Как справиться с бессонницей, вызванной стрессом: советы и рекомендации

Роман Бузунов

врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, заслуженный врач РФ, профессор, д. м. н.

ЗДОРОВЫЙ СОН — ЧТО ЭТО? КАКИЕ ГЛАВНЫЕ ПРИЗНАКИ ЗДОРОВОГО СНА?

Критерии здорового сна:

Вечером вы засыпаете в течение 15 минут

Ночью необходимо обеспечить полноценный сон, допускаются кратковременные пробуждения (до двух раз), общая продолжительность которых не превышает 15 минут)

Начните утро с пробуждения и посвятите первые 15 минут включению в распорядок дня

В течение дня вы ощущаете прилив энергии и готовность к работе

Я испытываю сильный стресс и тревогу, что мешает мне заснуть: Я отвлекаюсь на работу, фильмы и социальные сети. Как вырваться из этого замкнутого круга?

В подавляющем большинстве случаев бессонница начинается на фоне стресса и тревоги. В таких обстоятельствах могут оказаться полезными следующие советы:

• В течение дня вы ощущаете прилив энергии и готовность к работе

• Рекомендуется установить регулярный график, который не будет отличаться как в рабочие, так и в выходные дни.
• Старайтесь спать столько, сколько необходимо вашему организму. Обычно это составляет от 7 до 8 часов.

• Если вы не можете уснуть, не стоит насильно пытаться это сделать. Лучше встать, покинуть спальню и заняться чем-то спокойным при тусклом освещении. Возвращайтесь в постель лишь тогда, когда почувствуете сонливость, а утром – вставайте по привычному графику. Не позволяйте дискомфорту и ощущению недосыпания помешать вам. Впоследствии это может способствовать более глубокому сну благодаря накопленной усталости.

• Регулярные физические нагрузки, такие как плавание, бег или занятия на кардиотренажерах, должны стать частью вашей жизни – занимайтесь аэробными упражнениями 5–6 раз в неделю, уделяя каждой тренировке 30–60 минут.
• Рекомендуется применять различные методики релаксации. Например, попробуйте расслабляющее дыхание: вдыхайте в течение четырех секунд, задерживайте дыхание на семь секунд, выдыхайте за восемь секунд. Повторяйте это в течение пяти минут, 4–5 раз в день. Уже через 1–2 недели вы заметите расслабляющий эффект от выполнения упражнения.
• Откажитесь от кофеина после 14 часов дня.
• Старайтесь проводить вечера в спокойной обстановке. За два часа до сна избегайте физической и эмоциональной активности. Просмотр новостей рекомендуется ограничить до 15–30 минут в первой половине дня. Использование электронных устройств желательно исключить за час до сна.
• Создайте для себя уютную спальню с мягким освещением и комфортной кроватью.

МОЙ ПАРТНЕР УЕХАЛ, Я ОСТАЛАСЬ ОДНА. Привыкла засыпать с ним физически, теперь долго не могу уснуть, чувствую напряжение в мышцах и не ощущаю себя в безопасности. Что можно предпринять?

Описанные обстоятельства часто свидетельствуют о наличии психологических трудностей, таких как тревожные расстройства различной степени выраженности. В первую очередь стоит попытаться справиться с проблемой самостоятельно, используя, например, техники релаксации, которые были упомянуты ранее.

Попробуйте использовать тяжелое одеяло во время сна. Масса таких одеял обычно варьируется от 6 до 10 кг, что способствует более качественному сну.

В случае отсутствия положительных изменений в течение двух-трех недель, рекомендуется обратиться за консультацией к психологу или психотерапевту.

НАСКОЛЬКО БЕЗОПАСНО САМОСТОЯТЕЛЬНО Разумно ли пройти курс приема растительных успокоительных средств, таких как валериана?

При отсутствии противопоказаний это средство можно использовать. В определенных ситуациях, например, при стрессе или выраженной бессоннице, оно может быть даже рекомендовано. Препараты обладают мягким успокаивающим эффектом, но не вызывают сонливости. Однако, эффективность не гарантирована для всех.

Я ЭМИГРИРОВАЛ. Как поддержать организм при адаптации к новой среде обитания?

На новом месте возможно воссоздать знакомую обстановку: использовать подушку с привычной мягкостью, похожее одеяло и другие элементы. Тем не менее, ваша цель не заключается в точном воспроизведении прежней спальни, а в создании наиболее подходящих условий для полноценного отдыха в новой обстановке. Комфортная кровать, темнота, тишина и достаточная вентиляция спальни – все это способствует более качественному сну.

Не менее важными являются и другие аспекты гигиены сна: соблюдение режима, недопущение отклонений во времени сна в выходные дни, отказ от употребления кофеин после обеда, регулярные физические нагрузки. В случае пересечения трех или более часовых поясов для адаптации к новому режиму могут быть полезны препараты мелатонина. Они отпускаются без рецепта и доступны практически в любой аптеке.

И постарайтесь , потребление такой пищи может вызвать сонливость в вечернее время. Также известно, что Бенджамин Франклин утверждал: «Усталость — лучшая подушка».

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ ДО СНА, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ОРГАНИЗМУ УСНУТЬ?

Чтобы обеспечить полноценный отдых во время сна, важно начинать подготовку к нему еще в первой половине дня: продуктивный день обычно предшествует спокойной ночи.

