Недостаток сна негативно сказывается на умственных функциях и защитных силах организма, а также усложняет борьбу со стрессом и повышает риск профессионального выгорания. В нынешнее время, характеризующееся дефицитом сна и постоянным стрессом, компании, специализирующиеся на оздоровлении, предлагают всё больше устройств, предназначенных для восстановления и улучшения сна. Мы создали подробное руководство, в котором, совместно с экспертами, даны ответы на самые актуальные вопросы.
Ольга Иванова
Врач превентивной медицины, методолог сервиса Health Buddy, специалист по метаболомной и функциональной диагностике
Михаил Мурзов
Специалист по лечению нарушений сна, руководитель центра превентивной медицины «Медфрендс», терапевт, врач общей практики, анестезиолог-реаниматолог
Юрий Акимов
Невролог, специалист по интегративному подходу, рефлексотерапевт, врач по превентивной медицине, сертифицированный специалист в области иммунологии и детской неврологии
ПОЧЕМУ КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН ТАК ВАЖЕН ДЛЯ ОРГАНИЗМА
Недостаток сна негативно влияет на функционирование префронтальной коры мозга, которая отвечает за планирование и принятие решений, что может приводить к импульсивности и ухудшению способности прогнозировать результаты. « Рекомендованная большинству взрослых длительность сна варьируется в диапазоне 7–9 часов за ночь. За это время организм способен завершить несколько циклов восстановления», — отмечает Михаил Мурзов. Результаты исследования Университета Калифорнии , недостаток сна, а именно сокращение его продолжительности до менее чем 6 часов, приводит к снижению способности мозга запоминать новую информацию на 40%. Это связано с ухудшением работы гиппокампа, важнейшей области мозга, отвечающей за формирование памяти.
Сон состоит из двух основных фаз: NREM, характеризующейся отсутствием быстрых движений глаз, и REM, когда они присутствуют).
В современной классификации выделяют три стадии внутри фазы NREM):
N1 (легкий переходный сон);N2 (глубже, но еще не самый глубокий);N3 (глубокий, «медленный» сон).
Во время глубокого сна (фазы N3) организм производит цитокины — белки, участвующие в борьбе с инфекциями и воспалительными процессами. Регулярное недосыпание снижает эффективность иммунной системы и повышает вероятность развития болезней. Ольга Иванова ссылается на исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, которое , согласно исследованиям, риск заражения вирусными инфекциями возрастает на 70% у людей, чей сон не превышает пяти часов в день.
После третьей стадии сна наступает фаза быстрого движения глаз, и этот цикл повторяется приблизительно каждые 90–120 минут. Цикл наиболее важным для консолидации воспоминаний (превращения кратковременных реминисценций в стабильную долговременную форму) . «По словам Михаила Мурзова, недостаток сна или поздний отход ко сну может привести к тому, что организм не пройдет через необходимое количество циклов сна и не получит достаточно глубокого и быстрого сна, что негативно скажется на процессе восстановления.
Что такое циркадные ритмы и насколько полезен полифазный сон
Стремление ко сну обусловлено работой внутренних биологических часов, которые устанавливаются ритмом — взаимосвязью фаз нашей активности с суточными циклами вращения Земли. «Световой день оказывает воздействие на циркадные ритмы организма: с наступлением рассвета запускаются процессы на молекулярном уровне, что и определяет ощущение бодрости. По мере наступления темноты начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин», — отмечает Юрий Акимов. На процесс засыпания влияет и температура окружающей среды (оптимальный диапазон для засыпания составляет от 15,6 до 19,5°C), и концентрация кислорода и влажность в помещении (рекомендуемый уровень — 40–60%), и режим питания (перед сном нежелательно употреблять кофе, чай, шоколад, алкоголь, а также жирную, острую и высококалорийную пищу).
Юрий Акимов, подчеркивая значение режима, приводит такой пример: в ходе исследования, посвященного женщинам среднего возраста, ученые , что люди, игнорирующие режим сна, чаще сталкивались с избыточным весом и имели более высокий риск развития диабета. Также имеются данные: у студентов-бакалавров Гарвардского университета из-за недостатка сна успеваемость. Причем показатель не улучшался, даже если позднее студенты начинали спать больше.
Выделяют также полифазный сон — режим, при котором человек не спит в течение одного продолжительного периода ночью, а разбивает время на несколько коротких интервалов, например два-три часа ночью и один-два днем. Некоторые считают это способом оптимизировать время бодрствования, однако для большинства взрослых основной, монофазный сон (длинный блок ночью) остается самым физиологичным. «Существует небольшое количество весомых доказательств, подтверждающих, что полифазный сон оказывает более благоприятное воздействие на здоровье и восстановление организма, чем привычный режим , — это может привести к нарушению циркадных ритмов, снижению качества сна и общей усталости», — говорит Михаил Мурзов. Кроме того, такой режим дня может быть не самым подходящим для большинства людей, поскольку полифазный сон лучше всего применять в особых обстоятельствах, например, во время путешествий.
