Как добиться снижения объемов в области живота и талии без использования спортивного инвентаря: подробная инструкция, описание техники и рекомендации для формирования рельефного живота.
Pexels
Талия часто становится первым местом отложения жировых отложений, поскольку на ее состояние влияют три фактора: гормональные изменения, избыточное потребление калорий и недостаток физической активности. Когда нарушается баланс инсулина, кортизола или половых гормонов, организм начинает запасать энергию вблизи органов, необходимых для жизни. В результате, объем живота увеличивается быстрее, чем в других областях тела: организм выбирает место, которое воспринимает как безопасное для хранения энергии, и при дисбалансе начинает заполнять его в первую очередь.
Региональный руководитель тренажерного зала сети фитнес-клубов Spirit Fitness, тренер Надежда Ромащенко рассказывает, откуда берётся жир на животе и как от него избавиться.
Жировая ткань в области живота: виды и функции
Жировая ткань в области живота формируется из двух различных слоёв. Подкожный жир — мягкий и эластичный, его можно легко захватить на талии. Он находится между кожей и мышцами и в основном влияет на внешность, редко представляя опасность для здоровья. Гораздо более значим висцеральный жир — слой, расположенный глубже. Именно он увеличивает объём живота, хотя и не поддаётся захвату.
В области внутренних органов скапливается висцеральный жир, окружая печень, кишечник, поджелудочную железу и другие органы. В отличие от подкожного жира, он имеет более плотную структуру и играет более значимую роль в метаболических процессах.
Не существует установленной нормы висцерального жира, однако, если его процентное содержание превышает 10-15% от общего количества жировой ткани в организме, возрастает вероятность развития различных проблем со здоровьем:
● развития диабета 2 типа,
● нарушения липидного профиля,
● развития хронического воспаления или сердечно-сосудистых патологий.
Полное устранение висцерального жира не требуется, поскольку он выполняет важные функции: защищает внутренние органы от травм, способствует терморегуляции и служит запасом энергии. Проблемы возникают лишь при нарушении баланса, приводящего к чрезмерному увеличению этого защитного слоя.
Накопление жира и его распределение по телу нередко обусловлены гормональным фоном. При дисбалансе гормонов организм стремится к более активному отложению энергии в области талии.
● Инсулин — это гормон, отвечающий за поддержание нормального уровня сахара в крови и контролирующий процессы усвоения и накопления энергии организмом.
Повышенное потребление легкоусвояемых углеводов, таких как сладости, сладкие напитки, выпечка и фастфуд, приводит к более частым и высоким выбросам инсулина. В качестве реакции на это, организм начинает откладывать избыточную энергию в запасы, включая висцеральный жир.
Несмотря на одинаковое количество калорий, гречка и круассан по-разному влияют на организм: резкие колебания уровня инсулина способствуют отложению жира, особенно в области живота.
● Кортизол – это гормон, вырабатывающийся в ответ на стресс. Кратковременное повышение уровня кортизола является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию. Однако, при хроническом недосыпании и постоянной эмоциональной перегрузке, повышенный уровень кортизола может сохраняться длительное время. В этом состоянии организм начинает экономить энергию и откладывает жир в области живота. Именно поэтому во время стресса часто возникает желание съесть что-нибудь сладкое: мозг стремится получить быстрый источник энергии и положительных эмоций.
У женщин дефицит эстрогенов способствует отложению жировой ткани в области живота и бёдер. У мужчин снижение уровня тестостерона приводит к образованию плотного живота, известного как абдоминальное ожирение. Гормоны грелин и лептин регулируют аппетит и ощущение сытости. При их недостатке или избытке возникает постоянное чувство голода и желание употреблять сладкое.
Образ жизни оказывает значительное влияние на накопление жировой ткани в организме
Основной причиной увеличения жировой массы при стабильном уровне гормонов является потребление большего количества калорий, чем расходуется. Регулярное употребление сладкого, сахара, фастфуда и других легкоусвояемых углеводов приводит к постоянному избытку энергии в организме. В сочетании с недостаточной физической активностью такой энергетический переизбыток, скорее всего, будет накапливаться в области живота, как в подкожном, так и во внутреннем жировом слое.
Также на количество жира влияет:
● Низкая физическая активность. При недостатке движения замедляется метаболизм, что может приводить к застойным явлениям. В результате лимфатическая система хуже справляется с выведением из организма токсинов, регенерация тканей замедляется, а утомляемость и отечность усиливаются. Это часто проявляется к вечеру: увеличение живота связано не с отложением жира, а с избытком жидкости.
● Недостаточный или некачественный сон. Регулярный дефицит сна провоцирует усиление аппетита, увеличивает желание употреблять сладкие продукты и способствует накоплению жировой ткани. Нарушение баланса гормонов грелина и лептина, а также повышение уровня кортизола приводят к избыточному весу.
● Алкоголь и курение. Употребление алкоголя само по себе связано с высокой калорийностью, а также ослабляет самоконтроль, что может спровоцировать переедание. Курение, в свою очередь, замедляет метаболизм и усиливает предрасположенность к отложению жира.
● Возраст и генетика оказывают влияние на то, где в первую очередь накапливается жир. Различные типы телосложения характеризуются разными зонами отложения жировых отложений: так, у обладательниц фигуры «груша» жир преимущественно скапливается в бедрах и ягодицах, а у типа «яблоко» — в верхней части тела, включая руки, спину и живот. У женщин в возрасте от 40 до 50 лет гормональные изменения, связанные с возрастом, повышают уязвимость области талии.
Программа тренировок от Spirit. Fitness: упражнения для формирования плоского живота
Данный комплекс упражнений разработан для начинающих и людей со средним уровнем физической подготовки. Перед началом тренировки проведите разминку для подготовки мышц, а затем выполняйте каждое упражнение 15–20 раз, выполнив 3 подхода. Не забывайте делать перерывы между подходами продолжительностью 30–60 секунд для восстановления.
Упражнение 1: приседания без отягощения с широкой расстановкой ног
Упражнение 2. Приседание с гантелей
Упражнение 3. Румынская тяга с гантелями
Упражнение 4. Планка с касанием плеча
Упражнение 5. Ягодичный мост на полу
Упражнение 6. Подтягивание
Упражнение 7. Тяга в наклоне с эспандером
Упражнение 8. Тяга вертикальная
Упражнение 9. Скручивание на полу
В периоды высокой загруженности, когда посещение тренировок ограничено несколькими днями в неделю, необходимо выбирать комплексные программы, которые позволяют одновременно решать несколько задач: укреплять мускулатуру и обеспечивать достаточный энергетический расход. Spirit. Skills – это тренировка для всего тела, объединяющая силовые упражнения и кардио, позволяющая за 45 минут проработать все основные группы мышц. Этот формат особенно полезен для тех, кто стремится укрепить мышцы живота, поскольку многосуставные упражнения задействуют мышцы корпуса, улучшают осанку и увеличивают общий расход энергии. После занятия рекомендуется добавить 20–30 минут кардионагрузки умеренной интенсивности, например, на эллипсоиде или велотренажёре.