Чтобы заснуть вечером, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• Избегайте повторного откладывания сигнала будильника. Если вы просыпаетесь позже положенного, это может привести к тому, что вечером у вас не появится желание заснуть.
• Постарайтесь избегать дневного сна. Если же он необходим, ограничьте его продолжительность 15–20 минутами.
• Окончание рабочего дня должно быть не позднее, чем за четыре часа до отхода ко сну.
• Рекомендуется ужинать за 3–4 часа до отхода ко сну. Размер порции ужина должен быть умеренным! Оптимально, если на него приходится примерно 20% от общего количества калорий, потребляемых в течение дня.
• Насладитесь спокойным вечером, посвятив его чтению, общению с родными и любимым занятию.
• Чтобы обеспечить качественный отдых, за два часа до сна следует избегать как физических, так и эмоциональных перегрузок. Легкие упражнения, такие как растяжка или занятия йогой, допустимы.
• За час до сна отложите в сторону гаджеты.
• Рекомендуется проветривать спальню перед тем, как ложиться спать.
• Старайтесь засыпать, когда почувствуете потребность в отдыхе, а не следуйте заранее установленным срокам».

ЧЕГО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ?

• Прием кофеина во второй половине дня не рекомендуется, так как он обладает стимулирующим эффектом и может негативно сказаться на качестве сна.
• Когда вечером происходит переедание, организм вынужден ночью перерабатывать пищу, что снижает восстанавливающие свойства сна.
• Ужин, состоящий из обильной и острой пищи, может привести к повышению внутренней температуры тела, что затрудняет отход ко сну и ухудшает качество сна.
• Избегайте физических и эмоциональных нагрузок непосредственно перед сном, поскольку они способны активизировать нервную систему.
• Длительное использование электронных устройств перед сном. Яркий свет синего цвета подавляет синтез гормона мелатонина, отвечающего за сон, а получаемая информация может вызывать дополнительное напряжение и стресс.
• Избегайте превращения спальни в рабочее пространство. Не стоит отправлять рабочие электронные письма, изучать финансовую документацию и проводить деловые встречи, находясь в кровати.

КАКИХ ВЕЩЕЙ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ В СПАЛЬНЕ?

Телевизор нежелателен в спальне. Проведение времени в постели, не связанное со сном, — прямой путь к бессоннице. Кроме того, в спальне не нужны часы, поскольку ночной просмотр времени и его контроль не рекомендованы. Это мешает расслаблению и усложняет процесс засыпания, а также ухудшает качество сна.

Наличие большого количества текстильных и бумажных предметов (подушек, ковров, книг и прочего) также нежелательно в комнате для отдыха. Такие вещи способствуют накоплению пыли, что приводит к загрязнению воздуха и ухудшению его качества. Кроме того, растения следует удалить, так как они могут вызывать аллергические реакции.

В КАКИХ СЛУЧАЯХ НЕОБХОДИМО ОБРАТИТЬСЯ К ВРАЧУ-СОМНОЛОГУ?

При наличии любых признаков нарушения сна, таких как храп, эпизоды прекращения дыхания во время сна, трудности с отходом ко сну, частые ночные или ранние пробуждения, ощущение неполного отдыха после сна, кошмары и другие подобные состояния, рекомендуется обратиться к сомнологу.

Наиболее распространенной причиной обращения к специалисту по сну является бессонница. Однако, если у человека возникли проблемы со сном, ему не стоит сразу же посещать врача. Прежде всего, можно попытаться самостоятельно следовать приведенным выше советам. Если же после нормализации образа жизни и создания оптимальных условий в спальне бессонница сохраняется, следует записаться на консультацию.

При наличии трех и более беспокойных ночей в неделю в течение трех месяцев или дольше, настоятельно советуется обратиться за консультацией к специалисту, если вы испытываете один или несколько характерных симптомов:

• больше 30 минут уходит на засыпание;
• более 30 минут суммарно пробуждений среди ночи;
• отмечаются пробуждения за 30 минут и ранее от предполагаемого времени подъема;
• беспокоит поверхностный и неосвежающий сон.

Что подразумевает собой консультация у сомнолога и какие признаки должны насторожить? Как определить, обладающим профессионализмом является человек?

• Узнайте, какой опыт работы имеет врач в области сомнологии. Предпочтительно, чтобы его стаж работы в этой сфере составлял не менее пяти лет.
• Определите, является сомнология основной специализацией врача или же он практикует и в других областях. Выясните, в какой организации работает врач. Рекомендуется обращаться к специалисту, работающему в сомнологическом центре, а не в небольшом частном кабинете. Это позволит ему располагать необходимым оборудованием для диагностики и обеспечить качественное лечение.
• Необходимо найти отзывы, удостоверившись в их подлинности и принадлежности реальным людям.
• Для подтверждения вовлеченности и профессионального интереса врача в сомнологии рекомендуется провести поиск в сети Интернет. Специалисты могут публиковать научные работы, создавать информационные материалы для пациентов или вести собственные страницы в социальных сетях. Просмотр видеозаписей и ознакомление со статьями, написанными врачом, позволит получить более полное представление о его компетенциях и специализации в области сомнологии. Это также может помочь обнаружить практические рекомендации, которые окажутся полезными для самостоятельного решения возникших проблем.