Эффективная работа организма определяется совокупностью внешних и внутренних факторов, среди которых ключевую роль играют циркадные, или биологические, ритмы. Жизнь в соответствии с биоритмами, адаптация к ним своего распорядка и активности, способствует нормализации всех процессов жизнедеятельности. Это позволяет экономить энергию, легче переносить стрессовые ситуации, поддерживать хорошее настроение, держать вес в норме, обеспечивать хорошую концентрацию внимания и память, а также повышать работоспособность. Игнорирование же биоритмов неизбежно приводит к усталости и проблемам со здоровьем.
ЧТО ТАКОЕ БИОРИТМЫ ОРГАНИЗМА И ПОЧЕМУ ОНИ ВАЖНЫ
Биоритмы представляют собой закономерно повторяющиеся изменения в характере и интенсивности биологических процессов, происходящих в организме. Они контролируют колебания температуры тела, артериального давления, обменных процессов и других функций, влияя на концентрацию различных гормонов в крови. На эти явления оказывают влияние свет, тепло и шум. В качестве примера можно привести концентрацию гормонов и микроэлементов в крови, которая достигает своего пика утром. В связи с этим, рекомендуется сдавать анализы в первой половине дня.
Наряду с суточными биоритмами существуют и сезонные. В разные времена года на определенные органы приходится различная нагрузка, поэтому в зависимости от времени года меняется состав рациона (например, летом употребляются ягоды). Изменяются и вкусовые предпочтения. Трудно представить, чтобы кто-то захотел съесть холодную окрошку, когда за окном температура опускается до минус 20 градусов. При нормальном состоянии организма и адекватной терморегуляции — это маловероятно.
ЧТО ПРОИСХОДИТ С БИОРИТМАМИ ЧЕЛОВЕКА ЗИМОЙ
В зимний период замедляются все жизненные процессы. В холодные месяцы организм с большей вероятностью задерживает воду и производит больше слизи. Без изменения рациона вполне допустимо набрать 1–2 килограмма. Сбрасывать вес более чем на 2–3 килограмма не стоит, если вес не является избыточным.
Снижение активности также влияет на энергетический уровень, вызывая постоянную сонливость, аппетит и лень.
Как предотвратить зимнюю усталость и нехватку энергии? Многие ошибочно полагают, что сладости могут служить источником энергии, однако на самом деле более эффективными будут сложные углеводы, режимный день и сбалансированное питание с использованием полезных приемов.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА СОХРАНЕНИЯ ЭНЕРГИИ В ХОЛОДНОЕ ВРЕМЯ ГОДА
- Уберите кофе натощак. С 7:00 до 9:00 утра, независимо от того, употребляете вы кофе или нет, активно вырабатываются гормоны пробуждения и стресса (кортизол). Привычное для многих утреннее употребление кофе натощак, к сожалению, усиливает уровень стресса и способствует износу организма.
Эффект тонизирования проходит довольно скоро, спустя несколько часов, и наступает еще более сильная усталость, что побуждает к употреблению новой дозы кофеина. Так формируется замкнутый цикл. В конечном итоге это приводит к нарушению гормональной регуляции. Интересно, что у женщин это может быть одной из причин раннего наступления менопаузы (часто к врачу обращаются пациентки с симптомами менопаузы уже в возрасте 35–38 лет).
- Ключевым фактором для увеличения энергии является — сокращение белка в рационе. Зимой животному белку достаточно потреблять 1–2 раза в день, красное мясо — до 1–2 раза в неделю и реже. К этой группе продуктов относится пища, усвоение которой занимает до 24 часа, однако в зимний период пищеварительной системе сложно справляться с такой нагрузкой ежедневно и многократно, так как необходимо расщеплять сложные соединения аминокислот.
- При любом режиме старайтесь ужинать за 4 часа до сна, поэтому ужин рекомендуется проводить не позднее 20:30. С точки зрения биоритмов, позднее время не способствует усвоению пищи, поскольку организм переходит в режим накопления энергии и переваривает съеденное в течение дня (хотя я, конечно, немного преувеличиваю, но суть именно в этом). Можно представить, что вся пища, поступившая в желудок после 20:30, будет отложена до утра и не переварится, а начнет медленно разлагаться. Неприятная перспектива, не так ли?
При употреблении пищи после десяти с половиной вечера, она переваривается с выделением веществ, схожих по составу со спиртами. Поэтому утром после позднего ужина можно почувствовать состояние, напоминающее легкую интоксикацию от вина. Чтобы убедиться в этом, проведите эксперимент: съешьте в девять часов вечера пару котлет и понаблюдайте за своим самочувствием после пробуждения.