СУЩЕСТВУЮТ ЛИ СОВЫ И ЖАВОРОНКИ
У всех людей на планете циркадные ритмы соответствуют времени суток, но у каждого есть свои биологические особенности: так, существуют люди, которые просыпаются рано утром без будильника, — жаворонки. Но есть и те, кто, наоборот, чувствует прилив энергии по ночам — совы. Типичный для конкретного человека циркадный ритм ученые называют хронотипом. «Его формирование не связано с индивидуальными вкусами, а обусловлено характеристиками головного мозга» , — уточняет Ольга Иванова. Таким образом, у сов наблюдается высокий уровень мелатонина на два-три часа позже, чем у жаворонков. Есть научные , установлено, что структура мозга отличается у людей с различными хронотипами. В частности, у тех, кто предпочитает более позднее пробуждение, наблюдается сниженная целостность белого вещества. По мнению Юрия Хромова, это может быть связано с необходимостью рано вставать. Важно учитывать, что оптимальный режим сна должен в наибольшей степени соответствовать вашим биологическим часам. Тем не менее, позволять своим слабостям определять распорядок дня нежелательно — даже «совам» рекомендуется ложиться спать до двух-трех часов ночи, чтобы обеспечить достаточную продолжительность сна.
Около 70–80% людей относятся к так называемым «голубям», занимая промежуточное положение между «жаворонками» и «совами. Наивысшая концентрация кортизола, гормона, который начинает вырабатываться в период пробуждения организма, наблюдается у них в 5–6 часов утра. К примеру, у «жаворонков» это время приходится на 4–5 утра, а у «сов» – на 7–8 часов. Исходя из этого, наиболее подходящее время для пробуждения голубей – около 9:00.
Какие гормоны подвержены влиянию циркадных ритмов
Сон играет важную роль не только для восстановления сил, но и для активной выработки гормонов. Недостаток сна приводит к снижению выработки более чем десяти необходимых для жизни веществ – гормонов и прогормонов, в том числе витамина Д.
Ключевую роль в функционировании циркадных ритмов играют гормоны
Мелатонин
Когда вырабатывается: 2–4 часа ночи (в темноте).
За что отвечает: регулирует циркадные ритмы и укрепляет иммунитет. Уровень мелатонина после 21:00, его функционирование и влияние на метаболизм сохраняется на протяжении 12 часов.
Гормон роста, соматотропный гормон (СТГ)
Когда вырабатывается: первые часы глубокого сна.
За что отвечает: восстановление тканей, рост мышц, сжигание жира и укрепление костей.
Лептин (гормон насыщения)
Когда вырабатывается: на протяжении всей ночи.
За что отвечает: подавляет аппетит, сигнализирует мозгу о насыщении.
Грелин (гормон голода)
Когда вырабатывается: при недосыпе.
Что делает: повышает аппетит, провоцирует тягу в калорийной пище.
Пролактин
Когда вырабатывается: во время сна.
Что делает: регулирует иммунитет и обмен веществ.
Кортизол
Когда вырабатывается: минимум ночью, максимум утром.
Что делает: при недосыпе его уровень вечером остается высоким, что вызывает стресс и бессонницу.
Тестостерон (либидо и продуктивность)
Когда вырабатывается: в фазе быстрого сна (под утро).
Что делает: восстанавливает, поддерживает мышечный тонус, либидо (у мужчин и женщин).
Нарушение естественных суточных ритмов и стремление заставить организм функционировать без достаточного сна являются одним из основных факторов, препятствующих нормальному производству мелатонина. В чем причина этого явления?
Сбиваются циркадные ритмы. Внутренние биологические ритмы не адаптируются к наступлению ночи. Выработка мелатонина становится эпизодической, нерегулярной и менее результативной.
Основной фактор, стимулирующий выработку гормона, — отсутствие света. Светочувствительные рецепторы расположены на радужной оболочке глаза (на сетчатке), а также на коже, поэтому для ночной цветовой адаптации и для стимуляции выработки мелатонина важно наличие темноты ночью и воздействие солнечного света или его искусственной имитации по утрам, при пробуждении. Если сон начинается после полуночи, продолжительность периода полной темноты, необходимого для максимальной выработки мелатонина, уменьшается.
