Многие блогеры и специалисты по питанию рекомендуют соковые диеты для очистки организма и снижения веса. Считается, что такие разгрузочные дни на соках способны не только помочь похудеть, но и укрепить иммунную систему, а также противостоять онкологическим болезням. Исследования показывают обратное.

Слишком много сахара

Не существует научных оснований утверждать, что соки более полезны, чем цельные фрукты. Татьяна Солнцева — врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии. Недавнее исследование Иллинойского университета показало, что трёхдневная соковая диета может изменить состав микроорганизмов во рту и кишечнике. Анализы показали увеличение числа бактерий, вызывающих воспаления, и уменьшение полезных бактерий у участников, употреблявших только соки. Нарушение баланса микробиоты может повлиять на обмен веществ, иммунитет и психическое состояние. Выводы этого исследования с 25 участниками были ранее подтверждены в других экспериментах.

Исследователи установили связь между ухудшением самочувствия при употреблении соков и большим содержанием простых углеводов, а именно сахара, в этих напитках.

Врач-диетолог советует не превышать 10% калорий рациона сахаром, если человек употребляет 2000 ккал в день, то норма не более 50 граммов. Для детей норма меньше – восемь-девять чайных ложек. В идеале сахар нужно сократить до 5%. Это касается не только сахара в чае или каше, но и всех продуктов: десертов, напитков, соусов и т.д. Например, в апельсиновом соке от 25 до 30 грамм сахара, это больше половины суточной нормы. В пакетированные соки часто добавляют сахар, подсластители и другие компоненты, не приносящие пользы. Пакетированные соки и напитки – переработанные продукты, употребление которых следует сократить.

Больше 0,5 л — неполезно

Потребление более полулитра сока в день повышает вероятность сахарного диабета второго типа. У детей от одного до шести лет, регулярно употребляющих соки, чаще наблюдается избыточный вес по сравнению с детьми, которые не пьют сок. Австралийские ученые обнаружили, что у детей, выпивающих более 250 мл сока в день, риск развития кариеса выше на 20%.

Повышенное содержание сахара в рационе провоцирует атеросклероз сосудов из-за воспалительных реакций и увеличивает риск аутоиммунных заболеваний.
Изменение состава микрофлоры кишечника, вызванное недостатком пищевых волокон и высоким содержанием сахаров, способствует размножению патогенных бактерий. Это может негативно сказаться на здоровье кишечника, вызывая воспалительные заболевания и ослабляя иммунную систему.

Как правильно употреблять соки?

Всё сказанное не означает, что соки вовсе нельзя употреблять. В соках частично сохраняются витамины, минеральные вещества, фитонутриенты из фруктов, являющиеся антиоксидантами. Ягодные соки богаты антоцианами (также антиоксидантами) и содержат меньше сахаров, чем фруктовые.

Важно соблюдать умеренность. В разных странах рекомендации по употреблению сока различаются. Диетологические рекомендации для американцев на 2020-2025 год включают 100% сок как часть здорового рациона, его рекомендуют в качестве напитка, заменяющего сахаросодержащие напитки. В Голландии 100% соки приравнены к сахаросодержащим напиткам. А в Британии рекомендуют употреблять не менее пяти порций цельных фруктов и овощей (400-500 г), при этом одна порция может быть заменена на 100% сок. Последняя позиция кажется самой разумной, — говорит врач.

Для здоровья достаточно стакана сока. Лучше выбирать свежевыжатый сок с мякотью или готовить смузи из фруктов и овощей. Такой напиток сохранит витамины, минеральные вещества, полифенолы и клетчатку. Диетолог советует употреблять сок после еды как десерт для медленного усвоения сахара.

Сок может присутствовать в рационе, но монодиеты на нем недопустимы. Особенно опасны «соковые детоксы», при которых рекомендуют пить исключительно соки три раза в месяц или по три дня подряд. Такая практика приводит к недостатку основных макронутриентов, включая белок, что может вызвать снижение синтеза мышечной ткани. При этом положительного влияния на иммунную и другие системы от такой диеты не будет. Это лишь снижение калорийности рациона, жесткий разгрузочный день на соках. Возможно уменьшение веса за счет потери не только жировой, но и мышечной массы.