Начни свой день с 30-минутной тренировки, которая поможет взбодриться. Программа составлена таким образом, чтобы нагрузка постепенно увеличивалась: от легкой разминки к базовым упражнениям и, наконец, к более функциональным движениям. В комплекс включены упражнения на все основные группы мышц, использующие различные виды сокращений. Это отличный способ активизировать метаболизм, мягко проснуться и получить заряд энергии на весь день.
Илья Франк
Мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Упражнение 1. Приседания с собственным весом тела
Это модифицированное упражнение способствует улучшению кровообращения и помогает взбодрить мышцы после пробуждения. Оно нормализует гормональный фон и ускоряет обмен веществ. Благодаря своей простоте, не требует дополнительного инвентаря и, самое важное, мотивирует к регулярным утренним тренировкам.
Начните в нейтральном положении стоя, поставив стопы на ширине плеч. При вдохе согните ноги, отведя таз назад, и опустите бедра примерно до горизонтального положения. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию. Важно держать спину прямой и следить за положением носков и стоп. Это упражнение укрепляет мышцы ног и тазового дна, способствует развитию гибкости, мобильности тазобедренных суставов и голеностопов, а также улучшает координацию движений. Оно рекомендовано для людей с любым уровнем физической подготовки.
Выполнение: выполните три подхода, каждый из которых включает 15–20 повторений. Обеспечьте перерыв в 60 секунд между подходами.
Упражнение 2. Удар ногой коленом, выполненный из упора лежа
Данное функциональное упражнение, не требующее инвентаря, способствует улучшению кровообращения, помогает пробудить мышцы после отдыха и активировать их, а также задействует мышцы-стабилизаторы и ускоряет обмен веществ. Оно достаточно сложное в выполнении, поэтому рекомендуется использовать его как дополнение к основной тренировке.
Исходная позиция: лежа на полу, таз в нейтральном положении. При вдохе согните ногу в колене и подтяните колено за линию плеч. Важно удерживать равновесие, распределяя вес между диагональными точками опоры, и выполнять упражнение поочередно каждой ногой. Данное движение способствует укреплению мышц кора, улучшает гибкость, мобильность и координацию. Подходит для людей с различным уровнем физической подготовки.
Выполнение: выполните три подхода, каждый из которых включает 12–14 повторений. Между подходами делайте перерыв в 60 секунд.
Упражнение 3. Боковая планка с подъемом бедра
Боковая планка – это упражнение, которое улучшает чувство равновесия и задействует глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Оно способствует пробуждению мышц после отдыха и ускоряет обмен веществ. Исполнение этого упражнения требует определенной подготовки, поэтому рекомендуется выполнять его после выполнения ударных колени из упора лежа. При этом оно не представляет опасности и не требует использования дополнительного инвентаря.
Исходная позиция: боковая планка, опирающаяся на локоть. На вдохе согните ногу в колене и прикоснитесь локтем (при работе правой ноги — правым локтем, при работе левой — левым). Подъем и удержание ноги выполняются с динамикой, что создает дополнительную сложность для поддержания равновесия. Упражнение направлено на укрепление мышц кора, развитие гибкости, мобильности и координации. Оно подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
Выполнение: три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами — 60 секунд.
Упражнение 4. Отжимания от пола
Это модификация традиционного силового упражнения, направленная на проработку верхней части тела. Она способствует активации мышц плечевого пояса и вовлекает в работу систему мышц-стабилизаторов, одновременно ускоряя метаболизм. Упражнение относится к категории средней сложности и не предполагает использования дополнительного оборудования. Для облегчения выполнения можно применять облегчённую технику отжимания с упором на колени.
Начните в положении лежа на полу, таз удерживайте в нейтральном положении. Сделайте вдох и согните локти, опуская тело вниз. Приблизьте грудную клетку к полу, не касаясь его. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это упражнение укрепляет мышцы кора, способствует развитию плечевого пояса, рук и грудных мышц, а также улучшает координацию движений. Оно подходит для людей с разным уровнем физической подготовки.
Выполнение: три подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами — 60 секунд.
Упражнение 5. V-удержание
Это модификация упражнения изометрического удержания. Она создает статическую нагрузку, способствует профилактике травм поясницы и активирует мышцы. Задействует систему мышц-стабилизаторов и ускоряет обмен веществ. Легко интегрируется в тренировочный процесс и не предполагает использования дополнительного инвентаря.
Начните в исходном положении: сядьте на пол, опираясь на ягодицы. Слегка отклоните туловище назад, согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их над полом. Вытяните руки вперед, выпрямите спину и раскройте грудную клетку. Данное упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота, косых мышц, мышц спины и сгибателей бедра. Оно способствует развитию мышечной выносливости, укрепляет мышцы кора и улучшает чувство равновесия. Подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
Выполнение: два подхода по 30–45 сек. Отдых между подходами — 60 секунд.
Упражнение 6. Наклон на одной ноге
Данное упражнение представляет собой модификацию функционального упражнения. Оно способствует улучшению кровообращения, активизирует мышцы задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы, а также ускоряет обмен веществ. Выполнение упражнения несложное и не предполагает использования спортивного инвентаря.
Начните в стойке на одной ноге, обеспечив нейтральное положение таза. При вдохе выполните наклон, оставаясь на опорной ноге. Отведите свободную ногу назад, сохраняя нейтральное положение спины и наклоняя таз вперед. Согните опорное колено, избегая его сведения внутрь – движение должно инициироваться от таза. Затем выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Это упражнение укрепляет заднюю цепь мышц бедра, способствует развитию баланса, мобильности и координации, а также помогает уменьшить вероятность травм коленей и поясницы. Оно подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
Выполнение: три подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами — 60 секунд.
