Как сбросить вес, правильно питаться и придерживаться определенных убеждений, чтобы избежать избыточного веса.
Популярные диеты, такие как кето-диета и интервальное голодание, способны нанести серьезный вред здоровью. Причины их неэффективности заключаются в модные диеты и как теперь худеть, мы узнали у специалиста по работе с пищевыми расстройствами, консультанта по питанию и психодиетологии Натальи Бабановой.
Каждый блогер и фитнес-тренер в Instagram сегодня может предложить свою собственную диету, которая соберет множество лайков, но нанесёт вред большому количеству людей.
Самостоятельная диагностика пищевой непереносимости, назначение витаминов, голодание, исключение фруктов и молочных продуктов — всё это популярно даже без консультаций специалистов, анализов и показателей.
Узнаете себя? Изучите недостатки популярных диет и подумайте, готовы ли вы идти на такой риск?
Белковая диета
На белковой диете из рациона исключаются простые углеводы, при этом белки составляют более 60% от суточной нормы потребления, а жиры (только растительного происхождения) присутствуют в незначительном количестве.
Неправильное соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе может быть вредным: оптимальное потребление белка составляет примерно 25%, а его избыток способствует увеличению веса. В то же время, дефицит углеводов может вызвать постоянное чувство голода, ухудшить пищеварение, вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, привести к потере мышечной массы и вызвать головные боли. Вы можете столкнуться с увеличением веса, одновременно ослабив свой организм.
Кето-диета
Кетогенная диета – это низкоуглеводный рацион с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков. Первоначально она использовалась главным образом для лечения эпилепсии у дей. Подобно многим другим диетам, она приобрела популярность благодаря Голливуду. Ким Кардашьян и Алисия Викандер придерживались кетогенной диеты.
Существует ряд причин, по которым стоит быть осторожным: очевидно, что у знаменитостей есть личные массажисты, диетологи и тренеры, которые постоянно следят за состоянием их кожи и здоровья. Нельзя с уверенностью утверждать, что именно кето-диета способствовала похудению. Кроме того, научная обоснованность этой диеты не подтверждена, хотя и не получила критики.
Слово «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни». Это не строгие ограничения в питании, а скорее то, что и когда вы употребляете пищу, а также ваш режим сна, работы и отдыха.
Интервальное голодание
Сегодня существует огромное разнообразие режимов питания: 8 и 16 часов, 6 и 18 и многие другие. Некоторые люди придерживаются таких схем годами, добиваясь определенных результатов, но при этом нанося вред своему здоровью. У этого подхода есть научное объяснение. Японский ученый Ёсинори Осуми выявил способность клеток к аутофагии (процессу, при котором клетки удаляют устаревшие и ненужные компоненты, обновляясь) во время периода голодания. Однако это не диета, а лечебное голодание, которое должно проводиться в медицинском учреждении под контролем специалистов. Оно имеет временные ограничения, во время которого измеряется артериальное давление и отслеживаются ключевые показатели здоровья. То, что мы практикуем дома, фактически является просто голодом.
Длительное недоедание чревато замедлением метаболизма, поскольку организм переходит в режим сохранения ресурсов, испытывая дефицит энергии. Возобновление нормального питания может привести к тому, что организм начнет откладывать жир в качестве запаса на случай следующего периода стресса. В результате, после прекращения голода вес может увеличиться сильнее, чем был ранее.
Отказ от молочных продуктов
В последнее время наблюдается тенденция к исключению молочных продуктов из рациона. Блогеры и специалисты в области косметологии часто говорят об этом. Такая практика оправдана, если результаты анализов указывают на лактозную непереносимость или аллергию на молочные продукты. В этом случае отказ от них может положительно сказаться на состоянии здоровья: улучшится пищеварение и станет чище кожа. Действительно, молочные продукты способны провоцировать высыпания на коже. Однако слепое следование моде без проведения необходимых исследований, как минимум, не принесет пользы.
Почему это представляет опасность: как мы уже отмечали ранее, белки должны составлять 25% от рациона. Основной источник белка – творог, сметана и молоко. Кроме того, значительная часть суточной потребности в кальции также поступает с молочными продуктами. Безусловно, это можно компенсировать витаминами, но зачем лишать себя любимых продуктов, если они не вызывают негативных последствий для здоровья? Кстати, обсуждения влияния молочных продуктов на целлюлит ничем не обоснованы.
Безглютеновая диета
Глютен не представляет опасности. Он используется в выпечке для придания продуктам хрустящей корочки. Сам по себе он не оказывает негативного воздействия на организм; причиной набора веса может быть выпечка в целом, а не содержание в ней этого компонента. Хлеб с пометкой «без глютена» – это, как правило, маркетинговый прием. Рассматривайте его как продукт без хрустящей корочки, который по-прежнему остается калорийным. У людей, не имеющих проблем со здоровьем, глютен усваивается без затруднений, в мире лишь 1−2% людей страдают от целиакии, у которых глютен вызывает иммунный ответ в желудке. В этом случае необходимо обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.
