Пилатес — вид тренировок, созданный Джозефом Пилатесом для комплексного развития всего тела. С начала двадцатого века он эволюционировал вместе с новыми знаниями о физиологии, однако основные принципы были сформированы тогда же. Контроль дыхания, единство разума и тела, расслабление — важные элементы и сегодня. Ниже представлены упражнения, которые можно включить в свою спортивную программу.

Дарья Арькова

тренер-эксперт фитнес-клубов XFIT

Перед началом занятий необходимо знать важные моменты. Пилатесу противопоказаны только острые периоды заболеваний. Врачи часто советуют людям с болями в спине плавание, но немногие специалисты рекомендуют пилатес, который отлично подходит как для снятия боли, так и для поддержания красивой осанки и живота. Это достигается благодаря специфическому сочетанию дыхания и движения.

Пилатес привлекает многих желанием подтянуть тело без нарочитой мускулатуры. Концентрация на дыхании и минимальные усилия положительно влияют на когнитивные функции: мозг обогащается кислородом, движения в грудной клетке и позвоночнике улучшаются, а напряжение с плеч и шеи снимается.

Пилатес снимает стресс и тревожность. Сосредоточение на работающих мышцах не позволяет зацикливаться на навязчивых мыслях, а ощущение контроля над своим телом способствует контролю своей жизни.

УПРАЖНЕНИЕ 1. «Лебедь»

Его так называют, потому что в нем необходимо плавно и красиво вытянуться и разогнуться. Начинается упражнение с положения лежа на животе: плечи раскрыты, локти согнуты, основания ладоней находятся на уровне груди. Вдохните, а на выдохе отталкивайтесь руками вверх, поднимая переднюю часть тела от пола и разгибая позвоночник. В верхней точке вдохните. На выдохе, сохраняя вытяжение, опуститесь на пол, прокатываясь вперед бедрами, тазом, животом, на грудную клетку, позволяя рукам согнуться. Повторите 8–10 раз. Постепенно станет легче.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Rollover

Начните с положения лежа на спине: руки вдоль тела, ладони направлены вниз, ноги вытянуты. Позвоночник слегка изогнут, поясницу к полу не прижимайте. На вдохе поднимите согнутые в коленях под углом 90 градусов ноги. °Вытяните руки вверх к потолку. На выдохе тянитесь пальцами ног к стене за головой, отрываясь спиной от пола и перекатываясь на опору между лопатками. Вдохните, останьтесь наверху, направите седалищные кости к потолку, ноги держите параллельно полу. С выдохом раскручивайте позвоночник вниз на мат, сделайте круг ногами. На вдохе верните ноги в вертикальное положение. Повторите 3–5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Опора на колено

Начните с положения стоя на коленях, при этом ладонями вперёд и оперезатесь на переднюю поверхность голени и тыльную сторону стопы. Поднимите руки вверх, нагнитесь корпусом в одну сторону, одновременно вытягивая другую ногу в противоположном направлении. Тянитесь по обеим сторонам талии, держа плечи подальше от ушей и сохраняя равновесие. На прямую ногу почти не давите. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз на каждую сторону медленным темпом.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания

Начните в стойке, ноги на ширине таза или вместе. Вдохните. На выдохе скрутитесь вперед, опустившись вниз позвонок за позвонком до тех пор, пока руки не коснутся пола. Шагните руками вперед до положения планки, ладони под плечами. Сделайте три отжимания, сохраняя нейтральное положение туловища. Вдохните, согните локти на выдохе, толкая пол. Шагайте руками к стопам, возвращаясь в наклон. На выдохе раскрутитесь плавно. Если не хватает выдоха, дышите равномерно, главное, не задерживая дыхания. Считая каждое упражнение от скручивания из положения стоя, сделайте 6–8 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Control Balance

Находиться лёжа на спине, ноги подняты вверх под прямым углом. °На вдохе выпрямите ноги в коленях, вытягиваясь к потолку, на выдохе выполните Roll Over. В перевернутом положении переведите руки вверх за голову. Одной ногой продолжаем тянуться параллельно полу, другую опускаем вперед и вниз настолько, насколько сохраняется исходное положение туловища. Поменяйте ноги движением «ножницы», подтяните одну ногу к себе, а освободившейся потянитесь вперед и вниз от себя. Отпустите ноги, вернитесь в опору на лопатки, затем раскрутитесь в исходное положение позвонок за позвонком. Наверху можно начать с одной смены ног, затем дойти до трех-четырех подряд. Каждое скручивание будет медленным и подконтрольным, всего повторите 4–6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6. Leg Pull

Присядьте и выпрямите ноги. Вдохните, на выдохе, отталкиваясь руками и стопами от пола, поднимите таз до положения обратной планки. Взгляд можно направить вперед. Важно не запрокидывать голову назад. На вдохе поднимите одну ногу вверх, сохраняя нейтральное положение корпуса, на выдохе опустите ногу и повторите другой. Сделайте по 8–10 повторений каждой ногой.