После длительного отдыха возвращение к прежним тренировкам может быть непростым. Тренер демонстрирует правильный подход, который не навредит здоровью.
Янина Колпакова
Эксперт по групповым программам сети фитнес-клубов Pride Fitness.
Для новичков и людей, возвращающихся к тренировкам после долгого перерыва, лучше всего подходит программа, включающая упражнения для всех главных мышечных групп.
Этот подход важен, так как ваше тело еще не привыкло к увеличенной физической нагрузке. На начальном этапе нет необходимости разделять тренировки по группам мышц и заниматься изоляцией. Вам будет трудно сохранять правильную технику выполнения упражнений. Кроме того, у новичков недостаточно развита выносливость, а изолирующие упражнения очень утомляют и требуют максимальной концентрации внимания.
Занятия в тренажерном зале лучше начинать с программы, объединяющей упражнения разных групп мышц.
В качестве основы можно использовать представленный ряд упражнений. Все упражнения выполняются в три подхода по 12-15 повторений. Перед тренировкой и после нее обязательно выполните растяжку и короткую разминку/заминку для разогрева мышц и связок.
Обратите внимание на рабочие веса. При отсутствии опыта тренировок в зале запишитесь на первое занятие с тренером. В большинстве залов это занятие бесплатное. Тренер поможет определить начальный вес для работы. Если планируете заниматься дома, ориентируйтесь на такой вес, который сможете без труда поднимать.
Скручивания на наклонной лавке
Это классическое упражнение на мышцы пресса.
Расположите колени на валиках скамьи для скручиваний, подтяните живот, положите руки за голову и отогнитесь назад до горизонтальной линии.
На выдохе сжимаем мышцы живота и поднимаем туловище к коленям.
Простоять несколько секунд и вернуться к начальной позиции.
Чем круче наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение. Начать можно с горизонтальной позиции.
Выпады с гантелями
Исходное положение: Расставьте ноги на ширину плеч, держите спину ровной, а руки с гантелями — вдоль тела. При отсутствии опыта тренировок можно начать без весов или с небольшой нагрузкой (1-2 кг).
Сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах. Колено передней ноги должно быть прямым под углом 90 градусов.
Далее ступайте правой ногой, затем левой, и продолжайте так далее.
Протяжка со штангой
В ряде случаев этот подход называется тягой штанги к подбородку.
Исходное положение: стоя.
Хват штанги должен быть стандартным, шириной с плечи, ладони обращены к телу. Корпус – прямой, плечи – опущенные.
Постепенно приподнимите штангу вверх, двигая ее от пола по направлению к подбородку.
Во время передвижения локти сгибаются, раздвигаются в стороны и поднимаются над плечами, а лопатки приближаются к позвоночнику.
Затем опускаем гриф и повторяем действие.
Французский жим
С этим упражнением можно работать с гантелями, штангой или в кроссовере. Кроссовер подходит новичкам больше всего из-за большей безопасности.
Исходное положение: Держись прямо, ноги поставь на ширину плеч, корпус немного наклони вперёд. Руки согни в локтях, локти прижми к телу. Ладони должны быть приблизительно на уровне подбородка.
Хватай снаряд привычным способом (гриф, канаты и подобное). Опусти руки вниз, держа локти прижатыми к телу и избегая отведения их назад. Убедись, что руки полностью выпрямлены.
Постепенно вернитесь в начальное состояние и начните заново.
Гиперэкстензия
Упражнение проводится на специальной скамье, имеющей название «римский стул». На скамью необходимо ляг с лицом вниз, закрепив голени между валиками. При выполнении упражнения туловище должно свободно опускаться вниз.
Равняясь, прижмите руки к грудной клетке.
Затем равномерно опускайте корпус вниз, сохраняя прямую спину и растягивая мышцы ног и поясницы.
Пойдя максимально высоко, опуститесь вниз, немного остановитесь, и снова повторите движение.
Если упражнение покажется слишком лёгким, возьмите утяжеление, например гантель весом 2–3 килограмма.
