При болезненном ожидании менструации и трудных её протеканиях обратитесь к гинекологу, так как циклические боли в органах малого таза могут быть признаком различных заболеваний, например эндометриоза. Вместе с тем, можно облегчить своё состояние самостоятельно.

На портале aif.ru рассказали о простых и действенных методах, которые могут помочь уменьшить симптомы предменструального синдрома. акушер-гинеколог Анастасия Кудисова.

Правило № 1. Откажитесь от вредных привычек

Табакокурение и употребление алкоголя обостряют симптомы ПМС. Никотин нарушает кровообращение и снижает уровень кислорода в тканях, что может вызывать головные боли и ухудшать настроение. Алкоголь нарушает водно-солевой баланс и может усиливать отеки. Избыточное потребление кофе может усугублять тревожность, бессонницу и головные боли. Отказавшись от этих факторов риска, организм сможет лучше адаптироваться к гормональным изменениям.

Правило № 2. Будьте физически активными

Физические упражнения средней интенсивности благоприятствуют снижению проявлений ПМС за счет улучшения кровообращения и выработки эндорфинов — гормонов счастья. Эффективны: бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, быстрая ходьба. Важно заниматься систематически, а не только во время дискомфорта. Минимальная норма — 30 минут активности минимум пять дней в неделю.

Правило № 3. Научитесь управлять стрессом

Эмоциональная неустойчивость, тревожность и раздражительность — частые спутники ПМС. Снизить влияние стресса помогут: йога и медитация, теплые расслабляющие ванны по вечерам, массажи с ароматическими маслами, обладающими успокаивающим действием (лаванды, ромашки, герани, ладана, бергамота, кедра, валерианы, мелиссы, пачули, шалфея и ветивера, розы, сандала, а также все цитрусовые). Также можно попробовать дыхательные техники (тренировки медленного дыхания с акцентом на длительный выдох). Не пренебрегайте хобби, которое приносит удовольствие. Секс обладает заметным релакс-эффектом, поэтому не пренебрегайте в этот период своими супружескими обязанностями и пореже вспоминайте о головных болях, которые от занятий любовью тоже часто проходят.

Правило № 4. Наладьте гигиену сна

Недостаток сна повышает усталость, раздражительность и провоцирует головные боли. Соблюдение режима крайне важно: ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время, даже в выходные старайтесь не нарушать его слишком сильно. Избегайте кофе и крепкого чая перед сном, а также не пользуйтесь гаджетами минимум за час до сна. Спите в темной комнате без избыточных звуковых раздражителей. Оптимальное время сна — не менее 7-8 часов, лучше отправляться ко сну до полуночи.

Правило № 5. Скорректируйте своё питание

Питание оказывает существенное влияние на проявления ПМС. Несложные изменения способны улучшить самочувствие: перед менструацией стоит ограничить чрезмерное потребление пищи. Дробное питание в этот период — оптимальный вариант. Вместо трех основных приемов пищи лучше разделить рацион на 5-6 небольших порций в течение дня. Это поможет избежать резких скачков уровня сахара в крови и снизить чувство утомления. Важно также обращать внимание на состав продуктов.

Добавьте в рацион:

  • Сложные углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые, ячмень, коричневый рис) помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
  • Йогурт, творог и зелень, богатые кальцием, могут уменьшить раздражительность и мышечные спазмы при употреблении.
  • Уменьшите потребление или исключите из рациона жирную, соленую и сладкую пищу.

Если изменения не улучшают ситуацию, а симптомы предменструального синдрома существенно снижают качество жизни, необходимо обратиться к врачу. Возможно, потребуется назначение медикаментов, которое специалист подбирает с учетом индивидуальных особенностей организма. В любом случае, ПМС — не приговор. Здоровые привычки, физическая активность и правильное питание помогут контролировать состояние и чувствовать себя лучше каждый месяц.