Не стоит отказываться от тренировок и физической активности во время отпуска. На это есть ряд объяснений.
Прежде всего, внезапное прекращение регулярных тренировок может вызвать стресс для организма. Сердечно-сосудистая, эндокринная системы и опорно-двигательный аппарат, привыкшие к определенной нагрузке, могут негативно отреагировать на подобное изменение. В совокупности с несоблюдением режима питания, сменой распорядка дня и адаптацией к новым условиям это может повлечь за собой нежелательные последствия.
Потерять значительный прогресс, достигнутый в зале за месяцы тренировок, всего за неделю-две отпуска – крайне неприятно. Поэтому, по крайней мере, проявив уважение к своим усилиям, не стоит полностью отказываться от занятий спортом, даже находясь в отпуске.
Во-первых, возвращение к спорту и привычному режиму будет ощутимо легче, если во время отпуска поддерживать физическую форму с помощью упражнений. Если отдых проходит без существенной физической нагрузки, рекомендуется тренироваться не менее двух-трех раз в неделю.
Мы предлагаем комплекс из семи упражнений, воздействующих на все группы мышц, который идеально подходит для поддержания физической формы во время отпуска. Для занятий не требуется специальное оборудование, поэтому тренироваться можно в любом месте, в том числе на пляже. Выполнение упражнений лучше всего организовать в виде круговой тренировки, подразумевающей минимальный отдых между ними. Передышка между кругами может составлять 1–2 минуты.
ПРИСЕДАНИЯ С КАСАНИЕМ ПОЛА
Исходная позиция: стоим, ноги шире плеч, стопы слегка развернуты наружу, живот подтянут, взгляд направлен вперед. На вдохе выполняем приседание, одновременно вытягивая правую руку к полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, но теперь касаемся пола левой рукой. Центр тяжести должен быть смещен на пятки, избегая перенесения веса на переднюю часть стопы. Стремитесь тянуться макушкой вверх, сохраняя прямую осанку и не прогибаясь в спине. В оптимальном варианте, в самой нижней точке голени и туловище должны образовывать параллельную линию. Сделайте 30 повторений.
HIP HINGE
Примите прямое положение: стопы на ширине тазовых костей, живот подтянут, плечи расправлены и опущены, взгляд направлен вперед. На вдохе совершите наклон, вытягивая руки вперед, а правую ногу отведите назад. Не вращайте таз при этом – седалищные кости должны оставаться на одном уровне с полом. Постарайтесь почувствовать напряжение в мышцах спины, ягодицах и задней поверхности бедра опорной ноги. Поясница сохраняет естественный изгиб, избегайте округления. 15–20 повторений на каждую ногу.
ВЫПАДЫ С РОТАЦИЕЙ КОРПУСА
Исходная позиция — стоя, ноги на ширине таза. На вдохе сделайте широкий выпад назад правой ногой, сгибая колени и опускаясь вниз, одновременно поворачивая корпус влево в сторону вытянутой вперед ноги. В процессе движения тянитесь правой рукой к левой стопе, а левой — вверх, чтобы усилить вращение. Важно сохранять прямую осанку и не округлять спину, поскольку необходимо выполнить ротацию, то есть скручивание вокруг своей оси, а не наклон. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. 15–20 повторений на каждую ногу.
ОТЖИМАНИЯ
Начните в положении упор лежа. Расположите руки шире плеч, а стопы – на ширине таза, при этом подтяните живот. Вдохните, согнув руки и опускаясь вниз, одновременно поднимая правую ногу вверх. Выдохните, вытолкнув себя из этого положения и опуская ногу. Повторите упражнение, перенеся вес тела на другую сторону. 8–10 повторений на каждую сторону.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Начните с положения лежа на боку, опираясь на ладонь или предплечье. Поднимите верхнюю ногу (на изображении это левая нога) и делайте ею движения вперед и назад, параллельно полу. Зафиксируйте таз и поясницу, избегая раскачивания корпуса. Движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе. Выполните 15-20 повторений с каждой стороны.
КВАДРАПЕТ С ВЫТЯЖЕНИЕМ
Примите положение на ладонях и коленях, располагая ладони непосредственно под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. На выдохе приподнимите колени над полом на 5–10 см. В процессе выполнения корпус должен быть выровнен параллельно полу, а поясница сохранять естественный изгиб. Не допускайте запрокидывания таза. На выдохе вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад, стараясь держать корпус стабильным. Визуализируйте, что на вашей спине находится поднос с ценным хрусталем, который необходимо сохранить. На вдохе опустите руку и ногу, удерживая колени в приподнятом положении, и повторите упражнение на другую сторону. 10–12 повторений на каждую сторону.
V-СТАБИЛИЗАЦИЯ
Примите положение сидя на полу, прижав седалищные кости к поверхности. Сделайте наклон корпуса назад, сохраняя естественный изгиб в поясничной области. Втяните живот и раскройте грудную клетку. Положите руки за голову. Поочередно поднимайте ноги, удерживая их в воздухе. На выдохе опустите правую ногу и поверните корпус в сторону левого колена, удерживая позвоночник ровным. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в другую сторону. Избегайте округления спины, подтягивайте живот и вытягивайтесь макушкой вверх. 10–12 повторений на каждую сторону.
