О важности правильного питания для снижения веса известно каждому. Однако, часто недооценивается вклад физической активности. Тем не менее, наиболее действенный и продолжительный результат при похудении достигается благодаря комплексному подходу, включающему сбалансированное питание и достаточную физическую нагрузку.
О том, как это делать правильно, рассказывают участницы проекта «Осознанный выбор», запущенного в «АиФ» в конце августа. Под руководством команды специалистов наши участницы уже смогли сбросить 8–10 кг и продолжают двигаться к намеченным целям.
Не только рацион
В каких случаях требуется повышение уровня физической активности?
«Быстрая потеря веса может привести к тому, что организм начнет расщеплять не только жировые, но и мышечные ткани, — отмечает Олеся Гурова. — Поэтому, говоря о внесении изменений в образ жизни, необходимо учитывать, что это предполагает не только пересмотр питания, но и адаптацию физической активности под руководством специалиста по лечебной физкультуре или фитнес-инструктора, в зависимости от состояния здоровья. При значительном избыточном весе необходима лечебная физкультура. При умеренном повышении веса можно выбирать любую подходящую и приятную человеку форму двигательной активности. Важно, чтобы она была».
Возникает вопрос: зачем нужны мышцы, если человек не занимается спортом? Прежде всего, они формируют более привлекательные контуры тела. Однако самое важное заключается в том, что мышцы – это ткани, требующие значительных затрат энергии для функционирования. Следовательно, потребляемые калории будут использоваться для поддержания их работы, а не накапливаться в виде жировых отложений, даже в состоянии покоя. Существует даже такое явление, как саркопеническое ожирение, при котором человек теряет мышечную массу и вес, но при этом жир остается неизменным.
Появляется азарт
Поэтому существует немало убедительных оснований для занятия спортом. Фразы вроде «нет сил, времени, условий, слишком много работы» – это лишь оправдания. Все эти трудности можно преодолеть, если есть желание. Это подтверждается опытом участниц проекта.
«Откровенно говоря, включение физической активности в мой плотный распорядок дня оказалось сложной задачей, — признается Екатерина Лебедева. — Но со временем я осознала: решающее значение имеет не продолжительность, а систематичность. Если я понимаю, что день насыщен делами и не предвидится возможности выкроить время, я ухожу в офисе в отдельную комнату и просто выполняю несколько упражнений приседаний — это помогает ощутить прилив энергии и улучшить концентрацию. Постепенно возникло желание и увлечение, ведь очень приятно видеть ощутимые результаты, и сразу возникает стремление к новым достижениям».
Екатерина пока не планирует обновлять спортивную форму, несмотря на сокращение объемов тела: «Мне нравится наблюдать, как она становится мне всё более свободной, и это замечательно, когда я снова легко помещаюсь в старую одежду. Для меня это лучший признак того, что я возвращаю себе прежние формы. Я чувствую, что тело стало более подтянутым, появилась лёгкость, ходьба больше не кажется обременительной, и я предпочитаю подниматься по лестнице вместо лифта».
Медицинские работники также фиксируют улучшения в состоянии нашей героини и рекомендуют ей не менять текущий образ жизни, при этом важно придерживаться диеты и регулярно питаться. Близкие люди обратили внимание на её изменения и выражают восхищение, что способствует повышению самооценки. «Занятия спортом сейчас помогают мне отвлечься от рабочих задач и поддерживать высокий уровень энергии и позитивный настрой ежедневно!» — делится Екатерина.
«Я привыкла к ежедневным прогулкам продолжительностью от полутора до двух часов, утренней гимнастике с растяжкой, упражнениям для суставов и дыхательным техникам. Все это помогает чувствовать прилив энергии и поддерживать позитивный настрой», – делится другая участница Алефтина Степнова.
Важные нюансы
Согласно общепринятым рекомендациям, физическая активность должна выполняться трижды в неделю. Если соблюдать этот режим не удается, следует повышать интенсивность тренировок. Это поможет сбросить вес и сохранить объем мышечной ткани.
Однако есть важные нюансы.
Для поддержания необходимого режима и объема физических нагрузок рекомендуется ходьба. Ее легко включить в любой, даже самый загруженный распорядок дня. Следует стремиться к тому, чтобы ежедневно проходить 10-12 тысяч шагов. Для достижения этой цели участницам пришлось отказаться от использования лифтов и эскалаторов, а порой и от поездок на общественном транспорте. Во время ходьбы важно следить за пульсом, который должен поддерживаться на определенном уровне, рассчитанном индивидуально).
«Врач по лечебной физкультуре посоветовал мне обращать особое внимание на дыхание во время выполнения упражнений», — рассказала Жанна Шарова. — При глубоком и осознанном дыхании выполнение многих упражнений становится более простым, приятным и эффективным. Теперь я не только знаю, как правильно выполнять упражнения, но и научилась дышать».
