Не всегда задумываются о том, что недостаток сна и утренняя вялость могут быть связаны с неоптимальным питанием. Из-за этого вставать рано в холодное время года бывает труднее, чем по утрам летом. Поэтому сейчас мы обсудим, какие продукты стоит включать в завтрак и ужин, чтобы ощущать прилив сил и энергии.
УТРО: ВАШ ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК
Утром белковая пища наиболее эффективна. Некоторые исследователи утверждают о пользе завтрака, богатого белком. что молодые люди, которые отказываются от завтрака, в течение дня едят на 40% больше сладостей и на 55% больше пьют сладкой газировки.
респонденты должны были есть на завтрак блюда с повышенным количеством белка. Это позволило заметить следующую закономерность — в течение дня они не испытывали желания перекусить снеками или шоколадками, а на ужин съедали на 200 ккал меньше. Результаты исследования показали, что испытуемых, потреблявших на завтрак яйца и мясо, чувство голода в течение дня беспокоило гораздо меньше, чем тех, кто ел эти же продукты на обед или ужин.
на тему завтраков участвовали 20 девушек с избыточным весом. Первая группа не завтракала вообще, вторая ела на завтрак яйца и постную говядину, а третья группа — мюсли. Девушки из второй и третьей групп за прием пищи потребляли 350 ккал, а продукты содержали примерно одинаковое количество сахара, жира и пищевых волокон. В ходе эксперимента выяснилось, что девушки, начинающие день с белковых продуктов, ощущали себя сытыми в течение дня, у них не возникало импульсивного желания перекусить вечером в сравнении с теми группами, которые ели на завтрак мюсли или не завтракали вообще.
Для обеспечения высокой продуктивности в течение дня рекомендуется начинать его с завтрака отдавайте предпочтение белковым и жировым продуктам и блюдам:
- яичница или омлет;
- тосты с творожным сыром и рыбой или птицей;
- ягоды и фрукты с добавлением натурального йогурта и злаков;
- блюда на основе бобовых и авокадо.
Рассмотрим некоторые из этих товаров более детально.
ЯЙЦА
Яйца содержат большое количество микро- и макроэлементов. В ста граммах продукта содержится 12,7 г белков, 10,9 г жиров и 0,7 г углеводов. Они являются источником всех необходимых аминокислот, витаминов А, Е и D, а также калия, железа, магния, фосфора, цинка, фолиевой кислоты и лютеина. Лютеин, содержащийся в яйцах, оказывает положительное воздействие на здоровье глаз и способствует поддержанию активности в течение дня. Поэтому блюда из яиц – отличный вариант для завтрака перед кардиотренировкой.
РЫБА
Используйте этот продукт для предотвращения расслоения ногтей, сухости кожи, преждевременных морщин и ломкости волос. Перечисленные проблемы возникают вследствие дефицита полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Рекомендуется уделять внимание жирным сортам рыбы, таким как лосось, форель, тунец, сельдь и скумбрия. Они содержат повышенное количество жирорастворимых питательных веществ, в том числе витамин D.
БОБОВЫЕ
Белок и клетчатка являются ценными компонентами, играющими ключевую роль в поддержании нормального обмена веществ, улучшении функционирования желудочно-кишечного тракта и содействии снижению массы тела. Этому способствует белковая составляющая, которая, проникая в организм, вызывает растяжение стенок желудка и подавляет чувство голода в головном мозге.
АВОКАДО
Высокое содержание растительных жиров (до 15 г) является важной особенностью авокадо. Несмотря на значительную питательную ценность, этот продукт не перегружает организм и способствует поддержанию нормальной массы тела. Авокадо богат витаминами A, C, E, K, B1, B5, железом, кальцием, магнием, калием, цинком, фолиевой кислотой, антиоксидантами и Омега-9 жирными кислотами.
ТВОРОГ И КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Содержание полезных веществ в продукте практически не ограничено: это кальций, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, витамины A, PP, C, E, магний и аминокислоты. Калорийность будет определяться процентным содержанием жира. Обезжиренный творог не столь полезен, как можно полагать. Несмотря на низкий уровень жирности (0,1%), в нем содержится 71 ккал на 100 г, поэтому предпочтительнее употреблять классический творог с жирностью 9%. Для восстановления энергетического баланса потребуется съесть в два раза больше обезжиренного творога, чем продукта средней или высокой жирности. Также стоит отметить, что усвоение кальция из обезжиренного продукта снижается на 30–40%. Это связано с тем, что усвоению кальция способствует витамин D, который в достаточном количестве присутствует только в твороге со средней и высокой жирностью.
ВЕЧЕР: Ужин, который не следовало бы передавать врагу
Глубокий и спокойный сон станет возможным, если для вечернего приема пищи выбирать продукты, содержащие большое количество триптофана и мелатонина. Триптофан – это аминокислота, которая является частью всех белковых соединений человеческого организма. Ее основная задача – способствовать выработке серотонина, известного как гормон счастья, и мелатонина, гормона, регулирующего сон. Оба этих гормона помогают справиться с проблемами бессонницы. Далее мы перечислим продукты, богатые триптофаном и мелатонином, которые рекомендуется добавлять в ужин (желательно употреблять их примерно за 2 часа до сна).
СВЕЖАЯ ВИШНЯ
Вишня – отличный выбор для перекуса перед сном, поскольку в 100 граммах продукта содержится 1300 мг триптофана. Чтобы разнообразить рацион, можно приготовить салат из вишни и половинки банана. Хотя содержание триптофана в банане невысокое (15 мг на 100 г), он содержит компоненты, способствующие расслаблению мышц.
КРАСНАЯ ИКРА
В 100 граммах продукта содержится 380 мг триптофана. Однако необходимо учитывать, что для употребления на ужин рекомендуется не более 1–2 чайных ложек икры, поскольку в ней высокое содержание соли, которое может приводить к утренним отекам. Кроме того, икра является ценным источником лецитина, способствующего укреплению нервной системы, улучшению когнитивных функций, а также помогающего справиться с чувством слабости и отсутствием энергии.
МОРЕПРОДУКТЫ, В ЧАСТНОСТИ КАЛЬМАРЫ
Морепродукты содержат множество ценных компонентов, таких как йод, медь, железо, фосфор, марганец, цинк, кальций, а также комплекс витаминов группы B (B1, B2, B6). Кроме того, в кальмарах находится особенно много триптофана — 300 мг на каждые 100 грамм продукта.
ШВЕЙЦАРСКИЙ СЫР, РОКФОР И ЧЕДДЕР
Начнем с опровержения распространенного заблуждения о том, что употребление сыра перед сном провоцирует появление кошмарных сновидений. в 2005-м, было доказано, что употребление сыра перед сном к ночным кошмарам не приводит. Наоборот, 72% респондентов спали спокойно, а 67% помнили свои сны, среди которых были позитивные сюжеты со знаменитостями и школьными воспоминаниями.
Больше всего триптофана обнаружено в швейцарском сыре (1000 мг на 100 г продукта), рокфоре (900 мг) и чеддере (745 мг). Для удовлетворения ежедневной потребности в этой аминокислоте требуется 250 мг. Добавление сыра в ужин способствует снижению стресса и оказывает успокаивающий эффект, помогает нормализовать сон и при бессоннице.
