Здоровое питание — важный фактор для профилактики и лечения многих болезней. Изменение рациона с учётом исключения некоторых продуктов и добавления других может существенно улучшить здоровье, защитить сердце и сосуды, а также уменьшить потребность в лекарственных препаратах (например, при гипертонии).
Эксперт поделился рекомендациями по организации питания. Наталья Денисова, врач-диетолог из ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии». .
Сердечно-сосудистые заболевания долгое время являются главной причиной смерти людей. У многих причин повышается риск таких заболеваний. К ним относятся: мужской пол, старческий возраст, курение, наследственность, малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Некоторые из этих факторов мы можем изменить, поэтому прогноз для сердечно-сосудистой системы улучшится. Например, мы можем корректировать своё питание.
Лечение со вкусом
Чтобы уменьшить риск для сердечно-сосудистой системы и дожить до ста лет с крепким сердцем и сосудами, нужно следовать определенному шаблону питания.
Снизить в рационе количество солиПо нормативам ВОЗ дневное потребление соли не должно превышать 5 граммов для здоровых людей, а для пациентов с артериальной гипертонией — 3 грамма. Необходимо помнить, что соль присутствует не только в добавленной форме, но и в готовой пище. Хлорид натрия содержится в хлебе, колбасе, консервах, сырах, соусах и многих других продуктах.
Как это сделать?
Чтобы улучшить своё здоровье, следует сократить употребление готовых блюд, полуфабрикатов и фастфуда, а также добавлять соль в еду меньше. Выдержав несколько недель без чрезмерно соленой еды, можно привыкнуть к натуральному вкусу продуктов. Это приведёт к сокращению отёков, потере веса и снижению кровяного давления.
Второй способ: включать в питание продукты, богатые калием. Калий — антагонист натрия из соли. Он помогает вывести лишний натрий. В животных продуктах больше натрия, в растительных — калия (в картофеле, орехах, зелени, сухофруктах, свежих овощах).
Используйте соль с пониженным содержанием натрия и добавленным калием (и иногда магнием). Людям с повышенным давлением рекомендуется использовать этот вид соли, но его употребление должно быть ограничено.
Уменьшить потребление животных жировЭта еда является источником «плохого» холестерина, который накапливается в стенках сосудов, вызывая атеросклероз — болезнь, приводящую к инфарктам и инсультам.
Как это сделать?
Выбирать для употребления более лёгкие виды мяса. Замените свинину, жирную говядину и баранину на колюк, белую курицу и индейку.
В максимальной степени заменять животный жир растительным. Первые — источники вредных насыщенных жирных кислот, вторые — полезных полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают выводить излишки холестерина из крови. Зелень, овощи, несладкие фрукты — источник пищевых волокон (клетчатки), которые выводят из организма не только плохой холестерин, но и другие вредные вещества, а также служат пищей для кишечной микробиоты, важной для здоровья в целом. Кардиологи рекомендуют в день употреблять не более 30 граммов орехов — источники белка и полезных жирных кислот. Но это не соленый арахис и фисташки, а продукты без соли и лучше не жареные.
Добавьте в свой рацион больше жирной рыбы из холодных морей. Сельдь, скумбрию и лосось богаты омега-3 жирными кислотами, которые обладают доказанной профилактической активностью в отношении кардиологических заболеваний. Благодаря им можно заменить плохой холестерин (ЛПНП) на хороший (ЛПВП). Но речь идет не о соленной и копченой рыбке, а о вареной, тушеной, приготовленной на пару.
Уменьшить потребление быстрых углеводов. Крупное исследование показало, что слишком много простых углеводов в пище может быть вреднее, чем чрезмерное потребление жиров.
Сократить потребление сладостей, пирожных и сладких напитков, а также пакетированных соков. Для улучшения качества жизни достаточно некоторых полезных сладостей: сухофруктов или свежих фруктов. Однако, если сильно хочется чего-то сладкого, лучше выбрать немного зефира, мармелада или горького шоколада.
