Без уловок — только полезное, аппетитное и недорогое питание.
Высокий уровень холестерина долгое время считался причиной многих проблем со здоровьем: действительно, избыток этого вещества в крови увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной смертности во всем мире. Однако не стоит демонизировать холестерин, поскольку в умеренных количествах он жизненно важен для нормального функционирования организма. Если же анализы показывают повышенный уровень холестерина, рекомендуется принять меры. Предлагаем вашему вниманию 13 продуктов, способствующих снижению холестерина в крови.
Бобовые
Бобовые культуры, такие как горох, чечевица, фасоль и бобы, богаты белком, клетчаткой и полезными минералами. Регулярное употребление всего 100 граммов бобовых ежедневно может снизить уровень холестерина примерно на шесть пунктов. Их можно использовать как альтернативу мясу, что позволит уменьшить поступление холестерина с пищей. Кроме того, бобовые способствуют снижению веса.
Авокадо
Неожиданно, но жирный продукт может способствовать снижению веса. Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жиров и клетчатки – компонентов, которые помогают снижать уровень «плохого» холестерина. Однако, употреблять его следует умеренно, оптимальное количество – половина плода в день.
Грецкие орехи и миндаль
Орехи способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, поскольку они содержат омега-3 жирные кислоты, калий и магний. Кроме того, они являются источником L-аргинина, аминокислоты, участвующей в регуляции артериального давления. Также стоит отметить фитостерины – вещества, препятствующие всасыванию холестерина в пищеварительном тракте. Рекомендуемая суточная норма составляет 30 граммов, что эквивалентно 6–7 орешкам.
Жирная рыба
Благодаря содержащимся в ней омега-3 жирным кислотам, такая рыба, как лосось, скумбрия и даже селедка, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, помогает повысить уровень полезного холестерина и снизить уровень вредного, а также уменьшает вероятность возникновения воспалительных процессов, инсульта и инфаркта. Для сохранения пользы рыбу рекомендуется запекать, тушить или готовить на пару, поскольку жарка превращает её в продукт, способствующий развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Цельнозерновые
Овсянка и ячмень обладают особенно выраженными свойствами: их регулярное употребление может уменьшить вероятность развития болезней сердца и сосудов на 20 процентов. Сохранившееся цельное зерно содержит максимальное количество растворимой клетчатки бета-глюкана, витаминов, минералов и полезных растительных соединений, что способствует поддержанию здоровья сердца и сосудов, а также помогает снизить уровень «плохого» холестерина.
Фрукты и ягоды
Растворимая клетчатка, содержащаяся в них, особенно эффективна для снижения уровня «плохого» холестерина. Значительное количество пектина, обладающего таким свойством, присутствует в яблоках, цитрусовых, винограде и клубнике. Помимо этого, фрукты и ягоды являются богатым источником антиоксидантов и биоактивных соединений, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Темный шоколад и какао
Кажется невероятным, но это действительно так! Однако, для достижения эффекта, шоколад должен быть горьким, а какао – без добавления сахара и приготовленным на обезжиренном молоке. Умеренное и регулярное употребление таких продуктов способствует снижению концентрации «плохого» холестерина благодаря содержащимся в них флавоноидам.
Чеснок
Благодаря содержащимся в чесноке биофлавоноидам, он представляет собой не только ароматный овощ, но и ценное лекарственное средство. Особую роль играет аллицин, обладающий сильными антиоксидантными свойствами. Именно благодаря ему чеснок помогает снижать артериальное давление и уровень холестерина в крови. Однако, для достижения заметного эффекта, потреблять чеснок в больших количествах затруднительно, поэтому используются различные добавки, созданные на его основе.
Соевые бобы
Соевые продукты, как показали последние исследования, могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина в крови. Однако, употреблять их в избыточном количестве, например, тофу и соевый творог, не стоит, поскольку содержащиеся в них фитоэстрогены способны воздействовать на естественный гормональный баланс.
Овощи
Невозможно представить себе здоровое питание без этих продуктов. Клетчатка, антиоксиданты и полное отсутствие жиров – вот что делает их особенно ценными для организма. Врачи рекомендуют увеличить потребление баклажанов, моркови и даже картофеля, поскольку они содержат значительное количество пектина и растворимой клетчатки. Однако важно учитывать способ приготовления: овощи наиболее полезны в тушеном, запеченном и свежем виде, а жареные не принесут пользы.
Чай
Зеленый, черный и белый чай характеризуются широким спектром полезных свойств. Ключевыми компонентами, обуславливающими их пользу, являются катехины и кверцетин. Катехины способствуют нормализации артериального давления, снижают поглощение холестерина и препятствуют образованию тромбов. Кверцетин, в свою очередь, оказывает положительное влияние на работу кровеносных сосудов.
Листовая зелень
Капуста и шпинат – это обычные овощи, но они содержат каротиноиды, являющиеся антиоксидантами, которые способствуют уменьшению вероятности развития болезней сердца. Также зелень стимулирует в организме процессы, направленные на снижение уровня холестерина.
Оливковое масло
Безусловно, речь идет о нерафинированном масле. Его полезные свойства были подтверждены в результате исследования, в котором пожилые люди из группы, подверженной риску сердечно-сосудистых заболеваний, ежедневно получали по 60 мл оливкового масла. По истечении пяти лет были сделаны заключения: у тех, кто регулярно включал оливковое масло в свой рацион, вероятность инфарктов и инсультов оказалась на 30 процентов меньше, чем у тех, кто не употреблял этот продукт. Все благодаря жирным кислотам и полифенолам, которыми в изобилии обладает оливковое масло – они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и оказывают противовоспалительное действие на организм.
