Карантин нарушил привычный режим дня: поздние отходы ко сну и пробуждение в полдень после окончания удаленки приводят к трудностям со сном. Попробуйте разобраться с этим, пока проблема не перерастет в хроническую бессонницу, которую вылечит только врач-сомнолог.
Проветрите комнату
Температура тела снижается перед сном. снижается Примерно на один градус тела подаёт сигнал мозгу о необходимости ночного отдыха. рекомендации Для комфортного отдыха американцы рекомендуют поддерживать температуру в спальне около 16–20 градусов и влажность не менее 30%. Для достижения этих значений достаточно открыть форточку и использовать увлажнитель воздуха. Другой неплохой способ — постельное белье С эффектом прохладности и хлопковой «дышащей» одеждой вместо фланелевой пижамы.
Выключите гаджеты
За два часа до сна необходимо отключить планшет, ноутбук и смартфон. синий свет Экраны препятствуют синтезу гормона сна мелатонина, который вырабатывается только в полной темноте. Отказаться от гаджетов вечером поможет свежий цвет лица и хорошее состояние кожи: мелатонин – мощный антиоксидант, восстанавливающий клетки кожи после дневного стресса.
Повесьте темные шторы
Темная спальня – хороший способ поддерживать режим дня летом, когда день длинный, солнце встает рано, а заходит поздно. С этой же целью помогают маски для сна. При покупке лучше выбирать шелковую, она еще и полезна для лица благодаря белковым соединениям фиброину и серицину, содержащимся в волокнах шелка и по составу близких к белкам нашей кожи.
Поставьте будильник
Будильник может использоваться не только для пробуждения, но и для засыпания. Важно напоминать себе о времени отхода ко сну, так как много соблазнов отвлечься, а режим дня устанавливается самостоятельно. Телу полезна привычка ложиться в одно и то же время, исследователи циркадных ритмов человека советуют засыпать до полуночи.
Успокойтесь
Когда вы испытываете напряжение и беспокойство, мозг не даёт заснуть. Перед тем как лечь спать, от 20 до 30 минут уделите снятию напряжения и разгрузке нервной системы: медитируйте, почитайте бумажную книгу, выполните упражнения на растяжку, послушайте музыку или просто отдохните.
Включите диффузор
Ароматы для интерьера могут помочь расслабиться и быстрее заснуть. Подойдут для этого диффузоры с палочками из ротанга, ароматические свечи или лампа с капелькой эфирного масла. Полезно также спрей для подушки Для максимального расслабления подойдут ароматы лаванды с ромашковым, лимонным или жасминовым штрихом.
Ограничьте кофеин
Последнюю чашку капучино выпейте в обед. Средний период полувыведения кофеина составляет от пяти до семи часов. Если вы после ужина, примерно в 19:30, выпиваете чашку кофе, к половине второго ночи 50% кофеина возможно еще активно циркулируют в тканях вашего мозга. Другими словами, в половине второго вы только на полпути к полному очищению своего мозга от кофеина, который приняли за ужином, пишет в книге «Зачем мы спим» невролог Мэттью Уолкер.
Не увлекайтесь алкоголем
Вера в то, что бокал вина перед сном способствует быстрому засыпанию, ошибочна. Представленный как снотворный эффект алкоголя, на самом деле похож на седативный и напоминает дремоту. Такой «сон» не принесёт отдыха ни мозгу, ни телу. Стакан молока на ночь — отличное решение, так как в нём содержится аминокислота триптофан, облегчающая засыпание.
Вспомните, что помогало вам заснуть
Не лягайте в постель, пока не почувствуете сонливость. Заставлять себя заснуть, если вы бодрствуете, бесполезно — это только приведет к волнению, а возбужденный мозг будет продолжать подавать сигналы к бодрствованию. Помните, что помогло вам уснуть вчера или несколько дней назад: магния биодобавка? Аромат ромашки? Массаж шеи? Даже плацебо-эффект будет полезен для засыпания.
