Антон Феоктистов
основатель студий персонального тренинга ProTrener
Вы приняли решение о снижении веса. Если ваша задача – уменьшить вес на 1–2 килограмма, эта статья вам не пригодится.
В данном случае достаточно просто увеличить частоту тренировок, превысив стандартное количество в неделю: например, если вы тренировались три раза, добавьте еще две. Также важен контроль за потреблением жиров и углеводов, а также лимфодренажный массаж. В этой статье мы подробно рассмотрим теорию интенсивного похудения, когда требуется избавиться от 10 килограммов и более.
В человеческом теле жировые запасы наиболее эффективно расщепляются при низком пульсе, в пределах аэробной зоны. Это хорошая новость: избавление от лишнего веса и изнурительные тренировки, которые не всем по вкусу, – явления не взаимосвязаны. Последние не способствуют снижению веса и могут даже препятствовать этому. Если во время физической активности вы чувствуете одышку, сердцебиение становится слишком учащенным, и вам необходимо сделать перерыв, чтобы обратиться к тренеру, это указывает на то, что вы пересекли аэробный порог, и организм прекратил сжигание жира.
Рассмотрим этот процесс на примере дров, поддерживающих тление в камине. При перекрытии доступа кислорода через заслонку, дрова будут гореть продолжительное время, но с небольшой интенсивностью. По сути, они будут тлеть, а не гореть. Однако, если открыть заслонку, обеспечив поступление кислорода, огонь вновь разгорится с большей силой. Аналогичный механизм происходит с жиром во время ходьбы.
Любое горение представляет собой процесс окисления, который, как мы знаем из школьной программы по химии, требует достаточного количества кислорода. Поэтому для достижения снижения веса необходимо длительные тренировки в диапазоне низкой и умеренной частоты сердечных сокращений – около 120–130 ударов в минуту. В этом диапазоне пульса нам комфортно выполнять повседневные действия, такие как ходьба, мышление и разговор.
Важно не опасаться продолжительных тренировок. Многие люди с избыточным весом переживают, что не справятся даже с занятиями на беговой дорожке, быстро устанут и почувствуют неловкость, если им придется отказаться и уйти. Окружающие могут сделать вывод о неготовности человека. Однако, как ни странно, у людей с лишним весом часто очень развиты мышцы ног. И это еще одна позитивная новость: поскольку мышцы ног являются самыми крупными в теле, они потребляют больше всего энергии и меньше подвержены утомлению. Необходимо использовать этот фактор.
Если вы планируете похудеть с помощью ходьбы, важно обеспечить ее эффективность: необходимо поддерживать постоянный темп, который позволит удерживать пульс в диапазоне 120–130 ударов в минуту, и двигаться без перерывов. Рекомендуется также задействовать руки для поддержания заданного ритма. Для тех, кто не может найти время на посещение фитнес-зала, мой совет прост: начните с пеших прогулок на свежем воздухе. Для занятий подойдет обычная одежда, главное – удобная спортивная обувь.
Какая нагрузка будет оптимальной? Речь идет о ходьбе продолжительностью от 40 минут до 2 часов. Чем дольше тело находится в фазе сжигания жиров, тем заметнее будет процесс снижения веса. Убедитесь, что в скором времени вы захотите расширить свою программу, включив упражнения для наращивания мышечной массы. А сейчас сконцентрируйтесь на достижении основной цели — увидеть первые результаты, преодолеть страх перед фитнесом и избавиться от нескольких килограммов. Это окажется гораздо легче, чем кажется.
