Чтобы получить пользу от правильного питания, спорта и оптимизма, нужен хороший сон. Качественный отдых — залог бодрости, энергии и хорошего самочувствия. В этой статье представлено десять действенных советов, как добиться здорового сна даже в стрессовых ситуациях.
1. Отвар корня валерианы
Будем вдыхать. / Фото: ledinn.ru
Не волнуйтесь, здесь не о снотворных лекарствах идет речь. Для борьбы с бессонницей можно использовать ароматерапию валерианы. Ее проводят следующим образом: измельченный корень валерианы (купленный в аптеке), нужно залить водой комнатной температуры в соотношении 10 частей корня на 300 мл воды, после чего прокипятить 30 минут на водяной бане. Горячий отвар разливают в большую чашку или миску и ставят рядом с кроватью. Люди, которые применяли этот метод ароматерапии, сообщают, что им удается быстрее заснуть уже со второго сеанса примерно в 80% случаев.
2. Никакого смартфона в кровати
Постоянные упоминания о вреде гаджетов перед сном уже никого не удивляют. Синий свет экрана смартфона препятствует выработке мелатонина, что ухудшает качество ночного отдыха. Однако есть и другие причины для беспокойства.
Во-первых, просмотр телефона – это непрерывное потребление информации, а мозг вместо отдыха продолжает ее обрабатывать. Во-вторых, неудобная поза во время использования гаджета может привести к боли в спине и шее. Все эти факторы сокращают продолжительность фазы быстрого сна.
Поэтому лучше убрать телефон подальше или вовсе выключить его на ночь (в современных смартфонах будильник срабатывает даже при выключенном устройстве). Тот, кто игнорирует эти рекомендации, рискует долго ворочаться в постели перед засыпанием.
Не представляете свою жизнь без смартфона даже во время сна? В iPhone есть функция «ночного режима» — экран становится тёплым жёлтым цветом, что благоприятно сказывается на нервной системе.
Возможно, что-то подобное есть и в современных версиях Android.
3. Дыхательные практики
Не стоит насмехаться над дыхательными практиками, так как с их помощью можно добиться хороших результатов.
В состоянии покоя человек должен совершать от 12 до 20 дыхательных циклов за минуту. При стрессе или активном движении это число может меняться. Разнообразные дыхательные практики способствуют снижению тревожности, что ускоряет выработку гормона сна. Самая простая техника называется «четыре-семь-восемь»: вдохнуть на счёт до четырех, задержать дыхание на семь секунд и выдохнуть в два раза дольше — на восемь секунд.
Ещё один эффективный способ засыпания — диафрагмальное дыхание: лечь на спину, положить руки на живот и грудь, и направлять вдох в нижние ребра и живот, при этом оставляя грудь и плечи практически неподвижными.
4. Регулярная смена постельного белья
Качество сна в большой степени определяется свежестью постельного белья.
Не всегда легко заснуть, если белье давно не меняли. Рекомендуется обновлять его не реже чем раз в две недели. Исследования показывают: те, кто регулярно стирают постельное белье, спят на 20% лучше тех, кто пренебрегает этим.
Если заснуть не получается, лучше встать и заняться чем-нибудь другим.
Бездействовать и крутиться в страданиях — это дорога к упадку духа.
Многие из нас привыкли продолжать лежать в кровати даже если уснуть не удаётся. Это неправильно. Если вам сложно заснуть, лучше встать и чем-нибудь заняться: почитать или выполнить лёгкие домашние дела, например, навести порядок на столе или полке. Кстати, чтение перед сном успокаивает и может стать полезным инструментом в борьбе с бессонницей.
6. Растяжка
Йога для хорошего сна. / Фото: oum.ru
Эксперты уверены, что физическая активность сама по себе благоприятно воздействует на сон.
Тем не менее, интенсивные кардиотренировки перед сном лучше избегать. Силовые нагрузки вызывают выделение эндорфинов и повышение температуры тела. Из-за этого более энергичные тренировки целесообразнее проводить утром или днем. Вечером стоит отдавать предпочтение спокойным занятиям, например, йоге или растяжке.