«Екатерина Лебедева отмечает, что, опираясь на советы специалиста по лечебной физкультуре, необходимо контролировать пульс, следить за правильностью выполнения упражнений, учитывать особенности дыхания и обеспечивать организм полноценным отдыхом после физических нагрузок.
По словам Жанны, эксперты посоветовали ей придерживаться режима питания. Даже при наличии нескольких тренировок в течение дня необходимо делать паузы для перекусов.
«Я испытывала значительный промежуток времени без еды во время тренировок, — делится участница. — Мы с врачом обсудили оптимальный режим питания при последовательных занятиях: час с тренером, затем 40 минут кардиотренировки (на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере), после чего сразу следует посещение бани и массаж, занимающие 1,5 часа. В сумме это составляет 4-5 часов. Кроме того, я употребляю пищу за 1,5-2 часа до начала тренировки. В результате, к моменту, когда я могла бы поесть, я чувствовала легкое недомогание. Врачи пояснили, что такой подход не является корректным и необходимо делать перерывы между тренировками. Эту ошибку я уже устранила».
Не думать о еде
Когда человек кардинально меняет образ жизни, включая в него физическую активность, ему необходимо научиться отстраняться от постоянных мыслей о питании и контролировать свой аппетит. В этом может быть применена фармакотерапия, которая имеет определенные показания.
«Если у человека с избыточным весом или ожирением за плечами несколько неудачных попыток похудеть, и при этом у него уже имеются сопутствующие заболевания, связанные с этим избыточным весом, то может возникнуть необходимость в медикаментозном лечении. Препараты, относящиеся к классу агонистов рецепторов глюкагоноподобного пептида, помогают человеку более мягко и комфортно менять образ жизни, что является основой для снижения веса», – поясняет главный врач Профессорской клиники эндокринологии и диабета, кандидат медицинских наук Олеся Гурова.
Агонисты рецепторов глюкагоноподобного пептида (ГПП-1) – это группа лекарственных средств, в которую входят, например, «Мунджаро», «Велгия Эко», «Оземпик» и «Вегови». Эти препараты воспроизводят действие естественных гормонов, ответственных за регулирование чувства голода и насыщения. Поступая в желудок, пища запускает выработку гормонов, которые стимулируют инсулин и снижают аппетит. Механизм действия этих лекарств аналогичен.
«По словам Олеси Гуровой, эти средства подавляют аппетит, усиливают ощущение сытости и помогают отвлечься от мыслей о еде. Для многих из них они уменьшают желание употреблять продукты, которые чаще всего приводят к увеличению веса, такие как сладкое и жирное.
Медицинский работник акцентирует внимание на том, что лекарственные средства не следует считать заменой сбалансированного питания и физической активности. Лечение медикаментами должно сочетаться с корректировкой режима жизни.
Я хорошо переношу лекарственные средства, даже немного увеличили дозировку, — поделилась участница проекта Жанна Шарова. — Ранее я действовала по принципу: сколько на тарелке, столько и съела. Я привыкла доедать автоматически, не замечая, что уже не испытываю голода. Теперь же внутри происходит, как будто, какой-то сигнал: я чувствую насыщение. Я полагаю, что с помощью препарата мне удается остановиться и не переедать».
Улучшенные технологии
Современные лекарственные препараты являются эффективным способом коррекции образа жизни.
«Она действительно помогает не отклониться от намеченного курса и придерживаться изменений в образе жизни, сохраняя при этом комфорт. Благодаря этому можно не только добиться желаемого результата в снижении веса, но и закрепить его. Именно поэтому мы, как правило, рекомендуем фармакотерапию на постоянной основе для многих пациентов», — дополняет Олеся Гурова.
Сегодня на рынке представлено множество брендов, обладающих схожим принципом действия. Врачи устанавливают, какое средство будет наиболее подходящим для конкретного пациента, на основании проведенного обследования. Тем не менее, существует одно важное правило: необходимо учитывать не только активный ингредиент, но и вспомогательные компоненты, включая наличие консервантов в инъекционных формах, а также общую степень очистки препарата. В России разработаны собственные методики производства и очистки активного вещества, а также инновационные системы доставки лекарственного средства, благодаря которым удается полностью исключить консерванты (в составе присутствуют только активный ингредиент и буферный раствор). Эти технологии охватывают весь производственный цикл – от активного вещества до готовой лекарственной формы. В настоящее время пациентам доступны препараты, такие как «Велгия Эко», в которых применяются эти инновационные подходы. Это позволяет улучшить результативность и безопасность терапии, снизить вероятность возникновения аллергических и других нежелательных эффектов.
