Современный фитнес — это не только длительные тренировки в зале, но и регулярная двигательная активность. Мини-зарядки по 15–20 минут каждый день оказываются такими же эффективными. Конечно, на таких занятиях нельзя избавиться от лишнего веса, получить полноценное кардио или увеличить мышечную массу — для этого все еще нужно посещать фитнес-зал. Но тонус мышц, мобильность суставов, улучшение кровообращения, повышение метаболизма и энергия – это результат которых можно добиться с помощью таких коротких тренировок.
Анастасия Юркова
Руководитель группы тренировок в фитнес-клубах XFIT.
УПРАЖНЕНИЕ 1. ШАГИ ВПЕРЕД С ВЫТЯЖЕНИЕМ
Повышают подвижность передней линии тела, голеностопных, тазобедренных и плечевых суставов. Начинают с положения стоя. Делают шаг вперед правой ногой, поднимают руки вверх и продвигают таз вперед. Возвращаются в исходное положение, повторяют с другой ногой. 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ШАГИ В СТОРОНУ С НАКЛОНОМ
Повышают подвижность боковой линии тела, тазобедренных суставов и грудного отдела позвоночника. Начинают стоя. Делают широкий шаг правой ногой в сторону, тянутся правой рукой вверх и наклоняются влево. Возвращаются в исходное положение и повторяют с другой ногой. 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ВЫТЯЖЕНИЕ СПИНЫ СИДЯ
Начинаем сидя с прямыми ногами (если не хватает гибкости, можно сесть на подушку или стул). Выдохнув, повернулись вправо и тянем левой рукой к правой стопе. Вернулись в исходное положение и повторили в другую сторону. 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ
Повышает мобильность передней поверхности бедра, подвздошно-поясничной группы, тазобедренных суставов, укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодиц. Исходное положение — лежа на спине, стопы на ширине плеч. Подтяните колени вперед и приподнимите таз, напрягая мышцы живота. 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5. МЕРТВЫЙ ЖУК
Укрепляет мышцы пресса, тренирует способность удерживать нейтральное положение тела.
Находится лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки подняты вверх. С выдохом медленно выпрямите ноги и опустите руки, напрягая мышцы живота. Не прогибайтесь в пояснице. 20 повторений.
