«Осень не предупредит своего прихода…» Да, она наступит и принесёт с собой пасмурные дни, дожди и подавленное настроение. Но не стоит сразу прибегать к антидепрессантам. Правильное питание также может помочь справиться с сезонной грустью.
Наш эксперт — врач-диетолог, научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Наталья Денисова .
Жирная морская рыба. Скумбрия, сельдь, лосось и тунец – ценные источники витамина D, а также полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Эти вещества способствуют нормальной работе мозга и обладают антидепрессивным эффектом. Рекомендуется употреблять рыбу не менее 3–4 раза в неделю. Известно, что в регионах с более высоким потреблением рыбы случаи депрессии встречаются реже. Полезные жирные кислоты содержатся также в растительных маслах, в частности в льняном и конопляном.
Молочные продукты. В осенне-зимний период выработка витамина D снижается из-за недостатка солнечного света, однако он необходим для поддержания хорошего настроения. Рекомендуется употреблять 2–3 порции различных молочных продуктов ежедневно, например, йогурты, молочную кашу, кефир или молоко перед сном. Особые соединения, присутствующие в молоке, эндорфины, способствуют улучшению настроения.
Чёрный шоколад (не менее 70% какао-бобов). Какао-бобы обладают самым высоким содержанием аминокислоты триптофана, необходимой для синтеза в организме гормона серотонина, который часто называют «гормоном радости». Несмотря на пользу, шоколад представляет собой продукт с высокой калорийностью. Однако умеренное употребление, в объеме 20–30 граммов в день, может помочь в борьбе с сезонной депрессией.
Банан. Банан также является источником триптофана, что способствует улучшению настроения и может оказывать антидепрессивный эффект. Употребление одного банана ежедневно не навредит фигуре, но поможет поддерживать хорошее настроение.
Авокадо. Этот фрукт является одним из ключевых средств в борьбе с депрессивными состояниями. В его составе присутствует ценный белок, который, среди прочего, обеспечивает организм триптофаном. Также он содержит необходимые жирные кислоты.
Все овощи и фрукты яркого цвета: морковь, болгарский перец, тыква, цитрусовые, хурма, помидоры. Эти продукты богаты бета-каротином, который играет роль в формировании серотонина из триптофана и обладает антиоксидантными свойствами. Кроме того, свежие фрукты и овощи являются источником витамина С, который также является антиоксидантом.
Листовая зелень. Помимо бета-каротина, продукт также содержит фолиевую кислоту. Ее дефицит ослабляет устойчивость к стрессовым ситуациям, вызывает повышенную утомляемость, апатию и раздражительность.
Мясо (птица). Является источником триптофана, полноценного белка и витаминов группы В, необходимых для нормального протекания всех биохимических процессов в организме.
Хлеб из муки грубого помола. Богатый источник витаминов группы B, оказывающих положительное воздействие на нервную систему и способствующих снижению уровня стресса.
О чём ещё надо помнить
Употребление напитков с высоким содержанием кофеина следует ограничивать. С одной стороны, чай и кофе оказывают легкий тонизирующий эффект. Однако чрезмерное потребление может, напротив, ухудшить эмоциональное состояние, поскольку происходит сильная стимуляция нервной системы. Это, в конечном итоге, может привести к бессоннице и тревожности, что особенно нежелательно при плохом настроении.
Прогулки полезны вне зависимости от погодных условий. Даже во время дождя или в пасмурную погоду, определенное количество ультрафиолетового излучения воздействует на организм, способствуя выработке витамина D.
Необходимо придерживаться режима питания. Нерегулярное питание и большие перерывы между приёмами пищи приводят к снижению уровня глюкозы в крови, что может вызывать плохое настроение. Кроме того, это состояние является стрессом для организма, и он реагирует на него негативно. Поэтому регулярное питание небольшими порциями поможет избежать осенней депрессии.
Умеренная физическая активность также способна оказывать антидепрессивный эффект.
Рекомендуется отдавать предпочтение травяным настоям с мятой, мелиссой и ромашкой, поскольку они оказывают успокаивающее воздействие.
