С возрастом поддержание нормального уровня железа в крови имеет большое значение, как установили исследования ученых.
Исследователи во всем мире пытаются выяснить, почему одни пожилые люди сталкиваются с хроническими болевыми ощущениями и разнообразными заболеваниями, а другие сохраняют хорошее здоровье и ощущают прилив сил. Вероятно, ключ к разгадке кроется в поддержании оптимального уровня необходимых микроэлементов, в частности, железа.
Почему железо так важно?
Ученые из Эдинбургского университета, расположенного в Шотландии, и Института биологии старения Макса Планка в Германии изучили три ключевых аспекта биологического старения, а также гены, с ними ассоциированные:
- продолжительность жизни (сколько всего прожито лет)
- продолжительность здорового периода (годы, прожитые без болезней)
- долголетие
Согласно их исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Nature Communications, гены, отвечающие за метаболизм железа в крови, оказывают влияние и на продолжительность, и на качество жизни. Также установлено, что отклонения от нормы в уровне железа, будь то его избыток или недостаток, могут спровоцировать развитие возрастных недугов, включая заболевания печени, болезнь Паркинсона и ослабление иммунной системы.
Ученые отмечают, что с возрастом эритроциты, или красные кровяные тельца, теряют способность эффективно усваивать железо. В результате увеличивается количество несвязанных молекул железа, что способно спровоцировать образование свободных радикалов. Эти соединения повреждают ДНК и ускоряют процесс клеточного старения.
Результаты исследований на животных указывают на то, что повреждения клеточной ДНК могут быть связаны с признаками старения, такими как снижение мышечной массы, повреждение тканей мозга и уменьшение продолжительности жизни. Специалисты изучают эту взаимосвязь около десяти лет и уже пришли к уверенности в том, что свободные радикалы способны повреждать структуры во всем организме. Кроме того, накопление железа в мозге может играть роль в развитии болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера.
Чем опасен переизбыток железа?
Полученные данные свидетельствуют о том, что повышенный уровень железа в крови способен снижать продолжительность жизни, а также уменьшать количество прожитых здоровых лет.
Несмотря на свою важность, избыточное потребление железа может оказать токсическое воздействие на организм. Чрезмерное его количество накапливается в различных тканях, затрагивая сердце, печень, поджелудочную железу и суставы.
К чему это может привести?
- Сердечная недостаточность
- Заболевания печени
- Повышенный уровню глюкозы в крови
- Артрит
Новые научные данные свидетельствуют о взаимосвязи между высоким уровнем железа в крови и сокращением продолжительности жизни. Специалисты в области питания предупреждают, что избыточное потребление железа, поступающего с пищей или с добавками, способно провоцировать не только немедленные негативные реакции, включая запоры, тошноту, рвотные позывы и дискомфорт в области живота.
Здоровому человеку крайне сложно получить избыток этого микроэлемента исключительно с помощью питания.
Вопрос о добавках требует отдельного рассмотрения. Принимать их следует только при подтвержденном дефиците железа, чтобы избежать негативного воздействия на внутренние органы.
Принимаете ли вы биологически активные добавки с профилактической целью? Или только по рекомендации врача? Да, я стремлюсь поддерживать свое здоровье%
Каковы риски дефицита железа в крови?
Дефицит железа, подобно его избытку, оказывает негативное воздействие на организм: снижается мышечная сила, падает уровень энергии и ухудшаются когнитивные функции. У человека может возникнуть анемия, снизиться устойчивость к инфекциям, а также появиться одышка и тахикардия.
К тому же, дефицит железа может усугубить течение возрастных заболеваний, поскольку этот микроэлемент необходим для нормальной работы организма. Железо требуется для выработки эритроцитов, транспортирующих кислород, для синтеза ферментов, участвующих в переносе электронов, и для осуществления окислительно-восстановительных реакций.
Так сколько железа нам нужно?
Влияние этого фактора может сильно различаться у разных людей, поскольку оно зависит от общего состояния здоровья и наличия каких-либо заболеваний, способных ухудшить усвоение или вызвать дополнительные потери полезных веществ. Тем не менее, существуют универсальные рекомендации:
- Мужчины старше 19 лет — 8 мг
- Юноши от 14 до 18 лет — 11 мг
- Женщины от 19 до 50 лет — 18 мг
- Женщины старше 51 года — 8 мг
- Девочки-подростки — 15 мг
- Беременные женщины — 27 мг
- Кормящие женщины — 9−10 мг
Более высокие показатели потребления железа наблюдаются у женщин и девочек-подростков связаны с ежемесячными менструальными кровотечениями. Стоит больше железа потреблять и спортсменкам. Считается, что большинство людей могут получить все необходимое железо из хорошо сбалансированного разнообразного рациона.
Какие продукты следует включить в рацион для компенсации дефицита железа и какие сочетания пищи следует избегать?
Для обеспечения сбалансированного рациона необходимо комбинировать продукты растительного и животного происхождения, содержащие железо. Поскольку усвоение железа из разных источников происходит по-разному, вегетарианцам следует уделять особое внимание своему рациону.
Помимо этого, существует еще один важный момент, касающийся «железной» диеты: хотя молоко нередко обогащают железом, кальций может препятствовать его усвоению. Аналогичный эффект оказывают фитины, танины и фосфаты. В свою очередь, витамин С, напротив, способствует лучшему всасыванию. Для достижения максимальной эффективности от потребляемых микроэлементов рекомендуется разделять продукты, содержащие железо, и вещества, которые его блокируют, на разные приемы пищи.
Продукты, содержащие железо или помогающие организму усваивать его
- Говядина
- Печень
- Тунец
- Домашняя птица
- Сардины
- Свинина
- Фасоль, чечевица
- Устрицы
- Кешью, фисташки
- Нут
- Батат
- Тофу, соевые бобы
- Изюм, сухофрукты
- Темная лиственная зелень
- Помидоры
- Цитрусовые фрукты
- Сладкий перец
- Тыква или тыквенные семечки
- Зерновые и крупы, обогащенные железом
- Черная патока (меласса)
Существуют продукты, способные снижать усвоение железа
- Кофе
- Чай
- Вино
- Травы и специи
- Молоко, йогурт, сыр
- Яйца
- Перечная мята
- Яблоки
- Грецкий орех
- Миндаль
- Ревень
- Пшеничная клейковина
- Неочищенный рис
- Ячмень, рожь, овес
- Арахис
- Петрушка
- Шоколад / какао
- Малина
- Кунжут
- Черника
- Ежевика
- Лимонад с кофеином
