Классификация ВОЗ разделяет людей на категории «пожилые» в возрасте от 60 до 74 лет. Для этого возраста поддержка физической активности и подвижности имеет специфические требования. Леля Савосина — фитнес-эксперт, врач, реабилитолог, основатель школы функционального фитнеса. Предложила AIF.RU советы о том, как безопасно тренироваться пожилым людям.

С возрастом у многих уменьшается физическая активность. Чаще тянет оставаться на диване и придумывать оправдания для того, чтобы не заниматься спортом. По утрам тяжелее подняться с постели, тело будто принадлежит кому-то другому.

Это объясняется несколькими факторами. Прежде всего, происходит медленное уменьшение мышечной массы тела (саркопения), после шестидесяти лет это снижение может составлять до трёх процентов в год.

Вторично наблюдается усиление метаболических нарушений: снижается выработка митохондрий — компонентов клеток, обеспечивающих организму энергию, нарушается белковый обмен и формируется инсулинорезистентность.

80% пожилых людей страдают дефицитом витамина D, из-за чего чувствуют слабость и вялость. Проявляются боли в суставах, снижается плотность костей, прогрессируют сердечно-сосудистые заболевания, неврологические и когнитивные нарушения.

В старости поддерживать достаточный уровень активности сложнее, но именно двигательная активность может продлить жизнь, улучшить здоровье и самочувствие человека.

После 60 лет рекомендуется обратить внимание на такие виды физической нагрузки:

Умный фитнес. Это набор упражнений, созданный тренером после оценки работы опорно-двигательного аппарата, осанки, состояния суставов, имеющихся хронических заболеваний и гормональных нарушений, а также родов. Умный фитнес подходит людям всех возрастов благодаря индивидуальному подходу, как в медицине, где каждый человек уникален.

Ходьба. Ходьба — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы и выносливости. Во время ходьбы задействуются основные группы мышц. Регулярные пешие прогулки укрепляют тело, улучшают обмен веществ, общее самочувствие и настроение.

Йога. Несмотря на мнение о том, что йога предназначена лишь юным и гибким, для пожилых людей разработана адаптированная практика без перевернутых и длительных задержек в позах.

Велопрогулки. Если в юности вас увлекало катание на велосипеде, то и после шестидесяти лет это останется отличным видом физической активности, не обременяющим суставы и связки.

Плавание. Водные тренировки ускоряют обмен веществ, кровообращение и движение лимфы, повышают координацию движений, щадя суставы, и улучшают питание мягких тканей.

Выбирая нагрузку, пожилые люди должны посоветоваться с врачом, учитывая свое здоровье.

К занятиям спортом строго противопоказано при…

  • нестабильная стенокардия,
  • острый тромбофлебит,
  • Расширение аорты длиной свыше пяти сантиметров.
  • обострение ревматоидного артрита,
  • Артёриальное давление, превышающее 160 миллиметров ртутного столба, считается высоким.

Без серьезных противопоказаний лучше заниматься спортом утром, через два часа после еды. Длительность тренировки может быть от 60 до 90 минут. Следует контролировать пульс (не выше 120-130 ударов в минуту) и давление до и после занятий (разница не должна превышать 5-10 миллиметров ртутного столба). Рекомендуется также измерять сатурацию, которая должна быть не ниже 92%.