Когда бы Вы ни находились в образе, живот может выпячиваться, а облегающие платья и юбки это подчеркивают. Тренер демонстрирует упражнения, которые задействуют прямую мышцу пресса по всей длине, добавляя тонуса нижней части живота для комфортного ношения любой одежды.

Дарья Арькова

эксперт фитнес-клубов XFIT

УПРАЖНЕНИЕ 1

Это популярное упражнение, важно выполнять его верно. Лягте на спину, руки вдоль туловища, плечи, нижние ребра и крестец прижмите к полу. Ноги под прямым углом от пола. На выдохе выпрямляйте ногу вперед, на вдохе возвращайте ее. Повторите с другой ногой. Не позволяйте подниматься и опускаться пояснице, не подкладывайте руки под таз, не махните ногами быстро. Двигайтесь медленно, контролируя поясницу, вытягивая ноги до такой высоты, где ощущается нагрузка, которую можно удержать. Чем ниже прямая нога к полу, тем сложнее удерживать поясницу на месте. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Идеально — дойти до 16–18 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Продолжая прежний тренинг, увеличивается интенсивность, требуя более пристального внимания к сохранению осанки. Все условия остаются прежними, можно начинать с малого числа повторений и постепенно приближаться к качественному выполнению 10–12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Перевернитесь на живот. Вытяните руки вперёд и ноги назад. Ладони расставьте на уровне груди, оставив между ними и ребрами пространство для подъема. На вдохе немного разгибайтесь в грудном отделе, направляя ключицы вперед. Затем на выдохе оттолкнитесь от пола и поднимитесь до колен. Чтобы упражнение тренировало живот, важно не проваливаться в пояснице. Держите поясницу и живот одинаково длинными. Сильный живот высоко от пола, руками отталкивайтесь так, чтобы плечи оказались далеко от ушей. Удлините шею по передней и задней поверхности. Смотрите вперед и макушкой как будто толкайте потолок вверх. 8–10 раз повторений помогут ощутить включение живота в работу.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Постепенно переходим к более сложным упражнениям. Стоим на коленях, прижимая голени и тыльные стороны стоп к коврику. Нам нужна большая площадь опоры, поэтому одни колени недостаточно. Вытягиваем руки вперед параллельно полу, чуть подкручиваем таз, как будто хотим сильно округлить поясницу. На вдохе медленно опускаемся назад от колен до макушки, сохраняя положение. В работе включаются ноги и мышцы живота. Вначале будет сложно делать много повторений: опускайтесь насколько возможно, но при условии, что не ощущаете боли в пояснице — важно чувствовать только нагрузку. Если через какое-то время получится сделать 10–12 повторений подряд, будет отлично.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Добавим сложность предыдущему упражнению, вовлекая в работу нижнюю часть прямой мышцы живота. Опускайте ноги и спину назад, одновременно вытягивайте руки вверх и назад. Локти сохраняйте прямыми. При достаточной гибкости немного отодвиньте руки за голову. Начинайте с небольшого числа повторений, стремясь к 15–16, допускаются перерывы между ними.