Лето – прекрасная пора для занятий спортом на открытом воздухе. Преимущества тренировок на свежем воздухе неоспоримы: получение витамина D, смена привычной обстановки и возможность попробовать различные виды физических упражнений. Даже если вы привыкли к силовым тренировкам в зале и не представляете свою жизнь без тренажеров, их можно легко заменить минимальным спортивным инвентарем, например, TRX-петлями и амортизаторами. Но вполне можно обойтись и без спортивного оборудования вообще. Как это сделать? Рассказывает и показывает тренер.
Юлия Гуляева
Эксперт фитнес-клубов XFIT
Юлия Гуляева, эксперт фитнес-клубов XFIT, разработала комплекс из семи упражнений для проработки всех групп мышц, который можно выполнять на открытом воздухе – на спортивной площадке, газоне перед домом или в парке. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять этот комплекс два-три раза в неделю, а в остальные дни заниматься другими видами тренировок.
Изометрические приседания
Примите ровное положение, немного расставьте стопы шире плеч, слегка разверните носки наружу. Втяните живот, вытянитесь макушкой вверх, подбородок расположите параллельно полу. Руки держите перед собой. На вдохе согните колени и присядьте, на выдохе слегка разогните колени, но не до конца, примерно на половину амплитуды. На следующем вдохе снова опуститесь вниз. Необходимо поддерживать постоянное напряжение, полностью не выпрямляя ноги до окончания подхода. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и сделает упражнение результативным даже без использования дополнительного веса. Выполните 25–30 повторений и три-четыре подхода.
Ходьба выпадами
Исходная позиция: стоя, стопы на ширине таза, параллельно друг другу. На вдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед, опустившись в полуприседание. В нижней точке вес тела должен быть равномерно распределен между обеими ногами, корпус можно немного наклонить вперед. На выдохе оттолкнитесь правой ногой, вернитесь в исходное положение, подтяните левую ногу к правой, и на следующем вдохе сделайте выпад левой ногой вперед. Продолжайте движение вперед, попеременно используя обе ноги. Выполните 30–40 шагов (15–20 на каждую ногу) и три подхода.
Фронтальные выпады
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине таза, подтяните живот и направьте взгляд вперед. На вдохе сделайте широкий выпад вправо, сгибая колено и опускаясь вниз. Важно, чтобы при этом вес тела распределялся равномерно, и пятка плотно прилегала к полу. Не наклоняйте корпус вперед. На выдохе оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение левой ногой. Выполните 15–20 выпадов на каждую ногу и сделайте три подхода.
«Супермен» в наклоне
Поставьте левую ногу на опору, правую удерживайте в воздухе. Наклонитесь вперед, одновременно вытягивая руки вперед, а правую ногу поднимайте до уровня параллельного полу. Согните левую руку и подтяните локоть к корпусу. Постарайтесь ощутить напряжение мышц спины. Затем, сохраняя устойчивость корпуса, поменяйте положение рук: вытяните левую и согните правую. Продолжайте чередование рук. При этом плечевой пояс и лопатки остаются в фиксированном положении. Дышите ровно, избегая задержки дыхания. Выполните 15–20 повторений, затем смените ногу и сделайте аналогичное количество. Выполните два подхода на каждую ногу.
Отжимания
Исходная позиция – упор лежа на коленях. Важно, чтобы линия от коленей до макушки была прямой: избегайте подъема таза и провисания поясницы. Втяните живот и отталкивайтесь руками от пола, задействуя мышцы кора. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь вниз, а на выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Затем, на вдохе, поднимите колени, переходя в положение планки. На выдохе опустите колени. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой и не провисала. Следующий вдох используйте для выполнения отжимания. Выполните 15–20 повторений в трех подходах.
Боковая планка
Примите боковую стойку: разместите ладонь опорной руки под плечом, подтяните живот, выпрямитесь. Поднимите верхнюю ногу и зафиксируйте ее положение. Сохраняя равновесие, выполняйте движения этой ногой вперед и назад. При этом поясница должна оставаться неподвижной, избегайте раскачиваний. Выполните 15–20 повторений, затем смените сторону. Выполните два подхода на каждую сторону.
Обратная планка
Примите положение сидя на полу, поставьте руки за ягодицы. Оттолкнитесь ими от пола, следите за тем, чтобы плечи не провисали, а шея не была втянута в них. На выдохе оттолкнитесь руками и ногами от пола, выпрямляясь. На следующем выдохе поднимите правую ногу, фиксируя положение таза, на вдохе опустите и повторите упражнение левой ногой. Выполните 30–40 подъемов ног (15–20 на каждую ногу) в три подхода.