В любом случае физические упражнения нужно завершить за час до сна. Достаточно просто сесть на пол или кровать и выполнять наклоны к вытянутым ногам. Результат вас порадует!
7. Строго обязательное проветривание спальни
Сон в тесной и жаркой комнате негативно сказывается на работе всех органов человека.
Специалисты неоднократно подчеркивали важность сна в прохладной комнате. Чтобы создать благоприятные условия для отдыха, рекомендуется проветривать помещение перед сном. Оптимальная температура для здорового сна находится в диапазоне от 15,5 до 19,4 °C. Открытое окно не только снижает температуру, но и уменьшает количество углекислого газа, что улучшает качество сна. Если вы беспокоитесь о переохлаждении, отодвиньтесь от открытого окна и накройтесь теплым одеялом. Сон в душном помещении может провоцировать головные боли, кожные высыпания, раздражительность, симптомы вегето-сосудистой дистонии и другие негативные последствия.
8. Задвинутые шторы или опущенные жалюзи
В чём смысл использования штор человеком? / Фото: pacificdermatologycenter.com
Наш организм естественным образом стремится ко сну при наступлении темноты. Механизм сна регулируется гормоном мелатонином, выработка которого активизируется в темное время суток. В полночь концентрация этого гормона максимальна, а к утру снижается, сигнализируя о необходимости пробудиться.
Искусственный свет препятствует нормальному функционированию мелатонина, что усложняет засыпание. Поэтому для качественного отдыха необходимо спать в полной темноте. Для достижения этой цели можно использовать светонепроницаемые шторы. Обладающая многолетним опытом борьбы со сном, ваша доверенная помощница гарантирует эффективность данного метода.
9. Увлажнение воздуха
Для крепкого и полезного отдыха необходимо поддерживать достаточную влажность в воздухе.
Эксперты настоятельно рекомендуют следить за влажностью воздуха в помещении. Сухой микроклимат затрудняет дыхание, провоцируя респираторные заболевания, болезни горла и носа. Слишком высокая влажность также негативно сказывается на организме, способствуя размножению пылевых клещей. Это может усугубить симптомы астмы и аллергии у спящих. Исследования показывают оптимальным уровнем относительной влажности для сна от 40 до 60%. Увлажнитель воздуха поможет поддерживать эту норму. В отсутствие такого прибора можно повесить в спальне мокрые полотенца или опрыснуть воздух пульверизатором.
10. Эфирные масла
Лавандовое масло помогает выспаться.
Чтобы бороться с бессонницей ароматерапией на ночь, применяйте эфирные масла, оказывающие успокаивающее действие на нервную систему. К таким маслу относятся розовая вода, мирра, сандал, мандарин, апельсин, бергамот, лаванда, грейпфрут, ладан, жасмин, нероли и лимонный экстракт. Эфирные масла доступны по цене и продаются в большинстве аптек или специализированных магазинах с эфирными маслами, саше и подобными товарами. Перед сном поставьте у кровати миску с горячей водой и добавьте в нее 4-5 капель выбранного вами эфирного масла.
Сбрызгивание подушки несколькими каплями эфирного масла – эффективный способ ароматерапии перед сном.
Перечисленные выше масла подходят для массажа биологически активных точек (например, висков, запястий) и создания расслабляющей атмосферы в комнате (5-10 капель на постель, дозировка зависит от размера спальни).
Для борьбы с бессонницей можно использовать композиции масел. Например, сочетание апельсина, лаванды, розы и сандала. По желанию добавь бергамот, грейпфрут или хвойные масла в смесь.
Напоминаем, что у Novate.Ru появился рутуб-канал:
В трудные дни сохраняйте своё здоровье и узнайте на Novate.Ru, как правильно использовать полезные продукты, чтобы не причинить себе вреда: материал «Как не превратить пользу в яд, или 8 ошибок употребления полезных продуктов».
