Тренировки для эффективного сжигания калорий делятся на два типа: первый подразумевает вовлечение большого количества мышечных групп, второй – интенсивную нагрузку. Чем больше задействуемых мышц и чем интенсивнее активность, тем продуктивнее тренировка. Для максимальной пользы и безопасности необходимо выполнять упражнения с правильной техникой.
Руслан Панов
Специалист по методике и руководитель группы программ для групп клубов XFIT.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Приседание
Это базовое движение задействует все суставы ног, позвоночник и частично руки. Начинается оно в стоячем положении с ногами на ширине плеч и стопами параллельно друг другу. Во время всех упражнений держите пресс напряжённым для усиления метаболизма. Двигая таз назад, опускайте бедра, а при подъёме оставляйте колени слегка согнутыми. Без отягощения эффективный подход начинается с 25–30 повторений в среднем темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Выпад
Подобное упражнение предполагает использование тех же суставов. Для начала расположите ноги так, как будто вы делаете шаг. Поднимите пятку задней ноги. Сохраняйте спину прямой, опустите колено к полу, не касаясь его. Бедро спереди должно быть вертикальным. В среднем или быстром темпе выполните 20–25 повторений на одну сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Бег на месте
Это упражнение имитирует бег. В быстром темпе меняйте опорную ногу прыжком, поднимая свободное бедро. Позвоночник нужно держать прямым. Повторяйте так интенсивно, насколько возможно, в течение 40–60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Скалолаз
Начинаем с обычной планки, которая уже сама по себе хорошо сжигает калории. Упражнение — бег на месте в горизонтальном положении, опираясь на руки. Для большей интенсивности можно добавлять движения бедрами в разные стороны, например, работать ногами по диагонали. Подход длится 45–60 секунд в максимально быстрым темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Планка
В дополнение к динамике для сжигания калорий можно использовать статический режим мышечной деятельности, например, удержание положения планки. При этом напряжение передается животу и верхней части спины, шея расслаблена. Для большей эффективности рекомендуется изменить положение рычага: отойти стопами от ладоней на небольшое расстояние. Подход необходимо удерживать не менее 40 секунд.
Для достижения результата необходимо регулярное и интенсивное выполнение упражнений. Тренировки должны длиться не менее часа, чтобы задействовать много мышечных групп и активизировать обмен веществ. Для эффективного сжигания калорий и энергообмена достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы избежать переутомления организма. Иначе может наблюдаться обратный эффект – нервная система нуждается в перезагрузке, что приводит к потере контроля техники и увеличению риска травм. В тренировках важен систематический и правильный подход.
