Когда возникает заболевание, мы часто сокращаем физическую активность — это помогает уменьшить дискомфорт. Такая тенденция особенно заметна у пожилых людей: при возникновении боли в суставе мозг инстинктивно ограничивает движения, стремясь снизить болевые ощущения.
У такого подхода есть и негативные последствия. Снижение активности мышц приводит к их ослаблению, нарушается распределение нагрузки, происходит деформация опорно-двигательного аппарата, а болевые ощущения возвращаются или усиливаются. Поэтому вместо того, чтобы избегать движений из-за боли, необходимо освоить правильную двигательную технику.
Какие физические упражнения наиболее эффективны для укрепления опорно-двигательного аппарата и предотвращения развития болезней или усугубления имеющихся осложнений?
Об этом aif.ru рассказала галина Энгельгардт — врач-физиотерапевт, кандидат медицинских наук и заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии.
Сигналы тела
Когда стоит приступать к занятиям для поддержания здоровья и предотвращения заболеваний? Врач выделила три ключевых признака, которые выдает наш организм.
Частая усталость. Многие не придают этому должного внимания: если чувствуешь усталость, необходимо отдохнуть. Однако постоянное ощущение усталости может указывать на наличие хронических воспалительных процессов в суставах, что впоследствии может вызвать раздражительность, слабость и апатию.
Изменения походки. Эти изменения могут быть едва заметными. Человек может немного изменять свою походку, перенося вес тела на левую или правую ногу. Порой это описывают как шаркающую походку.
Скованность при пробуждении по утрам. После пробуждения человек ощущает тяжесть в теле, а его мышцы работают с трудом. Ему необходимо время, чтобы активизировать тело и подготовиться к предстоящему дню.
«обычно при подобных симптомах люди не обращаются к врачу, поскольку у них, как правило, нет выраженных болевых ощущений. Усталость списывается на необходимость отдыха, а состояние, когда чувствуется разбитость, не рассматривается как повод для посещения доктора. Однако эти сигналы, которые посылает организм, свидетельствуют о начальной стадии ухудшения здоровья, которое может привести к развитию заболеваний, — подчеркивает врач.
Держать осанку
Первоочередное значение имеет поза. Зачастую люди отмечают, что с возрастом их спина сутулится, уменьшается рост, плечи опускаются. Это указывает на наличие проблем с осанкой. Рекомендуется обращать внимание на то, как вы сидите во время работы или других занятий, как стоите и как ходите.
Важно сидеть за компьютером, сохраняя ровную осанку и опираясь на спинку стула или кресла. Необходимо следить за положением плеч: они должны быть опущены и расслаблены, а не подняты к шее. Обе стопы должны стоять на полу. Также стоит обратить внимание на то, чтобы экран монитора находился на уровне глаз. Для этого можно использовать подставки, которые позволят смотреть прямо перед собой, не наклоняя голову.
Для поддержания правильной осанки при стоянии важно равномерно распределять нагрузку на обе ноги, чтобы избежать перекоса, который может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
При правильной ходьбе сначала контактирует с землей пятка, затем происходит перекат на переднюю часть стопы с упором на большой палец. Это позволяет максимально задействовать стопу в процессе движения.
Существует несложное, но действенное упражнение, способствующее расслаблению спины и коррекции осанки. Выполнять его можно как дома, так и в офисе. Оно будет особенно полезно тем, кто проводит значительную часть времени в сидячем положении за компьютером или в автомобиле. Длительное сидение часто приводит к напряжению спины, в особенности в области лопаток и шеи.
Как выполнять упражнение?
Развернитесь лицом к стене в месте, где отсутствует плинтус. Упритесь пятками, лопатками, затылком и плечами в стену.
Согните руки в локтях, прижавшись к стене и образовав прямой угол, как будто вы поставили их на пояс — совершайте движения вверх и вниз.
Согните руки в локтях, образуя угол в 90 градусов, и прижмите их к стене. Выполняйте скользящие движения, поднимая руки вверх и опуская вниз (скользя по стене), сохраняя при этом прижатые лопатки и затылок к стене. Это упражнение известно как «Ангел», поскольку движения в плечевых суставах напоминают крылья ангела. Все движения должны быть плавными, без резких рывков.
Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц, поддерживающих позвоночник, и мышц пресса, поскольку в процессе работы активно задействованы мышцы живота.
««Регулярные занятия упражнениями позволят заметить положительные изменения уже через несколько дней, — отмечает Галина Энгельгардт. — Напряжение в спине снизится, осанка улучшится, и общее самочувствие станет лучше. Благодаря более глубокому дыханию, обеспечиваемому правильным положением тела, органы и ткани будут получать больше кислорода, что положительно скажется на кровообращении и работе мозга».
Зарядка для суставов
Существуют простые упражнения для суставов, которые можно выполнять в удобное для вас время, будь то утром после пробуждения, вечером перед сном или во время рабочего перерыва.
Поджимание пальцев ног. Поджимайте и расслабляйте пальцы ног — по пять раз.
Перекаты. Примите ровное положение и плавно перекатывайтесь с пятки на носок, возвращаясь обратно — выполните это упражнение пять раз.
Подъем на носочки. Встаньте на носки и задержитесь в этом положении на одну-две минуты.
Поднимание предметов ногами. Разложите небольшие предметы на полу и попробуйте поднимать их ногами.
Велосипед. Имитируйте движения кручения педалей велосипеда, лежа на спине. Это упражнение эффективно укрепляет крупные суставы.
Разведение ног. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и разведи их в стороны настолько, насколько позволяет диапазон движения. Данное упражнение способствует укреплению и улучшению работы тазобедренных суставов.
«по словам врача, простая суставная гимнастика в положении лежа, исключающая нагрузку на организм, в сочетании с упражнениями для укрепления мышц груди и поддержки спины, окажет заметный положительный эффект.
Считайте пульс
Во время тренировок необходимо следить за пульсом, который не должен превышать 130 ударов в минуту. Как показало исследование, умеренные нагрузки улучшают работу нервной системы и укрепляют сердечно-сосудистую. Врач отмечает, что занятия, при которых пульс достигает 160-200 ударов в минуту, являются чрезмерными и могут привести к снижению функциональных резервов организма.
