О том, как правильно питаться для долгой и счастливой жизни, портал aif.ru поведал. Главный внештатный диетолог Департамента Здравоохранения Москвы, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» по научной и лечебной работе Антонина Стародубова. .
Вкус, разнообразие и режим
Елена Нечаенко, aif.ru: — Антонина Владимировна, скажите, пожалуйста, каким должно быть правильное питание.
Антонина СтародубоваЕда должна быть вкусной, сбалансированной и разнообразной. Чем больше различных продуктов в рационе, тем лучше. Важно ограничить употребление пищевой соли, насыщенных и транс-изомеров жирных кислот и добавленных сахаров. Частое, а тем более регулярное их потребление увеличивает риск развития многих хронических неинфекционных заболеваний.
Красивая сервировка блюд приносит эстетическое удовольствие и важна для здоровья, ведь яркая пища, например красные помидоры, желтый перец, оранжевая хурма, зеленые яблоки и темные ягоды, содержит больше полезных веществ. Важен режим питания: он снижает риски развития многих болезней и ускоряет выздоровление. Рекомендуются три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с двумя перекусами. Перед сном можно съесть стакан кефира или небольшую порцию нежирного творога.
— Как? Есть после 18:00?
Да, но еще раз подчеркну, что это небольшая порция. Рекомендуем воздерживаться от голодания, поскольку чувство голода обманывает нас. При его возникновении перестаём контролировать объем пищи и съедаем больше необходимого. Поэтому лучше питайтесь чаще, но понемногу. Средние энерготраты современного человека невелики из-за комфортного уровня жизни, что снижает физическую активность. Поэтому объем пищи и калорийность рациона современному человеку приходится снижать, но так, чтобы не пострадал баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Несбалансированный рацион негативно влияет на здоровье и может привести к заболеваниям.
— Вы говорите о пирамиде правильного питания?
— Да, или о тарелке оптимального питания. Так проще представить, сколько и чего надо есть. Больше половины (60%) вашей тарелки должны составлять сложные углеводы: овощи, фрукты, ягоды, зелень, цельнозерновой хлеб, нерафинированные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые. Треть от общей калорийности рациона нужно отдать жирам, преимущественно неживотного происхождения, а моно- и полиненасыщенным жирным кислотам (омега-3, 6 и 9), источниками которых являются растительные масла, орехи, авокадо, а также жирная морская рыба. Ее желательно употреблять 1-2 раза в неделю. Ну, и 10% — на белки, которые помогают клеткам нашего организма обновляться: рыба, птица без кожи, творог, яйца, изредка красное мясо.
Витамин солнца
— Сейчас еда недостаточно богата витаминами, особенно витамином D. Можна ли принимать его без анализов, если у жителей севера почти у всех его не хватает?
Витамин D в физиологических дозировках (от 50 до 100% от нормы ежедневных потребностей) можно принимать без предварительных анализов. Исследования ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» показали дефицит или недостаточное поступление витамина D у подавляющего числа россиян, особенно у людей с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и других органов, аллергией и так далее. При некоторых состояниях и болезнях витамин D используется как лекарство. Если это так и он назначается по медицинским показаниям, то проводятся дополнительные обследования. Врачи-эндокринологи, терапевты и диетологи, провдя соответствующие обследования, могут рекомендовать его в терапевтических дозах, значительно превышающих физиологические. Само назначение таких доз категорически запрещено, самолечение опасно.
Сохранить баланс в питании сложно, особенно жителям больших городов, постоянно спешащим.
Важно для каждого из нас соблюдение принципов здорового питания. Рекомендую стараться готовить самостоятельно, при возможности. Необходимо обращать внимание на выбор продуктов и блюд, ограничивать потребление критично важных пищевых веществ. За здоровым питанием будущее! Изменение образа жизни и соблюдение принципов здорового питания очень эффективно в профилактике неинфекционных заболеваний. Уделяйте этой стороне жизни повышенное внимание и будьте здоровы!
