которое уже не вызывает аппетита. Важным аспектом правильного, здорового и осознанного питания является способность вовремя прекращать прием пищи и соблюдать меру. Стоит вспомнить, как часто мы доедали свою порцию лишь для того, чтобы тарелка была пустой и не отвлекала от других дел.
Старайтесь есть не спеша, внимательно относясь к процессу и тщательно пережевывая каждый кусочек. Это позволит мозгу вовремя получить сигнал о насыщении. Если размер заказанного в ресторане блюда оказался больше, чем вы ожидали, не стесняйтесь попросить упаковать часть порции для употребления дома. Не стоит переедать, стремясь опустошить тарелку или не чувствуя себя виноватым из-за потраченных средств.
Важно обращать внимание на сигналы, которые подает ваше тело, и вовремя распознавать момент, когда оно просит остановиться. Это поможет избежать переедания и, как следствие, предотвратить набор лишнего веса.
Совет 2: Разделите десерт с друзьями
Разделить шоколадный торт можно с подругой. / Фото: sterhluki.ru
Склонность к сладкому и постоянное предпочтение десертов, таких как шоколадный торт вместо салата в ресторане, вполне могут быть причиной быстрого набора веса. Мы не советуем полностью исключить сладости из рациона, однако предлагаем воспользоваться следующим простым приемом: разделите десерт с друзьями. Так, можно заказать один «Медовик» на двоих или просто съесть лишь часть своей порции.
Данное правило применимо не только к десертам, но и к другим продуктам, нежелательным при диете (особенно в больших порциях): пасте, пицце, сэтам роллов, насыщенным салатам. Такой подход поможет избежать переедания, и вы сможете обсудить вкусное блюдо с друзьями.
Рекомендация номер три: оформляйте заказ на самую большую порцию для каждого
Предложите всем коллегам заказать комплексный обед из японского ресторана. / Фото: peopletalk.ru
Исследования показывают, что переедание наиболее распространено, когда люди находятся в одиночестве. Это вполне объяснимо, так как скука часто побуждает к употреблению дополнительной еды, будь то бутерброд или конфета, независимо от чувства голода.
Совместный обед в большой компании поможет избежать скуки и быстрее насытиться, предотвращая переедание. Общая большая тарелка на всех сдерживает потребление избыточного количества пищи, поскольку будет некомфортно перед друзьями и коллегами. Действительно, присутствие внимания окружающих значительно снижает стремление взять еще одну порцию пиццы, к примеру.
Совет 4: Скажите «нет» сладким напиткам
Кола отличается более высокой калорийностью по сравнению с имбирным чаем
При обсуждении калорийности обычно фокусируются на пищевых продуктах, при этом часто упускают из виду вклад напитков. Лимонады, соки, сладкие газированные напитки и кофе – все они не насыщают, но могут способствовать накоплению жира.
Уменьшить количество потребляемых калорий возможно, исключив из своего рациона сладкие напитки. Их можно заменить на не менее приятные на вкус, но более полезные альтернативы. К примеру, вместо газировки предпочтительно употреблять воду с лимоном и медом, вместо кофе – имбирный чай или напитки с кофеином, но без добавления сахара и молока. Также стоит отказаться от пакетированных соков – пусть в них и содержится меньше сахара, чем в газировках, они все равно негативно влияют на фигуру. Значительно полезнее будут свежевыжатые соки. Аналогично стоит поступить и с алкоголем. Безусловно, отказ от него – оптимальный вариант, однако, если на мероприятии друзья не принимают отговорки, выберите бокал сухого вина. А вот пиво и сладкие коктейли лучше избегать.
Совет 5: Готовьте «умные сэндвичи»
Вкусный сэндвич с курицей и овощами. / Фото: itusha.ru
Насыщенные бутерброды – отличный вариант перекуса. Их приготовление не требует много времени и усилий, а также обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Однако, в большинстве случаев их энергетическая ценность может быть избыточной. Как быть?
Мы предлагаем готовить «умные сэндвичи», исключая из них лишние калории. К примеру, вкусное блюдо можно приготовить не с использованием двух кусков хлеба, а с одним, а горячие бутерброды – на гриле или в микроволновой печи, отказавшись от жарки на сковороде с маслом. Если вы предпочитаете сэндвичи с мясом, овощами и соусом, выбирайте диетическую курицу, нежирные огурцы, помидоры и капусту, сметану вместо майонеза. Еще один простой и действенный способ уменьшить калорийность блюда – заменить белый хлеб на цельнозерновой.
Совет 6: Пейте воду
Рекомендуется выпивать воду за 15-20 минут до приема пищи. / Фото: pochemuha.ru
Переедание может быть вызвано тем, что мы начинаем прием пищи в состоянии сильного голода. Тогда организм не способен вовремя среагировать и передать сигнал о насыщении, в результате чего человек съедает значительно больше необходимого, например, двойную порцию пюре с мясом.
Для ощущения насыщения от небольшого количества еды рекомендуется употреблять воду в объеме 30 мл на килограмм веса. Например, при весе 50 кг необходимо выпивать около полутора литров воды ежедневно. Это поможет не только ускорить метаболизм, но и позволит более точно различать истинное чувство голода и жажду, которые часто путают друг с другом. Медицинские работники рекомендуют выпивать воду за 10-15 минут до приема пищи, чтобы активировать обмен веществ. В результате, голодный желудок наполнится и не будет стремиться к перееданию за столом.
Совет 7: Отдавайте предпочтение салатам
Салат можно отнести к фастфуду, однако он обладает полезными свойствами. / Фото: kideat.ru
Любите заказывать на обед полуфабрикаты? Тогда попробуйте заменить бургеры, жареные крылышки и картофель фри на овощные салаты. Это тоже быстрый перекус, но с гораздо меньшим содержанием калорий. Старайтесь начинать прием пищи с легкого салата: овощи, из которых он состоит, содержат много клетчатки, которая способствует ощущению насыщения. Благодаря этому вы сможете насытиться даже небольшим количеством еды. Если вы регулярно готовите салаты дома, используйте вместо майонеза растительное масло, приправив его травами и специями.
Совет 8: Заменяйте продукты
Отдавайте предпочтение черному шоколаду, а не молочному
Сократить потребление калорий достаточно просто, если заменять одни продукты на другие. К примеру, вместо молочного шоколада можно выбрать черный – это уменьшит количество калорий и сахара, но увеличит пользу. Свинину стоит заменять на куриное филе или индейку, бананы – на яблоки, а рыбные консервы в масле – на консервы в собственном соку. Что касается кофе, то латте, содержащий большое количество молока, можно заменить на эспрессо, который не содержит калорий. Аналогично поступайте и с салатами: вместо салата «Цезарь» выбирайте овощной. Перечислять такие замены можно очень долго, но основной принцип один – всегда нужно искать более здоровую и питательную замену.
Совет 9: Не отвлекайтесь
Постарайтесь уделять внимание продуктам, которые вы едите, во время приема пищи. / Фото: 123ru.net
Одновременный прием пищи и выполнение рабочих задач, общение по телефону, увлечения компьютерными играми или просмотр кино – распространенная ошибка, которая может привести к перееданию. Отвлечение внимания заставляет съедать больше, чем необходимо. Если отложить телефон во время еды, вы заметите, что насыщаетесь быстрее и можете ограничиться меньшими порциями. Важно подходить к питанию осознанно: это касается не только выбора продуктов, но и самого процесса их употребления.
Сладости не стоит исключать из рациона, однако важно придерживаться рекомендаций, представленных в статье, где рассмотрены 5 десертов, калорийность которых можно уменьшить в два раза
