Ольга Калинина
врач-дерматолог, косметолог, нутрициолог клиники Real Clinic
ЧТО ТАКОЕ КОРТИЗОЛ, ЕГО РОЛЬ В ОРГАНИЗМЕ
Кортизол — важный гормон, синтезируемый в условиях стресса. Этот глюкокортикоид выполняет ключевую функцию в организме: он обеспечивает запасы глюкозы, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Благодаря кортизолу организм способен справляться с физическими и психологическими нагрузками и повреждениями в критических ситуациях, поскольку гормон также оказывает противовоспалительное действие.
Итак, что же именно делает для нас кортизол:
- регулирует уровень глюкозы в крови;
- обеспечивает поддержку нервной системы;
- активирует деятельность головного мозга;
- контролирует артериальное давление;
- защищает от инфекций;
- отвечает за регуляцию энергетического обмена, в том числе жирового.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА
Оценить уровень кортизола в плазме крови достаточно сложно, поскольку он способен быстро меняться, начиная с момента взятия крови. Затруднительно получить точное измерение кортизола в крови в стандартных условиях. Кроме того, на достоверность анализа могут повлиять различные факторы.
Для определения уровня кортизола предпочтительнее использовать анализ слюны или мочи.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОРТИЗОЛА ПО АНАЛИЗУ СЛЮНЫ
За десять минут до сбора слюны рекомендуется ополоснуть рот водой. Отбор образца слюны для анализа на кортизол осуществляется в 8:00, 16:00 и в период с 23:00 до 00:00. Время проведения исследования определяется лечащим специалистом. Для данного вида анализа не предъявляются особые требования к условиям хранения или транспортировки.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОРТИЗОЛА ПО АНАЛИЗУ МОЧИ
Для проведения анализа мочи на кортизол сбор биоматериала осуществляется следующим образом: в 06:00 пациент должен полностью опорожнить мочевой пузырь, после чего в течение суток вся моча собирается в специальную емкость. Завершение сбора мочи происходит в 06:00 следующего утра. В процессе сбора мочу необходимо хранить в холодильнике при температуре от +4 до +8 ºС.
Преимущество этих методик заключается в том, что забор биоматериала осуществляется в комфортной и знакомой для пациента обстановке. Поскольку данное исследование применяется для диагностики хронического стресса, рекомендуется одновременно сдать анализы на определение уровня DHEA, прегненолона, половых гормонов, гормонов щитовидной железы и АКТГ. Назначение всех перечисленных анализов должно осуществляться врачом, самолечение недопустимо.
ОПТИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА
Суточная вариативность уровня кортизола является нормальным явлением, и, к примеру, концентрация кортизола в слюне в период с 23:00 до 00:00 не должна превышать 145 нг/дл (4 нмоль/л). Наивысший уровень кортизола наблюдается в промежуток между 06:00 и 08:00, а снижение приходится на время с 20:00 до 21:00. Незначительные всплески кортизола, вызванные нервным напряжением или однократными шоковыми состояниями, обычно не представляют угрозы для здоровья.
Постоянное повышение уровня кортизола наблюдается при хроническом стрессе. Хронический стресс развивается, когда факторы, вызывающие увеличение кортизола, повторяются снова и снова. Даже если человеку кажется, что он приспособился к таким условиям, это не всегда соответствует действительности.
ЧЕМ ГРОЗИТ ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ КОРТИЗОЛА
В дальнейшем ситуация усугубляется: постоянно высокий уровень кортизола способствует набору веса. В таком состоянии похудение затруднено, поскольку это вызывает повышение инсулина, что приводит к росту глюкозы в крови (что может привести к преддиабету и диабету), снижает уровень половых гормонов, усиливает аппетит и тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов. Параллельно запускаются воспалительные и аутоиммунные процессы, ослабляется иммунная система, что впоследствии может вызвать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и снизить функцию щитовидной железы.
Кортизол образуется из холестерина и прегненолона, которые также служат основой для синтеза половых гормонов. Хронический стресс приводит к тому, что этот процесс в большей степени направлен на выработку кортизола, а не прогестерона, тестостерона и эстрогена. В результате возникает состояние, которое в широких кругах известно как «гормональный дисбаланс»: снижение сексуального влечения, менструальные нарушения, акне.
Повышенный уровень кортизола также может спровоцировать депрессивные и тревожные состояния, способствовать задержке жидкости в организме и вызывать отеки, а также ускорять процессы старения. Помимо этого, продолжительное увеличение кортизола приводит к и вызывает снижение кортизола, а это уже следующий этап развития стресса.
НИЗКИЙ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА: В ЧЕМ ОПАСНОСТЬ
Длительно повышенный уровень кортизола нежелателен, а пониженный – ещё более проблематичен. Снижение кортизола способно вызывать следующие состояния:
- снижение давления;
- головокружения, обмороки, учащение пульса;
- резкое падение уровня глюкозы;
- повышенная пигментация кожи;
- снижение или, наоборот, повышение массы тела.
К негативным последствиям также относятся нарушения в работе циркадных ритмов и проблемы со сном, затрудненное пробуждение, а также отсутствие чувства отдохнувшего состояния после ночного сна.
Также возможно возникновение сбоев в менструальном цикле, вплоть до его полного прекращения, выпадение волос и ломкость ногтей, ощущение слабости, невозможность справляться с физическими упражнениями, половые расстройства, а также образование опухолей в различных органах.
