В последние годы спортивное питание приобрело широкую популярность. Некоторые используют спортивные добавки для увеличения мышечной массы, другие — для снижения веса. Но целесообразно ли употреблять подобные продукты, если вы не занимаетесь спортом? И какие добавки безопасны для здоровья? Мы обратились к экспертам.
фото:
iStockphoto
Спортивное питание включает в себя специальные добавки и продукты, предназначенные для помощи в восстановлении после физических нагрузок, для увеличения мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Новости СМИ2
В настоящее время спортивное питание приобретают не только спортсмены, но и люди, посещающие тренажерные залы нерегулярно. Каковы последствия такого употребления для здоровья?
Эйваз Шафиев
Врач-травматолог-ортопед, специалист по лечебной физкультуре и спортивной медицине Федерального научно-клинического центра ФМБА России
«Различные виды спортивного питания предназначены для решения определенных задач. Поэтому первостепенно необходимо определить свои цели: увеличение мышечной массы, снижение веса, повышение выносливости или ускорение восстановления», — отмечает врач ЛФК Эйваз Шафиев.
Виды спортивного питания
Протеиновые коктейли
Среди спортивного питания этот вид встречается наиболее часто. Его главный компонент – белок, который необходим для восстановления и роста мышечных волокон. Протеиновые коктейли пользуются особой популярностью у бодибилдеров и спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу и ускорить восстановление после физических нагрузок.
Аминокислоты
Разветвленные аминокислоты (BCAA) и незаменимые аминокислоты (EAA) не уступают по значимости протеиновым добавкам. Эти аминокислоты необходимы для построения белковых тканей, помогают снижать утомляемость мышц, ускоряют процесс восстановления и способствуют повышению выносливости.
Креатин
Этот элемент спортивного питания играет важную роль, способствуя повышению силы и выносливости мускулатуры, ускоряя восстановление и поддерживая рост мышечной ткани.
Гейнеры
Это продукты, сочетающие в себе значительное количество углеводов и белков. Они являются отличным выбором для тех, кто стремится увеличить массу тела и восстановить энергетические ресурсы после напряженных физических нагрузок.
Изотоники и электролитные напитки
Способствуют поддержанию водно-солевого баланса, компенсируя потерю жидкости и электролитов, возникающую во время физических нагрузок.
Жиросжигатели
В состав входят компоненты, активирующие обмен веществ, что способствует более быстрому разрушению жировых отложений и помогает снизить вес.
Имеет ли смысл употреблять спортивное питание, если вы не являетесь спортсменом
«Врач отмечает, что спортивное питание создано для тех, кто ведет активный образ жизни и регулярно проводит интенсивные тренировки. Если физической активности недостаточно, потребность в дополнительных белках, аминокислот и других полезных веществ снижается.
Чрезмерное использование подобных ингредиентов способно вызвать нежелательные эффекты, в частности, расстройства пищеварения и повышенную нагрузку на почки.
Перед началом употребления спортивного питания рекомендуется обратиться к врачу. Он поможет оценить состояние вашего здоровья, установить нужную дозировку и выявить возможные противопоказания.
Спортивное питание нельзя принимать:
людям с хроническими заболеваниями почек;
при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам.
«По словам врача, спортивное питание не должно заменять полноценные приемы пищи, а может служить лишь полезным дополнением к диете.
Мария Скибицкая
Медицина
Эндокринолог-диетолог, эксперт компании Biogena
«По словам эндокринолога Марии Скибицкой, правильное питание играет ключевую роль в создании привлекательного и крепкого тела во время занятий спортом. Основой рациона является соблюдение баланса между белками, жирами и углеводами.
Для спортсменов рекомендуется:
30% белка;
20-30% жира;
40-50% углеводов.
«Питание подбирается с учётом индивидуальных характеристик организма и поставленных целей. Определить ежедневную потребность в калориях можно с помощью специалиста, например диетолога или нутрициолога, или самостоятельно, используя формулу Миффлина — Сан-Жеора: 10 х вес + 6,25 х рост + 5 х возраст — 161.
До или после тренировки?
«При занятиях спортом за 2-3 часа до тренировки рекомендуется употребление пищи, содержащей белки и углеводы. По словам эндокринолога, это обеспечит организм энергией и необходимыми компонентами для роста мышечной ткани. В качестве примера можно привести куриное филе с гречневой или рисовой кашей, дополненное овощным салатом».
Восстановление запасов гликогена и углеводов необходимо после тренировки, поэтому пропускать приемы пищи не рекомендуется, даже если целью является снижение веса. Для наращивания мышечной массы и восстановления после серьезных физических нагрузок в рацион можно включать протеиновые добавки.
Врач рекомендует спортсменам уделять особое внимание потреблению витаминов и минералов в рационе.
«Мария Скибицкая отмечает, что физические упражнения значительно повышают потребность организма в витаминах и минералах, поэтому для поддержания высокой работоспособности, хорошего состояния здоровья и эффективного восстановления необходима нутрицевтическая поддержка.
фото:
iStock
Магний способствует нормальной работе мышц, снижая риск возникновения судорог и спазмов, часто сопровождающих интенсивные тренировки.
«Врач рекомендует выбирать продукты, содержащие несколько соединений, поскольку усвоение магния зависит от уровня кислотности среды. Кроме того, при регулярных физических нагрузках необходимо поддерживать кислотно-щелочной баланс. Помимо магния, для здоровья важны кальций, калий и натрий».
Аминокислоты, являющиеся основными компонентами белков, способствуют более быстрому восстановлению и уменьшают мышечное напряжение.
«По словам врача, рекомендуется употреблять аминокислоты в составе комплексов. Среди наиболее востребованных – BCAA и глютамин.
