Каким образом дыхательные упражнения влияют на фигуру, укрепляют защитные силы организма и способствуют расщеплению жиров? Сейчас мы расскажем.
Спортсмены прекрасно осведомлены о том, что никакие успехи невозможны без правильного дыхания животом. Однако, подавляющее большинство людей дышат неглубоко и быстро. Это приводит к тому, что организм ежедневно страдает от недостатка кислорода: замедляется обмен веществ, и начинают формироваться нежелательные жировые отложения. В итоге – тусклый цвет лица, избыточный вес и неудовлетворенность собой.
Марина — главный тренер по дыхательным гимнастикам в России и странах СНГ, разработчик методик, направленных на достижение стройности, таких как «Оксисайз PRO», «Бодифлекс PRO» и «Система 2/4 PRO Корпан поможет разложить путь формирования стройного тела на основные составляющие: дыхание, питание, нагрузки и режим.
Дыхание
Освоение правильной техники диафрагмального дыхания – залог стройной фигуры. Только приступая к правильному дыханию, можно активировать ключевые процессы в организме: ускорение расщепления жировых отложений, формирование изящной талии и плоского живота, повышение защитных сил организма, уменьшение концентрации инсулина, нормализация функционирования желудочно-кишечного тракта, легких, сердечно-сосудистой системы и других систем.
Принцип действия дыхательных упражнений заключается в сочетании диафрагмального дыхания и силовых тренировок в формате статодинамики. «Диафрагмальное дыхание» предполагает дыхание животом с одновременным подъёмом нижних ребер грудной клетки при вдохе. Вдох осуществляется через нос, живот при этом раздувается, а ребра расширяются в стороны. Выдох производится через рот, при этом живот максимально втягивается. Такой способ дыхания стимулирует максимально эффективную работу диафрагмы – основной дыхательной мышцы. После начала работы диафрагмы активируются мышцы, отвечающие за формирование плоского живота – поперечная и внутренняя косая мышцы. Не стоит выполнять упражнения на пресс, так как это не поможет вам добиться красивого и плоского живота! Напротив, это может привести к нежелательным результатам. В дыхательных гимнастиках важны все аспекты: корректная техника дыхания, правильно подобранные упражнения, регулярность занятий и другие факторы.
Питание
Необходима ли корректировка диеты для того, чтобы сбросить 2-3 килограмма к лету без дополнительных усилий?
Дыхательные упражнения также способны помочь в управлении пищевым поведением!
Выполняя дыхательные упражнения, мы не вносим значительных изменений в наше питание. Мы не употребляем большое количество сладостей, таких как конфеты и шоколад, а также не перекусываем картофелем фри. Мы просто придерживаемся сбалансированного рациона, содержащего необходимое количество белков и жиров животного происхождения. И не забываем, что завтрак должен быть обязательным! В качестве примера, можно назвать яичницу и кусочек индейки.
Daria Shevtsova: Pexels
В процессе выполнения дыхательной гимнастики некоторые упражнения включают задержку дыхания (около 10 секунд). Это вызывает кратковременную, контролируемую нехватку кислорода и избыток углекислого газа, что, в свою очередь, провоцирует стрессовую реакцию и стимулирует повышенный синтез катехоламинов (КХ) – гормонов, способствующих расщеплению жиров, таких как адреналин, норадреналин, гормон роста (СТГ), тестостерон и другие. Одновременно наблюдается быстрое насыщение организма, благодаря чему объемы потребляемой пищи уменьшаются.
Увеличение концентрации КХ вызывает значительное повышение уровня свободных жирных кислот в крови, требующее их последующей утилизации. Этот процесс осуществляется в легких посредством окисления кислородом, поступающим в организм при дыхательных упражнениях. Кроме того, наличие жирных кислот в центральной нервной системе способствует уменьшению аппетита.
Недостаток кислорода также приводит к уменьшению выработки инсулина. Избыток инсулина может спровоцировать развитие диабета и в пять раз ухудшить когнитивные функции мозга. Проведенные исследования демонстрируют, что повышенный уровень глюкозы ускоряет процессы старения организма. Риск летального исхода, связанный с диабетом, абдоминальным ожирением и болезнями сердца, является одним из самых высоких в мировом масштабе.
В процессе диафрагмального дыхания также происходит автоматический массаж внутренних органов, оказывающий воздействие на брюшную полость, включая желудочно-кишечный тракт. Это, в свою очередь, благотворно влияет на пищеварение и усвоение питательных веществ.
Режим
Чтобы дыхательные упражнения приносили наилучшие результаты, их рекомендуется проводить утром на голодный желудок. Перед началом можно выпить стакан воды. Первый прием пищи стоит запланировать не раньше, чем через час после занятия. Если тренировка приходится на вечер, желательно проводить ее не позднее, чем за 2,5 часа до сна. Дыхательные гимнастики можно выполнять через день, их продолжительность – 30-35 минут. Для силовых упражнений потребуется небольшой инвентарь: стул, полотенце, теннисный мячик, эластичная лента для фитнеса, палка, бутылка воды, коврик.
Нагрузки
В течение тридцатиминутной тренировки осуществляется проработка тазобедренных и грудных суставов, что обеспечивает максимальное включение в работу прикрепленных к ним мышц. В результате выполнения комплекса упражнений улучшается кровообращение, уменьшаются отеки и, как следствие, объемы тела, что приводит к снижению общей массы тела.
Примеры упражнений:
Для начала предлагаю освоить методику «Система 2/4 PRO». Она отличается простотой выполнения и является оптимальным выбором для тех, кто делает первые шаги в дыхательной гимнастике.
Запомните: вдыхайте носом, наполняя воздухом нижние ребра за два счета (при этом живот надувается), выдыхайте ртом на четыре счета, втягивая живот. Выполняйте этот дыхательный цикл по пять раз для каждого упражнения.
Упражнение 1:
Исходное положение: сделайте вдох, считая до двух, при этом ноги расставьте и поставьте стопы под углом 45 градусов. На выдохе, считая до четырех, поднимитесь на носки.
Упражнение 2:
Исходное положение: соответствует изображению. Поставьте стопу вперед, на носок, и поднимите вверх руку с той же стороны, выполните вдох на два счета. Затем выдохните на четыре счета, одновременно поворачивая корпус.
Упражнение 3:
Начальная позиция: соответствует изображению. Поднимите руки и раскиньте их в стороны, ладони направлены вверх. Исходное положение – это момент для вдоха, который длится два счета, после чего сведите руки за спиной в течение четырех счетов.
