Многое кто останавливает занятия спортом на улице зимой из-за опасений переохладиться и заболеть. Тренировка в мороз отличается лишь большим выбросом эндорфина, гормона счастья, из-за большей нагрузки, но предполагает определённые меры предосторожности. «Риск простудиться и получить заболевание дыхательной системы повышается с понижением температуры окружающей среды — это факт. Поэтому вдох необходимо делать только носом (воздух согревается), а выдох — ртом», — советует Алекс Черненко, эксперт и амбассадор Coach Club.
Тренировки на улице зимой помогают сжигать больше калорий. Исследования Исследования Университета штата Юта, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показали, что базальная скорость метаболизма выше в холоде. Организм тратит больше энергии и активно сжигает калории для поддержания тепла. «Будьте готовы к тому, что тренировка займет больше времени: для холодной погоды необходима более длительная разминка и разогрев, так как мышцы холодные и их можно повредить, если пренебречь этой частью тренировки, — предупреждает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Не стоит сразу переходить к высокоинтенсивным упражнениям или темпу в беге, начинайте постепенно: от крупных мышечных групп (приседания, выпады, отжимания) к мелким, от легкого кардио до интервальных подходов в конце тренировки (от легкого бега к взрывным ускорениям или прыжкам)».
Выходя зимой на тренировку, обратите внимание на температуру воздуха. При сильном ветре и температуре ниже -15 градусов занятия не рекомендуется проводить: можно заболеть или получить сильное обморожение. В целом тренировки на свежем воздухе очень полезны. На морозе происходит дополнительная теплоотдача, увеличивается количество энергопотребления за счёт сохранения и подъёма температур. Кровь сильнее обогащается кислородом, улучшается кровообращение, что благоприятно сказывается на работе сердца и дыхательной системы, — объясняет Марина Мардэр, тренер моностудий Pilates PMP.
Об экипировке
Тренироваться на холоде нужно постепенно, увеличивая время пребывания на улице. Одежда должна быть комфортной и тёплой. Нужно надевать термобелье, защищающее от переохлаждения, носить полотенце и сухой комплект формы (куртку можно заменить по желанию). Мокрое тело быстро охлаждается, есть вероятность получить внутренние воспаления. Выбирайте обувь внимательно: кроссовки для фитнес-клуба не подходят, так как они тонкие, холодные и скользкие. Это опасно: можно простудиться и травмироваться. Для улицы нужны кроссовки с подошвой, обеспечивающей хорошее сцепление, и высоким голеностопом для фиксации суставов.
Одежда из термофлиса идеально подходит: мягкая, легкая, дышит и не холодит. Но нужно учесть, что термофлис водоотталкивающий, поэтому под него требуется надеть термобелье. Сверху легкую ветровку с утеплением (не пуховик) – получается многослойность в одежде. Если нет термофлиса, подойдет любая другая одежда, кроме шерстяной и хлопковой. Шапка и перчатки — обязательно, добавляет Марина Мардэр.
Специальные шарфы-трубки защищают горло от переохлаждения, не позволяя холодному воздуху попадать в носоглотку. Для рук и ног используют обогревательные салфетки, которые выделяют тепло во время физической нагрузки. Специальные мази тоже помогают согреться. Глаза можно защитить очками, уши, нос и губы — жирным кремом для тренировок в холода. По словам Антона Феоктистова, сооснователя ProTrener, руки согревают подъемы вверх и круговые движения, подобные махи следует выполнять ногами, чтобы восстановить кровоток. Если тренировка длится не более часа, то замерзнуть не успеешь.
О питье на улице
Во время занятий спортом важно придерживаться питьевого режима. В холодное время года следует пить только теплую воду, поэтому целесообразно приобрести термос. «Организм нуждается в воде не только для транспортировки питательных веществ, но и для эффективного поддержания температуры тела», — отмечает Руслан Панов.
По словам Алексея Черненко, при пробежке хорошо выпивать два-три глоточка на каждый километр, если это хочется.
