Утренняя зарядка запускает метаболизм, укрепляет мышцы пресса и улучшает осанку. Для достижения плоского живота необходимо сочетать дыхательные техники, стабилизацию корпуса и функциональные движения.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Комплекс можно выполнять ежедневно или через день 15–20 минут всем, однако противопоказан при острых травмах спины и беременным. Упражнения укрепляют глубокие мышцы: поперечная мышца живота действует как корсет, уменьшая объем талии. Также они снижают нагрузку на поясницу, устраняют выпирание живота из-за сутулости и улучшают осанку. Кроме того, утренние тренировки ускоряют жиросжигание в течение дня и улучшают метаболизм. Дыхательные техники стимулируют лимфоток и работу ЖКТ.
Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)
Сядьте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Одну руку положите на грудь, другую — на живот. Медленно вдыхайте носом, направляя воздух в живот: рука на животе должна подниматься, а на груди оставаться неподвижной. На выдохе через рот втяните живот, «прижимая» пупок к позвоночнику. Повторите 20 раз.
Упражнение «Боковое дыхание»
Встаньте или сядьте, расположите ладони на нижних ребрах. Представьте, что ребра — это гармошка, которая раскрывается при вдохе. Раскладывайте ребра в стороны во время вдоха, не поднимая плечи. При выдохе сжимайте ребра, затягивая живот внутрь. Повторите 20 раз.
«Мертвый жук»
Расположитесь на спине, согните ноги под прямым углом, руки вытяните вверх. Во время вдоха опустите правую руку за голову, левую ногу — к полу, не касаясь его, во время выдоха. На вдохе вернитесь к исходному положению. Поясница всегда должна быть прижата к полу. Повторите по десять раз на каждую сторону.
Ипсилатеральное движение
Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и улучшает баланс. Лягте на левый бок, левую руку согните и положите под голову, ноги сложите друг на друга, левую согните под углом 90 градусов, а правую руку вытяните вдоль корпуса. Приподнимите правую ногу и отведите назад, а правую руку — вперед, они должны двигаться примерно параллельно полу. Вдохните, на выдохе задержитесь на две секунды в таком положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.
«Птица-собака»
Примите положение упор лежа: колени под тазом, ладони под плечами, спина прямая. Вдохните, на выдохе вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, сохраняя тело параллельным полу. Задержитесь в этом положении три-пять секунд, напрягая мышцы живота и ягодиц. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–12 раз на каждую сторону.
Предотвратите искривление таза, бедра должны быть на одной плоскости. Голову не поднимайте.