ПОЧЕМУ ПОВЫШАЕТСЯ КОРТИЗОЛ
Ключевые факторы, влияющие на увеличение концентрации кортизола в организме:
- недостаток или нарушение сна;
- физическая травма;
- сильное чувство страха, тревоги;
- болевые ощущения;
- инфекции;
- перегрев или переохлаждение;
- эмоциональные и физические перегрузки;
- отсутствие отдыха;
- отсутствие занятий по душе (кроме работы);
- постоянное возвращение к мыслям о пережитых травмирующих событиях, которые несут сильный негативный эмоциональный заряд.
Повышение уровня кортизола – это реакция организма, направленная на адаптацию к внешним факторам. Однако такая адаптация неблагоприятна для здоровья.
КАК ПОНИЗИТЬ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА
Когда речь заходит о снижении уровня кортизола, специалисты в первую очередь связывают это с воздействием стресса. Стресс – это не причина, а ответная реакция на внешнее воздействие. В наши дни стресс стал обыденностью для многих людей, и в обществе к нему часто относятся равнодушно, хотя он и является одним из основных факторов, провоцирующих различные болезни и трудности.
Для успешного управления стрессом важно уметь находить равновесие между периодами напряжения и восстановления. Организму требуется около 90 минут, чтобы вернуться к нормальному метаболизму после стрессовой ситуации, но люди нередко лишают себя такой возможности.
КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА В НОРМЕ
Ключевую роль в поддержании нормального уровня этого гормона играют не лекарственные препараты, а образ жизни и установки самого человека. Первым делом для снижения стресса необходимо осознать его причины.
К основным факторам, вызывающим стресс, относятся воспоминания, особенно навязчивые мысли, и переживания, связанные с негативными событиями. Необходимо освоить умение выявлять эти раздражители и снижать свою реакцию на них. В этом может помочь специалист-психотерапевт или психолог, однако возможно и самостоятельное развитие этого навыка: анализ пережитых эпизодов с целью выяснения причин негативной реакции. Иногда достаточно простого осознания этой закономерности.
Какие дополнительные шаги можно предпринять для поддержания нормального уровня кортизола?
ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН
Необходимо уделять пристальное внимание качеству и продолжительности сна. Под качеством сна понимают соблюдение правил гигиены сна:
– спите в полной темноте и тишине;
– рекомендуется выключать устройства, излучающие синий свет, такие как телевизор, телефон или планшет, за 2–3 часа до отхода ко сну);
– не употребляйте напитки, содержащие кофеин, во второй половине дня, и воздержитесь от интенсивных физических упражнений за два часа до сна.
Не менее значимо наблюдать за переходом от бодрости к состоянию покоя перед сном. Для этого каждый человек выбирает свой способ расслабления: чтение, медитация, физические упражнения, принятие ванны, массаж и другие успокаивающие практики. Под практикой здесь подразумевается определенная последовательность действий, сигнализирующая мозгу о приближении сна. Рекомендуется, чтобы эти действия были повторяющимися и одинаковыми.
Соблюдение циркадных ритмов, схожих для всех живых организмов, также имеет большое значение: рекомендуется ложиться спать до 23:00 и просыпаться не позднее 7–8 утра. Эти ритмы тесно связаны с выработкой гормона сна – мелатонина; при его недостатке организму трудно полноценно расслабиться, отдохнуть и поддерживать процессы саморегуляции.
Перед тем как лечь спать, необходимо создать обстановку, располагающую к отдыху и расслаблению, а не к возбуждению. За час до сна в комнате следует уменьшить освещение.
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Значительные физические упражнения также приводят к увеличению уровня кортизола, однако умеренные тренировки, напротив, могут способствовать его снижению. Ключевым фактором является то, чтобы выбранный вид физической активности вызывал положительные эмоции и доставлял удовольствие.
ХОББИ И ПРОГУЛКИ
Творческое хобби, в особенности, является одним из наиболее действенных методов профилактики и уменьшения стресса. К таким занятиям можно отнести рисование, танцы, изготовление изделий ручной работы — главное, чтобы оно приносило удовольствие. Рекомендуется пробовать различные виды деятельности, чтобы переключить внимание.
СМЕХ И ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ
Постарайтесь вспомнить, что приносит вам удовольствие, и регулярно включайте эти занятия в распорядок дня. Даже если приходится создавать такие ситуации искусственно, ведь смех и радость – известные способы борьбы со стрессом.
Взаимодействие с животными способствует снижению уровня кортизола благодаря усилению выработки окситоцина.
ПИТАНИЕ
Продукты, содержащие пребиотики, окажут значительную пользу: к ним относятся ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и чайный гриб, а также растительные пищевые волокна. Эти компоненты служат источником питания для полезных микроорганизмов, что способствует выработке нейромедиаторов, оказывающих влияние на уменьшение уровня кортизола.
Еще один важный пункт — . Регулярное потребление сахара вызывает увеличение концентрации кортизола, что влечет за собой ряд негативных последствий.
Преодоление стресса приносит лишь временное облегчение, которое не способствует восстановлению организма.
ОТДЫХ НА ПРИРОДЕ И МЕДИТАЦИИ
Пребывание на природе помогает дышать глубже, что способствует восстановлению организма после воздействия кортизола. Медитации (и это подтверждено исследованиями) уменьшают уровень кортизола и ускоряют возвращение организма к нормальному функционированию. В результате исследователи сделали вывод о том, что медитативные практики способны помочь в преодолении острых стрессовых ситуаций и уменьшить влияние хронического стресса. Медитация может занимать всего пять минут.
