Все стремятся к пластичности, хотя ее понимание может быть разным. Тренер расскажет о том, как ее достичь, совершенствовать и развивать.
Руслан Панов
Специалист по методике и руководитель группы программ для клубов XFIT.
Пластичность – понятие, трактуемое людьми по-разному. Кто-то воспринимает её как гибкость и мобильность, свободу движений, а кто-то – как ритмичность и танцевальные навыки. Если говорить о гибкости и мобильности, то это доступно каждому: можно заниматься ежедневно.
Для формирования мобильности существуют правила. Прежде всего, как в любой новой деятельности, не стоит резко начинать и ожидать мгновенных результатов. Необходимы подготовительные и подводящие движения суставной гимнастики для подготовки тела к увеличению подвижности. Второй важный момент – пить воду, от 2,5 литров в день. В большинстве случаев ограничения движений связаны с недостатком влаги в тканях (фасциях), что не позволяет мышцам скользить по костям в суставах. Третье – регулярно увеличивать привычную амплитуду положений, чтобы мышцы привыкали к вытяжению и давали пластичность.
Комплекс упражнений ниже поможет улучшить и развить её.
УПРАЖНЕНИЕ 1ПАССИВНЫЙ НАКЛОН
Для начала суставной гимнастики лучше всего применять пассивные наклоны, которые мобилизуют позвоночник. Ноги поставить вместе, выпрямить их. Под весом тела округлять позвоночник с шеи, постепенно переходя к пояснице и крестцу. В нижней точке напрячь живот для сгибания поясницы (перегруженная поясница гнется недостаточно). Так же, по сегментам, спину поднимать до выравнивания. В ровном положении добавить вытяжение к потолку. Выполнить в медленном темпе 10-15 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2МОБИЛИЗАЦИЯ ПОЯСНИЦЫ И ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
Сначала сядьте на ягодицы, опираясь на ладони за спиной. Сложите ноги под углом 90 градусов и поставьте стопы на расстоянии длины голени друг от друга. От этого положения вытяните коленями обеих ног в стороны – справа и слева от центра. В течение всего подхода держите грудную клетку неподвижной. Идите шаг за шагом от десяти до пятнадцати раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3РОТАЦИЯ ГРУДОПОЯСНИЧНОГО ПЕРЕХОДА
Начните с положения лежа на спине с вытянутыми руками. Правая нога согнута в колене и опирается на пол под позвоночником, левая — голеностопом на бедре правой. Держа плечи и лопатки прижатыми к полу, наклоните ноги влево до касания левой ногой пола. Задержитесь в этом положении 15-20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Приступая к следующему подходу, сделайте 3-6 коротких перерывов и повторите упражнения, опираясь на левую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 4НИЗКИЙ ВОИН
Чтобы начать движение, встаньте в длинный выпад и опустите колено задней ноги на пол. Колено передней ноги должно быть согнуто под углом больше 90 градусов. Наклоните таз к полу без напряжения, насколько это комфортно. Если правая нога спереди, положите правую руку под правое колено и надавите ей на плечо. Вратите грудной отдел позвоночника на 90 градусов влево и удерживайте положение в течение 15-20 секунд. Поставьте обе руки на пол и повторите паузу 3-6 раз. Выполните такой же подход с другой стороны.
УПРАЖНЕНИЕ 5МОБИЛЬНОСТЬ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
Это статическое упражнение для таза. Основная нагрузка приходится на позвоночник. Встать на одно колено, вторую ногу отвести в сторону, чтобы таз находился горизонтально. Выполните 10-12 медленных вращений груди в сторону колена, поставив его на место. Амплитуда — 45 градусов от центра. Чтобы ограничить свободу движений, руки следует держать перед собой. Смена ног также выполняется таким же образом.