Свет ночью — убийца мелатонина. Воздействие синего света, излучаемого экранами устройств, таких как телефоны, планшеты и телевизоры, даже в темное время суток, подавляет выработку мелатонина, в результате чего мозг получает сигнал о наступлении дня.
В результате: разовое недосыпание вызывает временный сбой, а хроническое — стойкий дефицит мелатонина, что выливается в:
• бессонницу и поверхностный сон
• дневную усталость, разбитость;
• снижение иммунитета;
• ускоренное старение (из-за снижения антиоксидантной защиты);
• проблемы со зрением (ночью меняется отток внутриглазной жидкости, и мелатонин помогает этому процессу — он обеспечивает отдых для дренажной системы глаза; при несоблюдении циркадных ритмов здоровье зрительного нерва ухудшается)
• повышение артериального давления и усугубление проблем с сердцем и сосудами.
Какие устройства, программы и методики способствуют улучшению качества сна
Умные кольца, браслеты и часы
Для мониторинга используют акселерометры, которые фиксируют движение, пульсометры, измеряющие частоту сердечных сокращений, пульсоксиметры, определяющие уровень насыщения крови кислородом, и датчики температуры:
• продолжительность и фазовый состав сна (легкий, глубокий);
• вариабельность сердечного ритма (ВСР) — ключевой маркер уровня стресса и полноты восстановления;
• дыхание и температуру тела;
• Вариабельность сердечного ритма (HRV) является значимым индикатором функционирования вегетативной нервной системы и способности организма к регенерации, в том числе восстановления сердечной мышцы;
• длину пульсовой волны (Pulse Wave Velocity, PWV) — показатель жесткости артерий и здоровья сердечно-сосудистой системы.
«По словам Ольги Ивановой, можно наблюдать, как на сон влияют алкоголь, стресс и вечерние тренировки. Это способствует более осознанному отношению к распорядку дня и дает возможность корректировать привычки, в том числе и связанные со сном. «Существует определенное несоответствие по сравнению с медицинскими устройствами: фитнес-трекеры рассчитаны на продолжительное использование (для оценки и сопоставления показателей в различные периоды времени), поэтому наиболее точные данные пользователи получают не ранее, чем через 9–12 месяцев эксплуатации» , — заключает эксперт.
По словам Юрия Акимова, подавляющее большинство носимых устройств для отслеживания здоровья, таких как фитнес-браслеты и умные часы, не способны измерять пульсационную волну (PWV) непосредственно, подобно тому, как это происходит в медицинском учреждении. «В качестве альтернативы они применяют вычислительные алгоритмы, основанные на данных фотоплетизмографии – технологии, использующей свет для измерения объема крови в кровеносных сосудах и позволяющей отслеживать частоту сердечных сокращений, уровень кислорода в крови и степень стресса. Эти данные получают с того же датчика, который измеряет пульс. Врач уточняет, что это оценочный, а не клинический показатель. Устройства не предоставляют абсолютно точных медицинских данных, поэтому при обнаружении сбоев в работе организма рекомендуется в первую очередь обратиться к специалисту.
Кольцо Ring 4, Oura
549 евро
Фитнес-браслет Inspire Black 3, FitBit
15 098 Р.
Умное кольцо, SberDevices
24 990 Р.
Трекер Life с подпиской на год, Whoop
54 990 Р.
Часы с серым ремешком Forerunner, Garmi
47 600 Р.
Apple Watch Series 11 в корпусе из розового золота с алюминиевым ремешком Sport Band цвета Light Blush, размер S/M, Apple
44 990 Р.
Датчики под матрас
Используя баллистографию, эти устройства фиксируют данные о сердцебиении, дыхании, движениях во время сна и фазах сна. Некоторые модели, такие как Eight Sleep, оснащены функцией терморегуляции, позволяющей охлаждать или подогревать определенную сторону кровати. Этот инструмент весьма эффективен, поскольку снижение температуры тела является важным признаком наступления сна. Благодаря отсутствию необходимости ношения на теле, датчики отличаются повышенным комфортом по сравнению с другими устройствами, при этом они не проигрывают им в точности измерений..
Датчик сна Sleep, Withings
31 160 Р.
Умный матрас с двусторонним климат-контролем, Eight Sleep Pod
349 990 Р.
МАСКИ И ПОВЯЗКИ ДЛЯ СТИМУЛЯЦИИ МОЗГА
Этот метод отличается высокой степенью научной обоснованности, поскольку он не просто отслеживает сон, а способствует его улучшению. Особенно полезны такие устройства для людей, страдающих от недостатка сна. «Используя ЭЭГ-датчики, гаджеты анализируют мозговую активность: при выявлении медленных волн, которые являются признаком глубокого сна, они воспроизводят звуковые сигналы (тихие щелчки). Мозг включает эти звуки в структуру сна, что может способствовать усилению глубины и качества восстановления», – рассказывает Ольга Иванова.