Михаил Прыгунов
Фитнес
Призер соревнований по бодибилдингу, мастер спорта России и топ-тренер FitStars, удостоен титула абсолютного чемпиона Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу
«Я предпочитаю использовать термин „пищевые добавки“ вместо „спортивное питание“, так как он точнее и охватывает более широкий спектр продуктов. Эти добавки способствуют улучшению спортивных показателей и помогают создать необходимую психологическую установку», – считает мастер спорта России по бодибилдингу, тренер Михаил Прыгунов.
После физических нагрузок и для увеличения мышечной массы специалист рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием белка. Обычно порошок смешивают с водой, молоком или соком.
Для увеличения потребления калорий часто используют белково-углеводные смеси, известные как гейнеры, которые способствуют набору мышечной массы. Поддержку в наращивании мышц оказывают и аминокислотные комплексы. Креатин же используют спортсмены с целью повышения спортивных результатов.
«Михаил Прыгунов отмечает, что креатин можно найти в красном мясе, однако для получения необходимой суточной дозы потребуется употребить значительное его количество. В связи с этим спортсмены часто принимают креатин в виде добавки, чтобы повысить свои силовые возможности.
Существуют вещества с похожим названием, однако их действие отличается от действия L-карнитина.
«Тренер рекомендует: «L-карнитин способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, где они и сгорают. Чтобы добиться максимальной эффективности от приема этого вещества, следует уделить особое внимание кардионагрузкам.
Существуют спортивные добавки, при употреблении которых польза сомнительна, а вред очевиден
Жиросжигатели, стимуляторы, термогеники.
«По словам Михаила Прыгунова, этот вид спортивного питания является наиболее опасным. Он может негативно влиять на работу сердечно-сосудистой и нервной систем.
Предтренировочные комплексы.
«По словам специалиста, эти продукты помогают взбодриться и улучшают концентрацию внимания. Однако он не советует использовать их, так как в состав входят химические вещества, стимулирующие нервную систему.
Протеиновые батончики.
«По словам тренера, это аналогично высокобелковым смесям, но представлено в иной форме. Такие продукты применяются в качестве безопасной альтернативы сладостям. Однако, чтобы избежать формирования зависимости, не рекомендуется употреблять их ежедневно.
Начинать свой путь в мире спортивного питания следует с консультации со специалистом. Тренер поможет определить, какие добавки необходимы именно вам.
Важно помнить, что спортивное питание – это не панацея. Оно призвано дополнять здоровый образ жизни, а не его заменять.
В основе подхода к выбору спортивного питания должны лежать индивидуальные потребности спортсмена.
Не стоит слепо доверять рекламе и отзывам в интернете.
Оптимальный выбор спортивного питания зависит от поставленных целей – набор мышечной массы, снижение веса или повышение выносливости.
Продукты с высоким содержанием белка – основа для набора мышечной массы.
При выборе протеина обратите внимание на его источник: сывороточный, казеиновый или растительный.
Каждое вещество имеет свои особенности и подходит для разных целей.
Важно изучить состав спортивного питания и обратить внимание на наличие вредных добавок
При составлении рациона необходимо учитывать состав продуктов. Рекомендуется изучить различные виды белков, такие как молочный, растительный протеин (соевый, гороховый, альбумин), мясной, конопляный, а также vegan-friendly (подходящие для вегетарианцев и веганов).
Обращайте внимание на содержание консервантов и искусственных красителей. Рекомендуется выбирать продукты с безопасными подсластителями, такими как сукралоза, стевия и эритрит.
Можно экспериментировать с различными источниками белка и наблюдать за реакцией организма. Важно соблюдать рекомендованные производителем дозировки.
Четко сформулируйте свои задачи. Для наращивания мышечной массы оптимальным выбором будет протеин или комбинация белка и углеводов. Если ваша цель – увеличение силы, то подойдут протеин и креатин. Аминокислоты предназначены для опытных спортсменов, которые серьезно занимаются силовыми тренировками. Это атлеты с развитой мускулатурой, стремящиеся поддерживать отличную физическую форму и низкий процент жира.
Сосредоточьтесь на заботе о здоровье, а не на погоне за результатами. Не стремитесь к выдающимся спортивным достижениям и избегайте использования излишних добавок.
Для снижения веса можно изменить рацион и создать дефицит калорий, особенно если нет возможности заниматься спортом. В этом случае рекомендуется уменьшить потребление углеводов и увеличить долю белка, используя протеиновые коктейли.
«По мнению специалиста, один протеиновый коктейль в день может заменить ужин. Важно снижать вес, теряя жировые отложения, а не мышечную массу, и в этом случае протеиновые коктейли могут оказаться полезными.
Артем Опальницкий
Фитнес-тренер, спортивный нутрициолог
«Спортивное питание не является волшебным средством, а лишь дополнением к основному рациону. Если у вас отсутствует сбалансированное питание, соответствующее вашим целям, то применение спортивного питания будет неэффективным и повлечет за собой финансовые потери, — отмечает фитнес-тренер Артем Опальницкий. Спортивное питание, подобно любому биологически активному дополнению, реализуется без назначения врача и доступно практически в любом торговом пункте. Тем не менее, я рекомендую перед началом использования проконсультироваться со специалистом-тренером или спортивным врачом. Как и любые продукты питания, спортивное питание может вызывать нежелательные реакции или иметь противопоказания.
Спортсмены наиболее часто используют подобные добавки, поскольку их потребность в дополнительных веществах выше. Если же вы не являетесь спортсменом, рекомендуется не тратить деньги, а разработать сбалансированное питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми микро- и макроэлементами».
