Эффективными способами борьбы с излишним объемом талии являются вращение обруча, регулярное втягивание живота и использование корсета. К сожалению, эти методы не обладают чудодейственными свойствами. Сейчас я объясню, в чем причина.
Избыточный жир невозможно удалить только в определенных областях тела. Для уменьшения талии требуется сокращение общего количества жира в организме. Этого можно достичь, обеспечив дефицит калорий – когда организм тратит больше энергии, чем получает. Для повышения расхода калорий необходимо увеличить физическую активность, включить кардионагрузки и силовые упражнения. Сбалансированное питание поможет снизить потребление калорий.
Не рекомендуется постоянно втягивать живот, так как это вызывает спазмы диафрагмы и может негативно сказаться на функционировании опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Аналогичное воздействие оказывает и ношение корсета. Вместо этого целесообразно укреплять кор, или мышцы кора. Это можно сделать, например, с помощью комплекса упражнений.
DEAD BUG
— Примите положение лежа на спине, затем поднимите обе ноги, согнув их в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов.
— Убедитесь, что затылок, грудной отдел позвоночника и нижние ребра плотно касаются пола, а крестец также находится в контакте с полом. При этом между поясницей и полом должно сохраняться небольшое расстояние.
— Чередуйте опускание ног, не обязательно полностью выпрямляйте колени. Двигайтесь в удобном ритме, позволяющем вам сохранять равновесие. Нижняя часть корпуса должна оставаться в контакте с полом, а поясница – в исходном положении.
— Для достижения наилучшего результата необходимо стремиться к количеству повторов в диапазоне от двадцати до двадцати четырех раз.
СЛАЙДЕР
— Выполните упражнение Dead bug, затем зафиксируйте одну ногу на полу и, крепко прижав пятку к поверхности, выполняйте скользящие движения в стороны и обратно.
— Скольжение может вызвать прогиб в поясничном отделе позвоночника. Избегайте этого, сохраняйте нейтральное положение и старайтесь прижать нижние ребра к полу.
— Сделайте по 15 повторов каждой ногой.
БОКОВАЯ ПЛАНКА С РОТАЦИЕЙ
— Примите упор планки на боку. Поставьте опорную руку под плечо. Выровняйте тело, поддерживая естественные изгибы спины. Вытяните верхнюю руку вверх, в сторону потолка.
— Раскрывайте грудную клетку, подводя верхнюю руку под нижние ребра, имитируя вдевание нити в иголку. Важно стабилизировать таз, для этого представьте, что на нем стоит стакан с водой – это поможет добиться большей точности при выполнении упражнения.
— По завершении вращения необходимо вернуть деталь в первоначальное положение.
— Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.
ДИНАМИЧЕСКАЯ ПЛАНКА С РОТАЦИЕЙ
— Примите положение планки: руки поставьте под плечами, выпрямите ноги и удерживайте спину в нейтральном положении.
— Чтобы выполнить ротацию нижней части тела, поднимите одну ногу, согните колено и поверните таз.
— Выполняйте упражнение, поочередно задействуя правую и левую ногу, выполнив в общей сложности до 30 повторений.
— Динамика сохранена, но позволяет сохранять контроль над техникой.
V-СТАБИЛИЗАЦИЯ
— Сядьте, отклонитесь назад и поднимите ноги, сформировав букву «V» корпусом и ногами.
— Вытяните руки вперед и постарайтесь найти устойчивое положение. Необходимо избегать прогиба в нижней части спины и поддерживать естественное положение позвоночника.
— Постепенно расширяйте грудную клетку, сначала вправо, затем влево. Если вы ощущаете потерю равновесия, рекомендуется сделать перерыв и продолжить выполнение упражнения на следующем занятии, завершив невыполненные повторения.
— Необходимо совершить по 15 повторений с каждой стороны, попеременно выполняя повороты вправо и влево.
