Осенью часто возникают простудные заболевания и вирусные инфекции. Мы расскажем, как с помощью простых привычек и сбалансированного питания можно повысить сопротивляемость организма.
Неблагоприятные погодные условия, такие как понижение температуры, недостаток солнечного света и частые перепады, оказывают существенное воздействие на организм. В связи с этим, крайне важно заранее позаботиться об укреплении иммунной системы, чтобы подготовиться к холодному времени года с минимальными рисками.
Какие продукты питания и пищевые добавки следует добавить в рацион, а также какие привычки помогут поддерживать здоровье, рассказывает Марина Мальцова – нутрициолог, врач-педиатр и эксперт международной компании Coral Club.
Питание: первый шаг к крепкому иммунитету
Для нормального функционирования иммунной системе необходимы базовые питательные вещества, поскольку она не может работать изолированно. Правильное питание обеспечивает организм необходимыми компонентами для производства антител и защитных клеток, способствует регулированию воспаления и поддерживает барьерные функции оболочек.
Сначала следует уделить внимание продуктам, содержащим витамин С и антиоксиданты. Эти вещества помогают бороться со свободными радикалами, снижают воспалительные процессы и поддерживают выработку коллагена. Сам коллаген, в свою очередь, укрепляет слизистые оболочки носоглотки, которые служат первичной защитой от вирусов. Такие компоненты можно найти в цитрусовых, гранате, киви и разнообразных сезонных овощах.
Белок также играет важную роль. Антитела и иммунные клетки формируются из аминокислот, поэтому дефицит белка ослабляет защиту организма от инфекций. Необходимо включать его в каждый прием пищи, например, рыбу на ужин, яйца или бобовые на завтрак, или орехи в качестве перекуса.
Полезные жиры, в особенности омега-3 жирные кислоты, оказывают непосредственное влияние на силу иммунной системы. Они способствуют поддержанию структуры клеточных мембран и контролируют степень воспаления. При недостатке жирной морской рыбы в питании рекомендуется использовать растительные альтернативы, такие как льняное масло, семена чиа и грецкие орехи.
Следует особо отметить фитонутриенты, присутствующие в овощах и фруктах различной окраски. Продукты красного и оранжевого цвета содержат каротиноиды, фиолетовые и синие – антоцианы, а зеленые – хлорофилл и магний. Разнообразие цветов в рационе обеспечивает поступление широкого спектра полезных веществ в организм.
Не менее значимы ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, темпе, натуральный йогурт, кефир, комбуча и другие. Они способствуют поддержанию здорового баланса микрофлоры кишечника, где сосредоточено до 70 % клеток иммунной системы.
Чего стоит избегать
Избыточное потребление сахара и рафинированных углеводов по-прежнему представляет серьезную проблему, поскольку это приводит к скачкам уровня глюкозы в крови, провоцирует хроническое воспаление и препятствует эффективной работе иммунной системы. К этой категории относятся не только сладости и газированные напитки, но и сладкие йогурты, соусы с добавлением сахара, белый хлеб и сдобная выпечка.
Продукты питания, прошедшие значительную промышленную обработку, такие как фастфуд, полуфабрикаты и снеки, содержащие трансжиры, не менее пагубно влияют на иммунную систему: они создают излишнюю нагрузку на печень и кишечник, что препятствует усвоению необходимых витаминов и минералов. Негативное воздействие оказывают также алкогольные напитки и газировка, поскольку они провоцируют обезвоживание и нарушают метаболические процессы.
В осенний период важно обращать особое внимание на то, как организм реагирует на возможные факторы, провоцирующие воспаление. Даже при отсутствии явной непереносимости, кратковременное ограничение потребления глютена и цельного молока может облегчить работу пищеварительной системы, снизить отечность и способствовать поддержанию здоровой микрофлоры кишечника.
Факторы, которые часто недооценивают
На укрепление иммунитета влияют не только продукты питания, но и те привычки, о которых мы нередко не задумываемся. К ним относятся:
- С приходом холодов ощущение жажды уменьшается, однако потребность организма в воде остаётся прежней. Недостаточное потребление жидкости может привести к загустению крови, замедлить выведение токсинов и ослабить иммунную систему. Поэтому необходимо поддерживать водный баланс, употребляя в течение дня чистую воду и тёплые травяные напитки.
- Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, необходимые для восстановления тканей и поддержания иммунной системы. Однако, хроническая нехватка сна подавляет активность Т-клеток и увеличивает концентрацию кортизола — гормона, вызывающего стресс и ослабляющего иммунитет.
- Хроническое напряжение приводит к истощению организма, поэтому необходимо контролировать эмоциональное состояние с помощью дыхательных упражнений, йогой, медитациями или прогулками на свежем воздухе. Эти методы помогают уменьшить тревожность и поддерживать внутреннюю гармонию.
- Соблюдение гигиены. Регулярное мытье рук – это простая привычка, которая остается одним из наиболее эффективных методов предотвращения заболеваний, а также необходимо уделять внимание очистке и дезинфекции гаджетов и поверхностей, к которым часто прикасаются.
- Восполнение дефицита нутриентов. У многих людей осенью и зимой возникает нехватка витаминов и минералов, и именно добавки помогают устранить этот недостаток.
Добавки для поддержки иммунитета
Несмотря на сбалансированное питание, в осенне-зимний период организм нередко испытывает нехватку важных витаминов и минералов. Это объясняется не только уменьшением продолжительности светового дня и холодом, но и сезонными изменениями в питании: снижается потребление свежих овощей и фруктов, сокращается время пребывания на солнце, увеличиваются стрессы и нагрузки. В подобных условиях добавки могут оказаться эффективным способом поддержать иммунитет.
Витамин D играет роль «дирижера» иммунитета, регулируя работу Т-лимфоцитов и макрофагов — клеток, которые первыми встречают вирусы. Осенью уровень вещества у большинства людей снижается, так как его основной источник — солнечный свет, поэтому врачи чаще всего рекомендуют проверять его уровень в крови и восполнять дефицит.
Витамин С является одним из главных антиоксидантов. Он снижает воспаление, ускоряет синтез коллагена и укрепляет слизистые оболочки дыхательных путей, которые являются первой линией защиты от патогенов, благодаря чему регулярный прием компонента помогает иммунным клеткам работать активнее и дольше.
Цинк необходим для деления и созревания иммунных клеток. При его дефиците иммунный ответ становится вялым и замедленным, что делает организм более уязвимым к инфекциям. Особенно важно следить за уровнем цинка в холодное время года, когда нагрузка на иммунитет возрастает.
Омега-3 жирные кислоты, помимо участия в обмене веществ, регулируют баланс воспалительных реакций, помогая иммунной системе действовать без перегибов. Именно они поддерживают здоровье клеточных мембран, делая клетки более устойчивыми к повреждениям.
Пробиотики поддерживают баланс кишечной микрофлоры, а именно в кишечнике сосредоточено более 70 % клеток иммунной системы. Их достаточное количество помогает организму эффективнее реагировать на сезонные инфекции и укрепляет естественные барьерные функции организма.
Биологически активные вещества не способны заменить полноценное питание, достаточный сон и соблюдение правил гигиены. Они служат вспомогательным средством, поддерживающим организм во время сезонных изменений, однако для достижения максимальной эффективности профилактических мер рекомендуется руководствоваться результатами анализов и советами специалиста.
