Ученые полагают: наше долголетие главным образом определяется нами самими, а лишь небольшая часть обусловлена причинами, на которые трудно воздействовать. Старение — это активация механизмов, приводящих к снижению функций всех систем. Созданы методики, способные повлиять на эти механизмы и даже уменьшить биологический возраст.

О них рассказала Руководитель клиники превентивной медицины Российского научного центра хирургии имени академика Б.В. Петровского. Инна Решетова.

​1. Хроническое иммунное воспаление

Это не воспаление в клетках при вирусной инфекции, а внутреннее, чаще скрытое. Есть анализы для его выявления, например, общий анализ крови. Важно раз в год сдавать кровь на интерлейкины, С-реактивный белок, гомоцистеин, ферритин и отслеживать изменения. Если С-реактивный белок из 1 поднялся до 5, значит что-то стимулирует иммунную систему. Ферритин показывает не только обеспеченность железом, но и иммунное воспаление. При стабильно высоком ферритине иммунная система работает неправильно. По мониторингам, у более чем 50% населения показатели ферритина повышены.

Лимфа, часть иммунной системы, омывает клетки и удаляет из них токсины. По началу сбоев в работе лимфатической системы могут сигнализировать легкая отечность, мешки под глазами утром, даже при соблюдении здорового образа жизни накануне.

Как поддержать иммунную систему?

  • Водородотерапия. В санаториях и клиниках восстановительной медицины ее часто применяют. Существуют российские производители компактных аппаратов, которые можно приобрести для домашнего использования.
  • Закаливание.
  • Нормализация сна. Восстановление структур, контролирующих иммунную систему, происходит именно ночью. Люди, которые плохо и мало спят, непременно будут испытывать проблемы с иммунитетом. В случае необходимости можно принимать мелатонин дополнительно. В европейских странах мелатонин активно применяют не столько для сна, сколько как средство против старения, в том числе в форме кремов, спреев и мазей.

​2. Оксидативный стресс и митохондриальная дисфункция

Митохондрии выполняют функцию энергетических станций клеток. При дефиците энергии можно предположить, что митохондрии функционируют недостаточно эффективно. Опрос 2024 года обнаружил: 70 % жителей России ощущают хроническую усталость, а 40 % страдают от нее постоянно.

Разработаны тесты, определяющие оксидативный стресс по показателям мочи и крови — баланс антиоксидантов и свободных радикалов в организме. На основании результатов можно давать человеку индивидуальные рекомендации: например, витамин С, глутатион или коэнзим.

Также возможно определить содержание оксидированных липопротеинов (жиров) и молочной кислоты (лактата) в крови.

Жесткость стенок сосудов — еще один важный показатель. Чем жестче сосуды, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Антиоксиданты делают их более эластичными, но излишняя мягкость тоже опасна, так как вирусы легче проникают в ослабленные сосуды. Вот почему чрезмерное употребление антиоксидантов может привести к частым вирусным инфекциям.

Наличие диастолической дисфункции, определяемой с помощью ультразвукового исследования сердца, может свидетельствовать о начальной стадии проблемы с работой митохондрий.

Как воздействовать?

  • Интервальная гипокси-гиперокситерапия. В организме искусственно снижают уровень кислорода. Для этого применяют аппаратную терапию (надягается маска, и человек дышит 30-60 минут воздухом с пониженным содержанием кислорода). Аналогичный эффект дает дыхательная гимнастика «4-4-8»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета и медленный выдох на 8 счетов.

Индуцированный искусственно окислительный стресс в малых дозах активизирует работу митохондрий. Исследования установили: для восстановления энергетического баланса хватает всего 3-5 минут дыхательной гимнастики утром.

Если вам нужно заснуть, но надо что-то делать или идти куда-то, трижды сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд.

  • Воздействие холода (криокамера). Холод также воздействует на организм как стрессовый фактор, но в допустимой мере. Благодаря этому организм быстро адаптируется.
  • Воздействие углекислым газом. По мере роста объёма организма активизирует собственные резервы. Углекислые ванны положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и других органов.
  • Низкоуглеводное питание. Основная цель — уменьшить потребление углеводов и увеличить в рационе растительные масла, омега-3 и белки.
    Если хочется насладиться чем-то вкусным, оставьте углеводы на утреннее время. Во второй половине дня уделите больше внимания белкам и полезным жирам.
  • Аэробные тренировки. Ходьба, велоезды, плавание — некоторые виды активности. Достаточно ежедневно совершать пешую прогулку не менее получаса.
  • Нормализация сна.

​Уменьшение длины теломер, концов хромосом.

Анализ крови позволяет определить длину теломер и сравнить её с паспортным возрастом. Разница может составлять до 15 лет.

Как воздействовать?

​4. Дисбактериоз кишечника

В нашем кишечнике обитают триллионы бактерий. Недостаток полезных оказывает влияние на продолжительность жизни. Для диагностики микробиоты существуют разные исследования (например, анализ микробиоты по Осипову по показателям крови и др.).

Как воздействовать?

Бактериям по вкусу и ферментированные продукты: квашеная капуста, моченые яблоки, кисломолочные продукты.

​​5. Потеря белка организмом

Чтобы понять, есть ли проблема, можно измерить состав тела с помощью биоимпедансометрии. Это покажет количество жировой и мышечной ткани в организме.

Недостаток белка можно выявить с помощью тестов на выносливость (например, сколько секунд человек может стоять на одной ноге) и гибкость.

Как воздействовать?

​6. Нарушение межклеточного взаимодействия (гликация)

С возрастом кожа теряет упругость, появляются морщины и сухость. Соединительная ткань, содержащаяся в сосудах и суставах, становится более плотной.

Известный показатель, свидетельствующий о причине старения, — это гликированный гемоглобин, определяемый в крови.

Как воздействовать?

  • Интервальный голод. В течение восьми часов можно принимать пищу, а за шестнадцать – ничего, кроме воды или несладкого чая. Время для еды выбирается по желанию, например, с 8 до 16 или с 12 до 20 часов. За 16-часовой промежуток голода активируется теломераза, уничтожаются нежелательные сенесцентные клетки (постаревшие, которые уже не делятся и не обновляются), происходят другие механизмы самоочищения.
  • Аэробные тренировки тоже помогают достраивать теломеры.
  • Накормить полезные бактерии. Яйца и мясо не доходят до кишечника. Всё это переваривается выше, в тонкой кишке. Бактерии живут преимущественно в толстом кишечнике, куда попадает клетчатка. Для поддержания здоровой микробиоты необходимо потреблять достаточное количество клетчатки ежедневно — свежие овощи, фрукты, зелень и крупы.
  • Достаточное количество белка в рационе. Для него характерно употребление мяса, рыбы, творога, бобовых и яиц.
  • Силовые тренировки. Ходьба активизирует работу митохондрий, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу.
  • Прежде всего, изменить питание. Ограничьте потребление быстрых углеводов (сахара, выпечки, сладостей) и жареных продуктов. Румяная корочка, получаемая при жарки или выпечке, — продукт гликации. Такой пищи следует употреблять в меньшем количестве.