Для достижения желаемого результата, будь то снижение объема в бедрах или увеличение, необходим комплексный подход: регулярные тренировки и сбалансированное питание.
Причины снижения упругости кожи, провисания и слабости мышц в области бедер – недостаток физической активности, малоподвижный образ жизни и редкие или нерегулярные тренировки. На восстановление влияют режим сна и вредные привычки, включающие неправильное питание. Необходимо скорректировать эти моменты.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Обеспечьте сбалансированное питание. Избегайте чрезмерно калорийных блюд, обращайте внимание на качество продуктов, а не на количество. Включайте в рацион салаты из овощей и зелени, белковые продукты: мясо, птицу, рыбу, творог, яйца – это основа питания для мышц. Не забывайте про полезные углеводы (гречка, булгур, другие зерновые культуры), они дают организму энергию.
Измерить количество белков, жиров и углеводов в рационе просто.
- 1,5–2 г белка на 1 кг веса
- 0,8–1,5 г жиров на 1 кг веса
- 2 г углеводов на 1 кг веса
Рацион должен состоять из 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.
Ешьте больше натуральной пищи без добавления соусов, так как они часто оказываются более калорийными за счет большого количества сахара и соли. Соль все же нужна организму для работы системы жидкостного обмена веществ.
СИСТЕМНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Первое правило: тренируйтесь постоянно. Второе правило: выберите упражнения, включая все группы мышц ног, с упором на внутренние и наружные части бедер. Работать нужно в двух направлениях: кардио и базовое проработку.
Эллипс, беговая дорожка, плавание, прыжки с помощью скакалки или велосипед подойдут как кардиозадач. Такая нагрузка ускорит сжигание жира и повысит выносливость, что поможет прогрессировать в тренировках.
Для достижения красивой формы бедер этот комплекс упражнений подходит.
ПРИСЕДАНИЯ
Разместите стопы шире плеч, слегка повернув их наружу. Тянитесь вверх к макушке, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Соедините лопатки.
Примите положение сидя с разведенными коленями в стороны от ног.
Сохраняя нейтральное положение позвоночника, тянитесь назад тазобедренным суставом. Взгляд направлен вперед.
Постепенно опускайтесь, пока ваши ягодицы окажутся на одном уровне с полом. Старайтесь отталкиваться носком вверх.
Возможные ошибки при выполнении упражненияРаскрученная спина, наклон головы назад, сведение колени к центру, резкий изгиб в пояснице.
ВЫПАДЫ НАЗАД
Расположите стопы параллельно, на ширину плеч. Подтянитесь за голову вверх, сохраняя прямую спину. Соедините лепестки реберных костей.
Сделайте шаг назад одной ногой, сохраняя стопы на ширине плеч.
Отступите назад и сядьте в присед, держа колено передней ноги над пяткой. Храните спину прямой, взгляд устремлён вперёд.
Затем вернитесь вверх, оттолкнувшись стоящей впереди ногой. Ноги поставьте параллельно на ширину плеч.
5. Повторите упражнение на другую ногу.
Возможные ошибки при выполнении упражненияИскаженная осанка: округлый торс, гиперэкстензия поясницы, колено выступает за пределы линии пятки.
ВЫПАДЫ В СТОРОНУ
Расставьте ступни на ширину плеч, сохраняя параллельность. Поднимите голову вверх, задержитесь в нейтральном положении позвоночника. Соедините лопатки.
Откройте широкую ногу в сторону и опуститесь на неё плавно.
Переместите вес тела на выставленную вперед ногу и опуститесь до уровня пола, ноги образуют параллель. Ноги останутся плотно прижатыми к полу. Колено направлено в сторону пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Возможные ошибки при выполнении упражненияИзменение осанки: округлая спина, усиленный изгиб в пояснице, наклон головы назад, оторванная от земли пятка во время приседания и скрещивание коленей к центру.
НАКЛОН НА ОДНОЙ НОГЕ
1. Встаньте на одну ногу.
Сжатие мышц бедра свободной ноги поможет удерживать ее в нужном положении по отношению к телу.
Задействуйте мышцы пресса и стабилизируйте поясничную область.
Наклонитесь вперед, одновременно поднимите свободный ногу так, чтобы она была на одной линии с телом. Голова и шея остаются прямыми, взгляд направлен вниз.
Наклонитесь, чтобы корпус стал параллелен полу.
Возможные ошибки при выполнении упражненияПоворот бедра, изгиб в пояснице, наклона головы назад.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
Лягте на спину на пол. Раскрывайте ключицы, прижимайте плечи и лопатки к полу.
Удерживайте поясницу мускулами живота.
3. Согните колени под углом 90 градусов.
Ноги поставьте параллельно друг другу на ширину плеч.
Поднимите тазобедренный сустав отталкиваясь попой, сохраняя прямые ноги и позвоночник. Затылок останется на полу, а взгляд будет направлен вверх.
Возможные ошибки при выполнении упражненияСкованность в области позвоночника, наклонение головы назад, искривление груди.
Проведите каждое упражнение 12-15 раз за подход три раза, минимум два-три раза в неделю. Результаты появятся через месяц.