- Исключите из рациона плавленые сыры, поваренную соль, белый сахар и муку высшего сорта .
- Помните про питьевой режим и физическую активность. Если вы чувствуете усталость, рекомендуется выпить стакан воды и совершить небольшую прогулку продолжительностью 20 минут. Вода способствует разжижению крови и улучшает кровообращение, а физическая активность в сочетании с этим усиливает эффект.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЛУЧШЕ ЕСТЬ В ХОЛОДНОЕ ВРЕМЯ ГОДА
ФРУКТЫ
Чтобы добавить энергии и позитива, стоит обратить внимание на фрукты и ягоды ярких оттенков: желтые, красные и оранжевые. В зимний период можно использовать и замороженные плоды. К хорошим вариантам относятся бананы, цитрусовые и яблоки.
ЗЕЛЕНЬ
Зелень является сильным антиоксидантом, и употребление 30–50 граммов в день может положительно сказаться на здоровье и красоте. Если употребление свежей зелени противопоказано, её стебли можно предварительно ошпарить кипятком.
КРУПЫ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
В полдень предпочтительно употребляйте продукты, богатые сложными углеводами, такие как цельнозерновая паста и хлеб, картофель и рис. Также подойдут продукты, объединяющие растительный белок и сложные углеводы, например, киноа, чечевица и зеленая гречка. Не стоит избегать углеводов, так как, съеденные днем, они не трансформируются в жир. Важно употреблять их в период наивысшей активности пищеварения.
ШОКОЛАД
Если вам срочно требуется повысить уровень энергии, это прекрасный способ сделать это. Однако важно выбирать шоколад с подходящим составом: он не должен содержать сухого молока и белого сахара. В качестве основного ингредиента должны быть какао-бобы (а не какао-масса, которая может содержать трансжиры), а содержание какао в нём должно составлять 60–70%.
Высокое содержание какао в шоколаде (более 70%) может приводить к закислению организма, повышению кислотности желудочно-кишечного тракта, создавать дополнительную нагрузку на печень и негативно влиять на состояние кожи, провоцировать аллергические реакции, вызывать изжогу и головные боли.
ЧТО ЕЩЕ МОЖНО ПРЕДПРИНЯТЬ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭНЕРГИИ
Регулярно, несколько раз в месяц, стоит устраивать дни детоксикации. Питание в такие дни должно подбираться в зависимости от состояния здоровья, показаний и времени года, поэтому оптимально разработать индивидуальный план. Однако, существует и стандартный, общепринятый план такого дня. Эффект может быть не столь выраженным, но все равно будет ощутим. Достаточно одного полностью вегетарианского дня в неделю.
Старайтесь засыпать до полуночи. Согласно естественным биоритмам, восстановление организма происходит с 00:00 до 04:00, и во время этого периода необходимо обеспечить полноценный сон. Ограничьте употребление алкоголя до двух бокалов сухого вина в неделю.
ПРИМЕР РАЦИОНА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗИМЫ (ДЛЯ ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ)
- ЗАВТРАК: фруктовый салат из мандаринов, авокадо и банана.
- ПЕРЕКУС: чай и 20 г шоколада.
- ОБЕД: овощной суп или салат с зеленью; паста с томатным соусом.
- ПЕРЕКУС: кофе.
- УЖИН: куриные котлеты и зеленый салат.
РЕЦЕПТ ПОЛЕЗНОГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ДЕСЕРТА — МЕДОВОЕ ЯБЛОКО
НА ДВЕ ПОРЦИИ ПОНАДОБИТСЯ:
– яблоко, 2 шт.;
– замороженные ягоды, 2–3 ст. л.;
– мед или сироп, 2 ст. л.;
– вымоченные орехи, 30–40 г.
Нагрейте духовку до 180 градусов.
Яблоки вымойте, извлеките середину.
Внутрь каждого яблока поместите ягоды. При использовании сиропа его можно добавить сразу. Если вы используете мед, поливайте им уже готовое запеченное яблоко, так как нагревание меда нежелательно, чтобы сохранить его полезные свойства.
Разложите яблоки на противне, на лист бумаги для выпечки или в подходящую емкость. Выпекайте 20–35 минут, время зависит от величины фруктов.
При сервировке готовые яблоки можно полить медом (если не применялся сироп) и посыпать орехами.