Надпись «без глютена» на хлебе часто является частью маркетинговой стратегии.
Чрезвычайно важно соблюдать суточную норму потребления углеводов, составляющую 55–70%, поскольку они являются основным источником энергии, получаемой из пищи. Исключение углеводов из рациона лишает организм необходимых пищевых волокон, которые положительно влияют на работу кишечника и способствуют профилактике различных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение, диабет второго типа, а также поддерживают иммунную систему.
Почему мы набираем вес?
Если гормональный фон в норме, то единственной причиной увеличения веса является дисбаланс между расходом и потреблением энергии. Теоретически, можно позволять себе употреблять торты каждый день, при условии, что вы готовы к ежедневным марафонам. Однако, будем объективны — это нереально. Поэтому необходимо нормализовать энергетический баланс и определить, сколько калорий мы получаем с пищей и какие меры предпринять для их сжигания.
Как худеть?
Принцип работы прост: для поддержания текущего веса необходимо сжигать такое же количество калорий, которое вы потребляете. Чтобы снизить вес, требуется тратить больше калорий, чем вы потребляете, а для набора – наоборот, меньше. Ежедневная потребность в калориях определяется индивидуально, исходя из вашего роста, веса и уровня физической активности. Для этих расчетов существует множество формул, однако наиболее точной считается формула Сан-Жеора:
Для женщин: (для мужчин: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) − (5 x возраст в годах) + 5
Таким образом, для женщины возрастом 30 лет, чей рост составляет 170 см, а вес – 65 кг, вычисление базового обмена веществ, то есть количества калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, будет следующим:
(10 x 65) + (6,25 x 170) — (5 x 30) — 161 = 1 401,5
В расчете используется информация об уровне физической активности, к которой затем применяется определенный коэффициент.
- Если вы не занимаетесь спортом и проводите рабочий день в сидячем положении, увеличьте полученное значение в 1,2 раза.
- Если вы занимаетесь недолгими пробежками или выполняете легкие упражнения один-три раза в неделю, используйте коэффициент 1,375.
- При занятиях спортом со средней интенсивностью 3–5 раз в неделю необходимо увеличить потребление калорий, умножив их на коэффициент 1,55.
- При регулярных тренировках 6–7 раз в неделю следует увеличить полученный результат в 1,725 раза.
- Если ваша деятельность требует физических усилий, вы проводите ежедневные тренировки дважды и включаете силовые упражнения в свою программу, ваш коэффициент составит 1,9.
Принимая во внимание предоставленные характеристики, суточная потребность в калориях у девушки, регулярно занимающейся бегом по утрам, составит 1 401,5 x 1,375 = 1 927,06. Если же она увеличит частоту тренировок до 6−7 раз в неделю, ее дневная норма увеличится до 1 401,5 x 1,725 = 2 417,6.
Как питаться?
Терапия большинства недугов (включая абдоминальное ожирение, диабет, метаболический синдром, патологии кишечно-желудочного тракта и подагру) начинается с восстановления равновесия в питании. При этом данная схема представляет собой не строгий регламент, а скорее гибкую структуру, которую можно адаптировать к индивидуальным вкусам и образу жизни
- Регулярное питание, каждые 3–4 часа, необходимо. Включайте в рацион фруктовые перекусы;
- Старайтесь принимать пищу в положении сидя, за столом, без использования телефона или чтения книг, не спешите и выключайте телевизор;
- Соблюдайте принцип сбалансированного питания, при котором каждый прием пищи включает разнообразные продукты. Стремитесь, чтобы ваши блюда были красочными и содержали множество различных цветов — это только пойдет на пользу вашему здоровью!
- Уменьшите потребление сахара, увеличьте долю сложных углеводов в рационе, употребляйте крахмал — это легкоусвояемый и полезный сложный углевод;
- Обеспечьте поступление в организм разнообразных источников белка, таких как рыба, птица, постное мясо, морепродукты, бобовые, орехи, семечки и соевые продукты;
- Прежде чем начинать прием каких-либо добавок к питанию, рекомендуется обратиться к врачу и пройти обследование, поскольку натуральные продукты не всегда приносят пользу здоровью.
- Включение даже небольшой физической активности, такой как утренняя зарядка (10–15 минут), прогулки в парке (рекомендуется 60 минут ежедневно для детей и 150 минут в неделю для взрослых), дыхательные упражнения, занятия йогой, скандинавская ходьба или плавание, способствует укреплению здоровья и уменьшает вероятность развития хронических заболеваний.
