Мы редко задумываемся о количестве съедаемого нами сахара за день. В рационе присутствуют сладкие привычки – печенье или булочка с утра, мюсли, гранола, йогурт на перекус, сок и мороженое. Уже это составляет 65–75 грамм по самым скромным подсчётам. Много ли это? Но сахар ещё есть в соусах, фруктах, кашах быстрого приготовления, даже колбасах и сосисках. В итоге за день может легко набраться больше 100–150 граммов.

Пять чайных ложек

Современные рекомендации гласят: простые углеводы не должны составлять более 10% от суточного калорийного потребления. При среднем рационе в 2000 килокалорий это эквивалентно 50 граммам сахара в день, сообщила aif.ru. Заместитель директора Федерального государственного бюджетного учреждения науки «Филиал института питания и биотехнологий», главный диетолог города Москвы, доктор медицинских наук. Антонина Стародубова. Сегодня большинство специалистов советуют ограничить потребление простых углеводов до 25 граммов в день. Особенно важно это для людей с лишним весом, потому что превышение нормы может привести к метаболическим нарушениям, например, сахарному диабету.

Что означают эти 25 г сахара в день на практике?

В одной чайной ложке содержится 4 грамма сахара, а с горкой — уже 6–8 граммов, говорит врач. Если три раза в день пить чай или кофе со стаканом сахара, то это составит 12 граммов при рекомендуемой норме в 25 граммов. Добавьте еще один-два печенья или две-три шоколадные конфеты, и дневная норма будет выполнена. Многое сахара содержится в мороженом — около 20 граммов на 100 граммов, а в ложке мёда — около 15 граммов простых углеводов. Поэтому желательно отучить себя хотя бы от добавления сахара в чай и кофе.

Врач на десерт рекомендует ягоды и фрукты. Тем, кто не может отказаться от сладкого, специалист советует выбирать более полезные варианты. Например, овсяное печенье с большим количеством пищевых волокон. Еще лучше приготовить такое печенье самостоятельно и добавить минимум сахара. В магазинах можно найти яблочную пастилу или мармелад без добавленного сахара, в них тоже есть пищевые волокна. Еще один полезный и вкусный вид десерта — натуральное желе с фруктами или ягодами.

Сладкие фрукты — без ограничений

Самые коварные — это сладкие напитки. «В стакане сладкой газировки содержится около 20 г сахара — это 5–6 чайных ложек, — уточняет врач. — А если выпить бутылку 0,5 л, то получите уже дневную норму сахара. Подростки особенно любят злоупотреблять сладкими напитками. Они думают, что пьют, а на самом деле едят! Потому что получают сразу много калорий и простых углеводов. Эти дополнительные калории при регулярном длительном приеме могут привести к набору избыточной массы тела. Дальше могут присоединиться нарушение обмена веществ, инсулинорезистентность и как крайний вариант — сахарный диабет, который все чаще выявляется у молодых».

Врач советует полностью ограничить как простые углеводы, так и подсластители. Диетолог отмечает, что появились исследования, которые показывают, что фруктоза, например, увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени.

Фруктовые и овощные соки следует употреблять с осторожностью из-за высокого содержания простых углеводов. Сахар присутствует и в молоке (лактоза), но врачи не ограничивают потребление молочных продуктов. Ограничений по употреблению фруктов, ягод и сладких овощей нет. Рекомендуется съедать минимум 150 граммов фруктов и ягод, а овощей — 250–300 граммов в день.