Для развития функциональной силы верхней части тела важно выполнять упражнения для спины и плеч. Такое тренирование улучшает контроль над телом, укрепляет осанку и защищает от травм и воспалений суставов.

Илья Франк

мастер-тренер фитнес-клубов XFIT

УПРАЖНЕНИЕ 1. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Ухватите перекладину широким прямым хватом. Вдохните, задержите дыхание, опустите лопатки, согните руки и подтяните корпус к перекладине, выдохните. Двигайтесь к ней верхней частью груди. Эту тренировку можно выполнять подготовленные занимающиеся. Существуют способы упростить её выполнение — например, использовать резиновый эспандер на турнике или специальный тренажер «гравитон». Проведите 3–4 подхода по 10–12 повторений. Отдыхайте между подходами 45–60 секунд.

Упражнение 2. Обратные разведения лежа на животе.

Упражнение выполняют сразу после базовых подтягиваний. Оно укрепляет ромбовидные мышцы и трапецию. Лягте на скамью животом вниз, грудную клетку немного поднимите. Макушка — продолжение позвоночника. Вдохните, задержите дыхание и разведите руки в стороны, поднимая гантели до параллели с полом, сведите лопатки и выдохните. Гантели должны двигаться ниже плечевого сустава. Важно не допускать движения в поясничном отделе во время выполнения упражнения. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений. Отдых между подходами — 60 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 3. ЖИМ ПЛЕЧАМИ

Для избежания травм плеч при выполнении упражнения важно соблюдать правильную биомеханику, несмотря на его простоту. Расположитесь на скамье, поддерживая спину прямо, гантели удерживайте на уровне плеч. Вдохните, задержите дыхание и раздвиньте руки, поднимая гантели вверх. В верхней точке жима следите за нейтральностью поясницы, не допускайте чрезмерного прогиба. Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами – 45–60 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 4. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Начните с положения стоя, спина ровная, руки вдоль тела с гантелями. Во время вдоха поднимайте гантели в стороны до угла не более 90 градусов в локтях. Следите за тем, чтобы плечи оставались опущенными — не тяните их к ушам. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнения, а не на весе гантелей. Излишне тяжелые гантели могут вызвать ошибки в движении — важнее точность выполнения. Это упражнение можно выполнять дроп-сетом: 4 подхода подряд без отдыха по 10 повторений. После каждого подхода немного уменьшайте вес гантелей.

1-й подход — 10 кг;

2-й подход — 9 кг;

3-й подход — 7 кг;

4-й подход — 5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 5. ВНЕШНЯЯ РОТАЦИЯ ПЛЕЧА

Это упражнение укрепляет ротаторную манжету плеча, группу мышц, обеспечивающих стабильность сустава. Развитие этих мышц важно для здоровья плеч, правильной осанки и профилактики травм, особенно при упражнениях, таких как подтягивания. Станьте прямо. Сгибайте руки в локтях под углом 90°, локти плотно прижмите к туловищу и держите неподвижно во время всего упражнения. Плавно отведите запястья в стороны, следя за тем, чтобы корпус не раскачивался. Используйте небольшой вес — достаточно 1–2 кг. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.