Маска DreamWear, Philips
Цена по запросу
Умный монитор сна, Dreem 2
59 990 Р.
Световые будильники, лампы для светотерапии и электромагнитное излучение
Световые будильники и лампы создают эффект рассвета, плавно повышая интенсивность света, что позволяет снизить уровень мелатонина и облегчить пробуждение по утрам. В вечернее время они могут излучать мягкий, тёплый свет, который, наоборот, стимулирует выработку гормона сна. По словам Юрия Акимова, это наиболее действенный метод синхронизации циркадных ритмов, который особенно полезен при перелётах, работе в удалённом формате или в регионах с недостаточным количеством солнечного света.
Настольные электронные часы SmartSleep, Philips
28 681 Р.
Световой будильник WL75, Beurer
Цена по запросу
Световой будильник Bodyclock Glow 150, Lumie
14 500 Р.
Кубик сна Deep.r, Deep
25 990 Р.
Хотя устройства для улучшения сна не идеальны и по эффективности уступают специализированному медицинскому оборудованию, большинство экспертов полагают, что они могут принести пользу. «Современные трекеры, определяя оценочные значения PWV, фаз сна, активности и HRV, предоставляют нам не только данные о продолжительности сна и частоте сердечных сокращений. Они способны предоставить ценную информацию о состоянии здоровья и функционировании внутренних органов, о работе сосудов и реакции организма на стрессовые факторы», — отмечает Ольга Иванова. Эти устройства стимулируют к улучшению режима сна, физической активности и общего образа жизни.
Важно помнить, что это средство для анализа трендов, а не для постановки диагнозов. Эксперт советует не злоупотреблять контролем, а использовать устройство как инструмент для осознанного управления здоровьем в сотрудничестве с врачом, чтобы оно действительно принесло пользу.
ЧТО ЕЩЕ ПОМОЖЕТ СДЕЛАТЬ СОН КАЧЕСТВЕННЕЕ
Ритуалы
Соблюдение постоянного режима сна способствует нормализации циркадных ритмов. За 1,5–2 часа до сна рекомендуется избегать избыточной информации и эмоционального напряжения, отключать телефон за час и/или использовать программы, фильтрующие синий свет. Кроме того, специалисты советуют заниматься интенсивными физическими упражнениями не позднее, чем за три часа до сна и ужинать (предпочтительно белками, но без красного мяса) за 3,5–4 часа.
Ароматерапия
Ароматические масла лаванды, сандала и мяты помогают успокоиться и настроить нервную систему на отдых.
Прогулка перед сном
Умеренная аэробная нагрузка, к примеру, ходьба, способствует более быстрому засыпанию, в сравнении с интенсивными аэробными тренировками, такими как бег.
Теплая ванна с магниевой солью
Вместо бодрящего контрастного душа вечером стоит выбрать расслабляющую ванну, а добавление магния в воду дополнительно окажет положительное влияние на работу лимфатической системы. Ванна способствует расслаблению: после нее температура тела оперативно снижается, что дает мозгу сигнал о необходимости подготовки ко сну.
Качественные постельные принадлежности
Материалы, из которых изготовлено постельное белье, оказывают влияние на качество сна и то, насколько быстро вы засыпаете. Стоит отдавать предпочтение натуральным тканям, поскольку они обладают хорошей влагопоглощающей способностью и обеспечивают циркуляцию воздуха.
Температура
Для достижения наилучшего качества сна рекомендуется поддерживать температуру в пределах от 15,6 до 19,5°C. Если в вашем доме установлен кондиционер, настройте его на комфортную для вас температуру в указанном диапазоне. Перед сном проветривайте спальню. При возможности оставляйте окно открытым на ночь, например, в другой комнате, особенно в период отопления.
Микроклимат
Неблагоприятные условия в спальне оказывают непосредственное воздействие на состояние здоровья. Оптимальный уровень влажности для создания комфортного микроклимата составляет приблизительно 40% (такие показатели наблюдаются при проветривании помещения вечером).
Блэкаут-шторы
Выработка мелатонина происходит только в условиях темноты. Необходимо избегать попадания света на сетчатку глаза после 22:30, особенно для жителей северных регионов, где летом солнце заходит поздно или не заходит вовсе.
Витамины и микроэлементы
Для повышения эффективности работы мозга и поддержания здоровья нервной системы рекомендуется включать в вечерний ритуал прием магния, омега-3 жирных кислот и холина. Холин способствует восстановлению нервных клеток. Перед началом применения желательно проконсультироваться со специалистом.
