В среднем, требуется именно такое количество калорий женщине в сутки, чтобы поддерживать существующий вес. Но многое зависит от физической нагрузки! Если вы много двигаетесь, несмотря на карантин, количество калорий можно увеличить до 1800.
Диетологи часто рекомендуют рацион в 1500 калорий как подходящий для людей с умеренным уровнем активности, стремящихся избежать набора веса. Однако ощущение насыщения во многом определяется индивидуальными особенностями и пищевыми привычками. Для кого-то этого объема может быть вполне достаточно, а для других он может оказаться недостаточным. Мы советуем рассматривать этот рацион как отправную точку. Если вы будете испытывать голод, можно добавить один или два перекуса в течение дня, желательно состоящие из легкого белка или овощей. Например, яйцо с огурцом или натуральный йогурт с морковью.
День 1
Утренний прием пищи включает: три четверти стакана хлопьев без сахара, один банан и 200 миллилитров молока с пониженным содержанием жира.
Обед состоял из: 1 порции пита с отрубями, 100 граммов запеченной грудки индейки, половина запеченного болгарского перца, 1 чайная ложка майонеза, 1 чайная ложка дижонской горчицы и листья зеленого салата. В качестве десерта был салат, включающий 5 шариков моцареллы и 2 киви.
Перекус: 30 г миндаля, курага (3 шт).
На ужин: 150 граммов филе трески, запеченное с тремя помидорами черри и посыпанное двумя ложками тертого твердого сыра. В качестве дополнения к основному блюду: один стакан готового кускуса и один стакан брокколи, приготовленной на пару. На десерт: 100 миллилитров замороженного йогурта или сорбета без добавления сахара.
День 2
Начните день со смузи: взбейте в блендере 1 стакан замороженных ягод, половину банана и 200 мл молока с содержанием жира 1,5%. Отдельно приготовьте 2 яйца вкрутую.
На обед: на первое – 300 мл овощного супа, исключая картофель. В качестве ингредиентов можно использовать цветную капусту, брокколи, морковь, корень сельдерея, перец, томаты, зеленую фасоль, горошек. Не забудьте добавить зелень, соль и перец. На второе – 100 г нежирной говядины на ломтике зернового хлеба. В качестве десерта – одно овсяное печенье.
Перекус: один апельсин и четыре половинки грецких орехов)
На ужин: 150 г куриной грудки без кожи, приготовленной на гриле с использованием 1 чайной ложки соуса барбекю. В качестве дополнения – 200 г шпината (свежего или замороженного), обжаренного с оливковым маслом и чесноком, а также половина запеченого или отварного картофеля.
День 3
Для завтрака рекомендуется приготовить овсяную кашу из ½ стакана хлопьев, используя молоко с содержанием жира 1,5%. Добавьте 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку корицы и ½ нарезанного яблока.
Обед включает в себя: 150 г куриного мяса без кожи, ½ стакана винограда без косточек, 1 столовую ложку измельченного миндаля, 1 столовую ложку майонеза, 1 столовую ложку натурального йогурта и листья зеленого салата. В качестве перекуса – банан.
Перекус включает в себя: курагу (3 штуки), чернослив (3 штуки) и 30 грамм любых орехов)
Ужин состоял из 150 граммов очищенных отварных креветок и одной запеченной картофелины. В качестве соуса использовались 1 чайная ложка сальсы и 1 столовая ложка натурального йогурта. Гарниром послужили 2 стакана шпината, приготовленного на пару. Завершением трапезы стал десерт, включающий порцию мороженого или шоколада, содержащую 100 калорий.
Какая суточная потребность в калориях, если вы перешли на удаленную работу?
День 4
Утренний прием пищи включал: один тост, 35 граммов нежирного сыра. Также были употреблены 150 граммов натурального йогурта, половина яблока и одна столовая ложка измельченного миндаля.
Обед включал в себя 250 мл тыквенного супа. Также в обед были: пита, приготовленная с отрубями, 100 г ростбифа, дижонская горчица, 1 чайная ложка соуса сальса и 100 г нарезанных помидоров.
В качестве перекуса рекомендуется употребить 2 стакана любых сырых овощей и 100 грамм хумуса.
Ужин включал в себя: 150 грамм лосося, приготовленного на пару, а также 200 грамм салата из свежей капусты и моркови. Для заправки использовались: 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка лимонного сока, соль и перец. В качестве гарнира – 150 грамм бурого риса или киноа. Дополнительно – яблоко.
хватит ли вам 1500 калорий в день? Достаточно? Мало%
День 5
Утренний прием пищи: 1 стакан несладких хлопьев, половина стакана ягод, 120 миллилитров натурального йогурта и 1 столовая ложка измельченного миндаля.
Обед. Чтобы приготовить кесадилью, используйте: ¼ лепешки тортилья, ½ стакана консервированной фасоли, 30 г нежирного сыра, 1 чайную ложку соуса сальса и еще ¼ лепешки тортилья сверху. Обжарьте на сковороде. Для салата вам понадобится: 2 огурца, 50 мл натурального йогурта, соль и перец. Также можно добавить 2 мандарина.
Перекус: 20 г горького шоколада, 1 груша
На ужин: 100 грамм запеченной свиной вырезки, одна запеченная картофелина и два стакана зеленого салата, заправленного лимонным соком, солью и перцем.
Как уменьшить калорийность продуктов при приготовлении?
День 6
Утренний прием пищи включал: тост, две чайные ложки ореховой пасты, один банан, одна чайная ложка корицы. Также был выпит стакан молока с содержанием жира 1,5.
Прием пищи: один стакан отваренной пасты, сто грамм тунца (свежего или консервированного в собственном соку). Гарнир: двести грамм натертой моркови.
В качестве перекуса: груша, сто грамм натурального йогурта и одна чайная ложка меда.
Ужин. Джамбалайя: ¾ стакана бурого риса, ½ стакана консервированной кукурузы, 4 помидора черри, 2 столовые ложки соуса сальса, ½ стакана фасоли (отварной или консервированной в собственном соку). В качестве гарнира: 2 стакана шпината, приготовленного с 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком.
День 7
Завтрак: 100 грамм нежирного творога, 1 чайная ложка меда, 1 чайная ложка корицы, одно яблоко и одно овсяное печенье.
Обед включает в себя салат, приготовленный из 100 г красной фасоли, ½ стакана нарезанных помидоров, ½ стакана кукурузы, ½ стакана сладкого перца, листьев зеленого салата, 1 чайной ложки оливкового масла и 1 чайной ложке бальзамического уксуса. Также в обед присутствует 1 пита с отрубями. В качестве десерта можно выбрать любой фрукт
Перекус: 1 яйцо вкрутую + 200 г огурцов
Прием пищи включал 100 грамм говядины, 100 грамм запеченного картофеля и 1 стакан цуккини, приготовленных на пару. На десерт было съедено ½ стакана ягод.
